Kolikrát jste si v pondělí ráno řekli: „Dobře, to je dost spánku. Už se nemůžu dočkat, až vylezu z postele!“ Šance jsou… žádné.
Většina z nás odolá vstát z postele, i kdyby to byla jen vteřina vnitřního reptání. Ale pokud trpíte depresí, zahájení vašeho dne nemusí být ani tak nepříjemné, jako spíše zdánlivě nemožný výkon.
Pokud to zní jako vy, první věc, kterou si zapamatujte, je, že nejste sami. Odhaduje se, že více než 16 milionů lidí ve Spojených státech žije s velkou depresivní poruchou.
Deprese může způsobit vážné příznaky, které mohou zahrnovat potíže s ranním vstáváním z postele. Je to proto, že deprese je spojena se změnami serotoninu a norepinefrinu, neurotransmiterů, které regulují náladu, spánek, chuť k jídlu, energii, paměť a úroveň vaší bdělosti.
Pokud jsou vaše hladiny serotoninu a norepinefrinu nevyrovnané, můžete se po většinu dne cítit unavení.
I když se může zdát téměř nemožné čelit novému dni v boji s depresí, existují nástroje a taktiky, které mohou lidem s depresí pomoci udělat pár kroků vpřed.
1. Začněte každé ráno mantrou vděčnosti
Když se potýkáte s depresí, může být těžké najít v něčem radost.
Nedostatek zájmu a neschopnost najít potěšení ve věcech, které jste dříve používali, je jedním z příznaků deprese. Snažit se zapamatovat si – jakkoli to může být obtížné – že ve vašem životě jsou věci, za které je třeba být vděčný, vás může ve skutečnosti motivovat k tomu, abyste se ráno začali hýbat.
„Když se probudíte, začněte myšlenkou: ‚Za co jsem dnes vděčná?‘,“ doporučuje Dr. Beatrice Tauber Prior, klinická psycholožka, autorka, řečnice a majitelka společnosti Harborside Wellbeing v Severní Karolíně.
„Pak se zeptejte, abyste vstali pro věc, za kterou jste vděční,“ říká Dr. Prior.
Můžete být vděční, že máte práci. Možná budete vděční za své mazlíčky nebo své děti. Možná budete vděční, že máte střechu nad hlavou. Nezáleží na tom, jak velký nebo malý.
Najděte jednu věc, za kterou jste hluboce vděční, a použijte ji k tomu, abyste se dostali z postele.
2. Stanovte si jeden – a pouze jeden – cíl pro daný den
Mít zdánlivě nekonečný seznam úkolů může být často spouštěčem pro lidi, kteří mají deprese, a jedním z hlavních důvodů, proč nechcete začínat svůj den.
Můžete si myslet: „Neexistuje žádný způsob, jak to všechno udělat,“ a tato myšlenka se změní na: „Nemá smysl se o to ani pokoušet.“
Zkuste posunout perspektivu. Spíše než přemýšlet nad dlouhým seznamem úkolů, které mohou být zdrcující, si dovolte stanovit si na den pouze JEDEN cíl. Jen jeden.
Svoboda plynoucí z vědomí, že je to dobrý den, pokud dokážete udělat jednu věc, vám může pomoci vstát z postele a zkusit to.
Je dobré si vybrat cíle, kterých pravděpodobně dosáhnete. Nestřílejte za to, že 4krát za týden zasáhnete třídu spinů. Místo toho možná střílejte na jednu třídu roztočení. Nebo dokonce střílet, abyste se mohli jednou denně projít kolem bloku. Odtud můžete pracovat.
Někdy je deprese spojena se situací, kterou máme částečně pod kontrolou, jako je slepá ulička nebo těžká situace spolubydlících. „Pokud zjistíte, že těžká životní situace částečně podporuje vaši depresi, stanovte si cíl s časovou osou, abyste provedli změnu,“ doporučuje Dr. Prior.
Mějte na paměti, že časová osa není vytesána do kamene. Chcete-li minimalizovat úzkost způsobenou termínem, umožněte flexibilitu, abyste dosáhli svého cíle podle potřeby.
3. Udělejte si ranní plány s přítelem
Deprese může vést k pocitu izolace, odpojení a uzavření. Příležitost znovu se „připojit“ může být klíčem k zahájení nového dne.
