Výhody plavání
Výhody plavání
Udržování těsné oblasti bránice může být velkou fitness výzvou, zejména pro ženy, které mají dítě, a muže, kteří chtějí břišní svaly na šest.
Plavání je skvělé aerobní cvičení, které je také dobré pro tonizaci. Je to proto, že i ty části vašeho těla, které se aktivně nepohybují, vás podporují proti odporu vody.
Cvičení v bazénu je také jedinečné, protože poskytuje pevný odpor bez nárazu.
Můžete ztratit rovnováhu zvedáním volných závaží nebo se posunout do špatné polohy na posilovacím stroji, ale pád v bazénu je poměrně vzácný. To vám dává skvělou příležitost vybudovat sílu s menším rizikem.
Rady od odborníka na fitness
Sara Haley je velkým vyznavačem plavání a cvičení ve vodě. Je expertkou na fitness a specialistkou na prenatální a postnatální cvičení, takže velká část její práce zahrnuje udržování silného břicha.
„Pokud chcete, aby bylo celé vaše jádro silné, musíte také posílit spodní část zad – pomůže vám to udržet si čokl,“ říká.
Silné svaly na břiše jsou zásadní pro zdraví zad. Břišní a zádové svaly vás udržují v rovnováze a zabraňují vám sesouvat se a stlačovat vnitřní orgány.
Zde je šest vodních cvičení, která doporučuje, aby vám pomohla zpevnit střední část.
BEZPEČNOST PŘEDEVŠÍM
Protože se tato cvičení provádějí v bazénu, dbejte na bezpečnost. Pokud máte pocit, že kvůli únavě nemůžete cvičení bezpečně provést, okamžitě zastavte, vyjděte z bazénu a odpočiňte si.
1. Kickboard kopy
Toto cvičení se řídí formou používanou v lekcích plavání pro začátečníky.
- Paže natažené, držte kickboard před sebou a začněte kopat nohama.
- Při plavání si představte, jak přitahujete pupek směrem k páteři a pryč od dna bazénu.
- Jezděte po celé délce bazénu nebo dokud se necítíte unavení a nemůžete bezpečně pokračovat.
Potřebné vybavení: Nakupujte a kickboard.
2. Štiky
Toto cvičení procvičuje jak vaše břišní svaly, tak paže.
- Ze stoje ve vodě až ke krku přitáhněte kolena k hrudníku.
- Nakloňte se dozadu, natáhněte a narovnejte obě nohy dopředu do pozice stahovacího nože nebo štiky. Vaše tělo by mělo být ve „V“, přičemž vaše dno by mělo směřovat ke dnu bazénu.
- Držte tuto pozici, což vám pomůže zpevnit abs.
- Udržujte se nad vodou pomocí paží a tlačte je dozadu v kruzích. To může pomoci zpevnit vaše tricepsy.
- Vydržte několik sekund, odpočiňte si a opakujte 10krát.
Začátečníci mohou být schopni držet pozici štiky pouze na sekundu nebo dvě. Avšak dodržování cvičebního programu vám umožní držet pozici štiky po delší dobu.
3. Tic-toc
Toto cvičení procvičuje vaše šikmé svaly nebo boční svaly, stejně jako vaše břišní svaly.
- Postavte se na mělký konec bazénu s nohama na šířku ramen.
- Nakloňte se na jednu stranu, dokud nebude vaše paže ponořená až k lokti.
- Pomalu se vraťte do vzpřímené polohy a při návratu do stoje pevně stiskněte břicho.
- Pomalu se nakloňte, abyste provedli cvik na druhou stranu.
- Opakujte 8x.
4. Flutter kop
Toto cvičení procvičuje svaly vašich boků (ohýbače kyčlí) a hýžďové svaly (hýžďové svaly) a také svaly jádra. Když se budete ve vodě cítit dostatečně pohodlně, můžete cvičit bez plovoucího zařízení.
- Když jste v bazénu, kde se vaše nohy nemohou dotýkat dna, držte se okraje bazénu nebo použijte plovoucí zařízení (například nudle do bazénu), abyste udrželi horní část těla nad vodou.
- Zavěste nohy směrem ke dnu bazénu.
- Nůžkové kopnutí rychle zepředu dozadu, aby vás udrželo nad vodou. Při kopání nasměrujte prsty na nohou a držte nohy rovně.
- Opakujte tento pohyb tak dlouho, dokud to můžete dělat pohodlně a bezpečně.
Potřebné vybavení: Nakupujte a bazénové nudle.
5. Dolphin kop
Chcete-li zvýšit využití svalů jádra a usnadnit dýchání, můžete se k tomuto cvičení také převrátit na záda.
- Začněte s rukama nataženýma před sebou, sepněte ruce k sobě nebo držte kickboard.
- Napněte své základní svaly a pohybujte svým tělem vlnovitým pohybem, abyste se poháněli vpřed. Nejprve zatlačte hrudníkem dolů a přitom držte boky nahoře, a poté zatlačte boky dolů, zatímco se horní část těla pohybuje nahoru. To může vyžadovat určitou praxi.
- Tento pohyb opakujte, když budete cestovat po celé délce bazénu nebo dokud se nebudete cítit unavení a nebudete moci bezpečně pokračovat ve cvičení.
Potřebné vybavení: Nakupujte a kickboard.
6. Plavání s bójkou nebo páskou kolem kotníků
Tažná bóje je malý kousek plaveckého vybavení, který pomáhá vašemu tělu zůstat nad vodou. Najdete je v obchodech se sportovním zbožím.
- Umístěte přitahovací bóji mezi stehna nebo kotníky. Tím vyplavete vaše boky a nohy na hladinu vody. Nebo pro náročnější cvičení si dejte popruh kolem kotníků.
- Začněte plavat volným stylem. To znamená provádět kraulový zdvih, při kterém střídáte paže kruhovým pohybem vpřed za sebou a nad hlavou. Udržujte nohy u sebe a nekopejte, aby bójka udržela vaše nohy v pohybu. To vám umožní izolovat horní část těla během cvičení. Použití pásku na kotník slouží stejnému účelu, ale umožňuje náročnější trénink.
- Udržujte své jádro zapojené, abyste zabránili potopení boků a chodidel.
- Cestujte po celé délce bazénu, nebo dokud se nebudete cítit příliš unavení, abyste mohli pokračovat.
Potřebné vybavení: Nakupujte a vytáhnout bójku nebo an pásek na kotník.
Rady pro tónování vody od fyzioterapeuta
Dr. Taylor Moore je doktor fyzikální terapie, který čtyři roky soutěžil na univerzitní úrovni Division 1 v plavání. Její cvičení kombinují techniku plavání s posilováním. Doporučuje věnovat velkou pozornost bodu, kdy se vaše svaly unaví.
„Jakmile určíte, jak daleko do tréninku se vaše mrtvice při únavě rozpadne, tak daleko byste měli nastavit svou první skupinu tréninků,“ říká. „Jakmile dosáhnete tohoto čísla nebo máte pocit, že provádíte údery nesprávně, zastavte cvičení a začněte cvičit, abyste si udrželi svou techniku.“
Odnést
Plavání je skvělý způsob cvičení, zejména v horkých letních měsících. S těmito cvičeními si můžete nejen užít koupání v bazénu, ale také zpevnit žaludek a posílit své jádro!
Jako u každého cvičení je klíčová bezpečnost. Pokud se začnete cítit unavení nebo pociťujete jakoukoli bolest, udělejte si pauzu mimo bazén. A mějte na paměti, že před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu je vždy dobré si promluvit se svým lékařem.
