Serotonin je neurotransmiter nebo chemický posel, který se podílí na mnoha procesech ve vašem těle, od regulace nálady až po podporu hladkého trávení.
Je také známý pro:
- podporuje dobrý spánek tím, že pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy
- pomáhá regulovat chuť k jídlu
- podpora učení a paměti
- pomáhá podporovat pozitivní pocity a prosociální chování
Pokud máte nízký serotonin, můžete:
- cítit se úzkostně, sklesle nebo depresivně
- cítit se podrážděně nebo agresivně
- máte problémy se spánkem nebo se cítíte unavení
- cítit se impulzivně
- mít sníženou chuť k jídlu
- trpí nevolností a zažívacími problémy
- touží po sladkostech a potravinách bohatých na sacharidy
Čtěte dále a dozvíte se o různých způsobech, jak přirozeně zvýšit serotonin.
1. Jídlo
Serotonin nemůžete přímo získat z jídla, ale můžete získat tryptofan, aminokyselinu, která se ve vašem mozku přeměňuje na serotonin. Tryptofan se nachází především v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, včetně krůty a lososa.
Ale není to tak jednoduché jako jíst potraviny bohaté na tryptofan, díky něčemu, čemu se říká hematoencefalická bariéra. Toto je ochranný obal kolem vašeho mozku, který řídí, co jde dovnitř a ven z vašeho mozku.
Stručně řečeno, potraviny bohaté na tryptofan mají obvykle ještě vyšší obsah jiných aminokyselin. Vzhledem k tomu, že jsou hojnější, tyto další aminokyseliny s větší pravděpodobností než tryptofan pronikají hematoencefalickou bariérou.
Ale může existovat způsob, jak hacknout systém. Výzkum naznačuje, že konzumace sacharidů spolu s potravinami s vysokým obsahem tryptofanu může pomoci většímu množství tryptofanu dostat se do vašeho mozku.
Zkuste konzumovat jídlo bohaté na tryptofan s 25 až 30 gramy sacharidů.
svačinky pro serotonin
Zde je několik nápadů na občerstvení, které vám pomohou začít:
- celozrnný chléb s krůtím masem nebo sýrem
- ovesné vločky s hrstí ořechů
- losos s hnědou rýží
- švestky nebo ananas s vašimi oblíbenými krekry
- preclíkové tyčinky s arašídovým máslem a sklenicí mléka
2. Cvičení
Cvičení spouští uvolňování tryptofanu do krve. Může také snížit množství jiných aminokyselin. To vytváří ideální prostředí pro to, aby se do vašeho mozku dostalo více tryptofanu.
Zdá se, že největší účinek má aerobní cvičení na úrovni, která vám vyhovuje, takže vykopejte staré kolečkové brusle nebo zkuste taneční kurz. Cílem je zvýšit tepovou frekvenci.
Mezi další dobrá aerobní cvičení patří:
- plavání
- jízda na kole
- svižná chůze
- běhání
- lehká turistika
3. Jasné světlo
Zdá se, že pobyt na slunci pomáhá zvyšovat hladiny serotoninu a
Chcete-li maximalizovat tyto potenciální výhody, zaměřte se na:
- strávit každý den alespoň 10 až 15 minut venku
- vezměte svou fyzickou aktivitu ven, abyste zvýšili dávku serotoninu způsobenou cvičením – jen se nezapomeňte na opalovací krém, pokud budete venku déle než 15 minut
Pokud žijete v deštivém klimatu, těžko se dostáváte ven nebo máte vysoké riziko rakoviny kůže, stále můžete zvýšit serotonin expozicí jasnému světlu z boxu pro světelnou terapii. Tyto můžete nakupovat na online.
Pokud máte bipolární poruchu, promluvte si se svým terapeutem, než vyzkoušíte light box. Nesprávné nebo příliš dlouhé používání u některých lidí vyvolalo mánii.
4. Doplňky
Některé doplňky stravy mohou pomoci nastartovat produkci a uvolňování serotoninu zvýšením tryptofanu.
Než vyzkoušíte nový doplněk, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče. Nezapomeňte jim říct, zda také berete:
- léky na předpis
- volně prodejné léky
- vitamíny a doplňky
- bylinné přípravky
Vybírejte doplňky vyrobené výrobcem, který je známý a lze jej prozkoumat pro zprávy o kvalitě a čistotě produktů. Výzkum naznačuje, že tyto doplňky mohou pomoci zvýšit serotonin a snížit příznaky deprese:
Čistý tryptofan
Tryptofanové doplňky obsahují mnohem více tryptofanu než potravinové zdroje, takže je pravděpodobnější, že se dostane do vašeho mozku. Malá studie z roku 2006 naznačuje, že doplňky tryptofanu mohou mít u žen antidepresivní účinek, i když je zapotřebí více výzkumu. Kupte si doplňky stravy s tryptofanem.