Dělat si ranní plány s někým je skvělý způsob, jak se zodpovídat, protože berete v úvahu i plán někoho jiného.
„Lidé čerpají význam ze svých vztahů s ostatními, ze svých vášní nebo plnění úkolů během dne,“ říká Dr. Randall Dwenger, lékařský ředitel v Mountainside Treatment Center v Connecticutu.
„Zavázat se, že se s někým setkáte na snídani, na kávu nebo na ranní procházku, vám může nejen pomoci vstát z postele, ale také vám pomůže posílit vaše spojení s jiným člověkem, takže se ve své depresi nebudete cítit tak sami,“ říká nám Dwenger. .
Zodpovědnost a spojení za výhru.
Pro některé lidi však může být kontraproduktivní mít někoho jiného, komu se mohou „hlásit“. V tom případě vymyslete systém, jak sledovat svůj pokrok pro motivaci. Zapište si to, použijte systém odměn – cokoliv, co funguje, abyste byli odpovědní.
4. Přijměte svou posedlost Fido
Každý majitel domácího mazlíčka vám může říci, že mít domácího mazlíčka přináší řadu výhod: neustálou společnost, nezpochybnitelnou náklonnost a radost (domácí mazlíčci dělají ty nejodvážnější věci).
Domácí mazlíčci mohou poskytnout pozitivní pocit bezpečí a rutiny lidem, kteří zvládají dlouhodobé problémy s duševním zdravím, 2016
Americká asociace úzkosti a deprese to nazývá „efektem domácího mazlíčka“ a podpora duševního zdraví může být velmi užitečná pro lidi, kteří bojují s depresí.
Průzkum mezi majiteli domácích mazlíčků z roku 2016 ukázal, že 74 procent majitelů domácích mazlíčků uvedlo zlepšení duševního zdraví díky vlastnictví domácích mazlíčků. Pozitivní interakce mezi člověkem a zvířetem zahrnuje snížení psychického stresu, jako je strach a úzkost, a zvýšení hladiny oxytocinu v mozku.
„Lidé s depresí mají často domácí mazlíčky, aby se odvrátili od jejich stavu,“ říká Dr. Lina Veliková, PhD.
„Jakmile se staráte o zvíře, nesmíte si dovolit zůstat celý den v posteli. Psi nebo kočky jsou na vás zcela závislí a udržet je naživu bude pro vás dostatečným motivem vstát z postele,“ vysvětluje doktorka Veliková.
Jen zkuste ráno odolat té tváři u vaší postele.
5. Požádejte o pomoc svůj kruh podpory
Při boji s depresí je třeba si pamatovat číslo jedna, že to nemusíte dělat sami.
„Ti, kteří se snaží vstát z postele, mohou najít několik dalších dlouhodobých řešení,“ říká Dr. Dwenger. „Antidepresiva mohou být užitečná sama o sobě, ale kombinace léků a terapie je mnohem účinnější pro zvládnutí deprese z dlouhodobého hlediska.“
Jiné terapie, jako je jóga, meditace a akupunktura, mohou udržet příznaky deprese na uzdě regulací nálady.
Vyhýbání se alkoholu a dalším lékům tlumícím centrální nervový systém je také zásadní, protože tyto látky mohou napodobovat nebo zhoršovat příznaky deprese.
6. Odpusťte si špatné dny
Lidé žijící s depresí jsou často svými nejhoršími kritiky. Pravdou je, že budou dobré a špatné dny.
Některé dny budete moci vstát z postele a, zcela upřímně, jindy možná ne.
Pokud ze sebe vydat to nejlepší ve špatný den stále nestačí k tomu, abyste se mohli hýbat, je naprosto v pořádku odpustit si a začít druhý den znovu. Deprese je nemoc a ty jsi jen člověk.
Zítra můžete vždy vyzkoušet novou techniku, která vám pomůže položit obě nohy na zem. Postupem času najdete nástroj, který vám umožní vstát z postele po většinu dní.
Meagan Drillinger je autorkou cestování a wellness. Zaměřuje se na to, aby ze zážitkového cestování vytěžila maximum při zachování zdravého životního stylu. Její psaní se objevilo mimo jiné v časopisech Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly a Time Out New York. Navštivte ji blog nebo Instagram.