SAMe (S-adenosyl-L-methionin)
Zdá se, že SAMe pomáhá zvýšit serotonin a může zlepšit příznaky deprese, ale neužívejte jej s žádnými jinými doplňky nebo léky, které zvyšují serotonin, včetně určitých antidepresiv a antipsychotik. Kupte si doplňky SAMe.
5-HTP
Tento doplněk může snadno vstoupit do vašeho mozku a produkovat serotonin. Malá studie z roku 2013 naznačuje, že fungoval stejně účinně jako antidepresiva u pacientů s časnými příznaky deprese. Ale další výzkum 5-HTP pro zvýšení serotoninu a snížení příznaků deprese přinesl smíšené výsledky. Kupte si doplňky 5-HTP.
třezalka tečkovaná
I když se zdá, že tento doplněk u některých lidí zlepšuje příznaky deprese,
Lidé užívající léky na srážení krve by neměli užívat třezalku tečkovanou, protože narušuje účinnost léku. Také byste jej neměli užívat s léky, zejména antidepresivy, které zvyšují serotonin.
Kupte si třezalkové doplňky stravy.
Probiotika
Upozornění na serotoninový syndrom
Buďte opatrní při zkoušení těchto doplňků, pokud již užíváte léky, které zvyšují serotonin. Patří sem několik typů antidepresiv.
Příliš mnoho serotoninu může způsobit serotoninový syndrom, což je vážný stav, který může být život ohrožující bez léčby.
Pokud chcete zkusit nahradit antidepresiva suplementy, ve spolupráci se svým poskytovatelem zdravotní péče vymyslete plán, jak antidepresiva bezpečně vysadit nejdříve na dva týdny. Náhlé zastavení může mít vážné následky.
5. Masáž
Masážní terapie pomáhá zvýšit serotonin a dopamin, další neurotransmiter související s náladou. Pomáhá také snižovat kortizol, hormon, který vaše tělo produkuje při stresu.
I když můžete vidět licencovaného masážního terapeuta, nemusí to být nutné. Jeden
Zkuste si vyměnit 20 minut masáže s partnerem, členem rodiny nebo přítelem.
6. Navození nálady
Příliš málo serotoninu může negativně ovlivnit vaši náladu, ale mohla by dobrá nálada pomoci zvýšit hladinu serotoninu? Nějaký
Přemýšlení o něčem, co vám dělá dobře, může pomoci zvýšit serotonin ve vašem mozku, což může obecně přispět ke zlepšení nálady.
Snaž se:
- vizualizace šťastného okamžiku z vaší paměti
- přemýšlet o pozitivní zkušenosti, kterou jste zažili s blízkými
- prohlížení fotografií věcí, které vám dělají radost, jako je váš mazlíček, oblíbené místo nebo blízcí přátelé
Mějte na paměti, že nálady jsou složité a změnit náladu není vždy tak snadné. Ale někdy může pomoci jen to, že se pokusíte nasměrovat své myšlenky na pozitivní místo.
Kdy vyhledat pomoc
Pokud hledáte zvýšení serotoninu ke zlepšení příznaků souvisejících s náladou, včetně příznaků deprese, tyto metody nemusí stačit.
Někteří lidé mají jednoduše nižší hladiny serotoninu kvůli jejich chemii mozku a sami s tím nemůžete mnoho udělat. Poruchy nálady navíc zahrnují složitou směs chemie mozku, prostředí, genetiky a dalších faktorů.
Pokud zjistíte, že vaše příznaky začínají ovlivňovat váš každodenní život, zvažte, zda se obrátit na pomoc terapeuta. Pokud máte obavy z ceny, může vám pomoci náš průvodce dostupnou terapií.
V závislosti na vašich příznacích vám může být předepsán selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) nebo jiný typ antidepresiva. SSRI pomáhají zabránit tomu, aby váš mozek reabsorboval uvolněný serotonin. To ponechává více k dispozici pro použití ve vašem mozku.
Mějte na paměti, že možná budete muset užívat SSRI jen několik měsíců. Mnoha lidem mohou SSRI pomoci dostat se na místo, kde mohou vytěžit maximum z léčby a naučit se efektivně zvládat svůj stav.
Sečteno a podtrženo
Serotonin je důležitý neurotransmiter, který ovlivňuje vše od vaší nálady až po pohyby střev. Pokud chcete zvýšit svůj serotonin, existuje několik věcí, které můžete vyzkoušet sami. Neváhejte se však obrátit o pomoc, pokud vám tyto tipy nejdou.
