Je těžké vyhnout se srovnávání se s ostatními. Děláme to čas od času všichni — v práci, ve škole, s přáteli, na sociálních sítích.
Ale tento akt neustálého hodnocení toho, jak se měříte, může mít velký dopad na vaše duševní zdraví a na to, jak se vidíte.
Jednoduché „Nikdy nebudu vypadat jako Marissa“ se může rychle změnit na „Nikdy nebudu pro nikoho dost dobrý“.
Než se nadějete, pouhý pohled na sebe do zrcadla může vyvolat myšlenky sebenenávisti a frustrace. Tyto pocity mohou být obzvláště znepokojivé, pokud již žijete s duševním onemocněním, jako je úzkost nebo deprese.
najít pomoc hned
Pokud uvažujete o sebevraždě nebo máte myšlenky na sebepoškození, můžete zavolat Správu služeb pro zneužívání návykových látek a duševní zdraví na čísle 1-800-662-HELP (4357).
Horká linka 24/7 vás spojí se zdroji duševního zdraví ve vaší oblasti. Vyškolení specialisté vám také mohou pomoci najít zdroje vašeho státu na léčbu, pokud nemáte zdravotní pojištění.
Pokud si nejste jisti, zda netrpíte sebenenávistí, můžete zkontrolovat několik běžných příznaků:
- Všechny nebo nic prohlášení. Vidíte svůj život jako seznam ultimát, z nichž většina vede ke katastrofě. Například: „Pokud neuspěji v této zkoušce, vypadnu ze školy a budu totální propadák.“
- Zaměření pouze na negativní. Nezáleží na tom, jak dobrý byl váš den – sluníčko, zmrzlina, štěňata – jediné, na co můžete myslet, je to, co se pokazilo.
- Věřit pocitu je fakt. Místo „já cítit se jako selhání,“ myslíte si, „já dopoledne neúspěch.“
- Nízké sebevědomí. Nemáte pocit, že jste dost dobří na to, abyste byli mezi přáteli a rodinou, abyste se ucházeli o nové zaměstnání nebo abyste se tam vydali za novými příležitostmi.
Pokud vám to všechno zní povědomě, nepropadejte panice. Věci se vám teď mohou zdát zdrcující, ale věřte nám: Jste hodni lásky, zejména od sebe sama.
Přečtěte si několik tipů, jak začít na cestě k sebelásce.
1. Věnujte pozornost svým spouštěčům
Prvním krokem k řešení jakéhokoli problému je pochopení jeho kořenů.
Pokud bojujete s těžkým záchvatem sebenenávisti, může být užitečné sedět s tímto pocitem a pokusit se zjistit, odkud pochází. Nežijete ve vzduchoprázdnu, takže zvažte, co mohlo tyto pocity vyvolat.
Slyšeli jste to milionkrát, ale psaní deníku zde může opravdu pomoci. Zkuste si na konci dne sednout a projít si den v duchu. Zkuste si zapsat pár poznámek o:
- co jsi udělal
- jak jste se cítili při různých činnostech
- s kým jsi byl celý den
Pokud nezpracováváte nejlépe psaním, můžete si do telefonu nahrát krátká videa nebo hlasové poznámky. Můžete se také na chvíli zamyslet nad událostmi dne.
Bez ohledu na to, jak si vybalíte svůj den, snažte se dávat pozor na všechna běžná vlákna nebo vzorce, které by vám mohly pomoci zjistit, co spouští vaše negativní myšlenky.
Jakmile určíte některé ze svých spouštěčů, můžete pracovat na vymýšlení způsobů, jak se jim vyhnout nebo je minimalizovat. Existují některé spouštěče, kterým se možná nebudete moci vyhnout, takže je užitečné naučit se nástroje, jak s nimi pracovat.
2. Vyzvěte své negativní myšlenky
Někdy se sebenenávist objeví, když nejste na dobrém místě pro deník nebo přemítání. Když k tomu dojde, zkuste se sebou vnitřní rozhovor.
Pokud si například myslíte: „Nenávidím se,“ pak může být užitečné se okamžitě zeptat: „Proč?“ Pokud odpověď zní: „V těchto šatech vypadám ošklivě“ nebo „Opravdu jsem tu schůzku zkazil“, zkuste tuto myšlenku také zpochybnit.
Řekněte si: „To není pravda.“ Pak přemýšlejte o důvodech, proč je tato negativní myšlenka nesprávná.
Postavit se svým vlastním myšlenkám může být skličující. Pokud je to tak, zkuste si představit samostatnou identifikaci, abyste mohli bojovat se svými myšlenkami. Možná je to mix všech vašich oblíbených superhrdinů z dětství nebo nejlepší kamarád. Představte si, že přicházejí a zastavují tyto negativní myšlenky nebo je zpochybňují.
Nenechte se odradit, pokud pozitivní stránka věci nezvítězí. Pouhé zpochybnění těchto negativních myšlenek pomáhá posílit myšlenku, že sebenenávist není skutečnost nebo nepopiratelná pravda – je to emoce.
3. Procvičujte si pozitivní sebemluvu
Sebenenávist často přichází ve chvíli, kdy nemáte soucit sami se sebou. Pokud máte období, kdy se cítíte dobře, zkuste si sepsat seznam toho, co na sobě máte rádi.
Pokud vás nic nenapadá, nepropadejte panice. Láska je silná emoce, kterou je těžké k sobě cítit na nízké úrovni. Pokud je to snazší, zkuste myslet na věci, které se vám na sobě prostě líbí nebo které nenávidíte.
Možná se o svého mazlíčka vzorně staráte nebo vždy víte, co k potlučce přinést.
Uschovejte si tento seznam tam, kde jej uvidíte každý den. Když přijdou myšlenky na sebenenávist, zastavte se, nadechněte se a řekněte nahlas jednu z položek ze svého seznamu.
Zjistěte více o výhodách pozitivní sebemluvy a o tom, jak ji začlenit do své každodenní rutiny.
4. Přeformulujte své negativní myšlenky
Přerámování je terapeutická technika, kterou lze použít k řešení negativních myšlenek a sebenenávisti. Obvykle se to dělá tak, že jednoduše přesunete své myšlenky do trochu jiné perspektivy.
Může to zahrnovat přemýšlení o špatných situacích nebo zvažování frustrace v novém světle. Ať už se to rozhodnete zkusit jakkoli, přerámování je o tréninku vašeho mozku, aby našel a zaměřil se na to pozitivní.
Například místo toho, abyste řekli: „Jsem tak špatný v pracovních prezentacích“, můžete toto prohlášení přeformulovat na: „Nemám pocit, že jsem dnes svou prezentaci udělal dobře.“
Ano, je to malá změna. Ale berete prohlášení „všechno nebo nic“ a přerámováváte jej jako jedinou instanci.
To pomáhá, aby se negativita necítila tak ohromující nebo trvalá. Koneckonců, pokazit jednu pracovní prezentaci je jen jeden případ – a to znamená, že příště to můžete udělat lépe.
Až budete mít příště chuť říct: „Nenávidím se,“ zkuste vymyslet malý způsob, jak toto prohlášení přeformulovat, aby bylo lépe zvládnutelné a konkrétnější.
5. Trávte čas s lidmi, kteří vás dělají šťastnými
Sebenenávist může způsobit, že se budete chtít izolovat. Můžete mít pocit, že si nezasloužíte být kolem svých přátel nebo rodiny. Nebo se můžete cítit jako nikdo chce být kolem tebe.
I když se stažení ze sociálních situací může zdát jako nejlepší akce podle naší negativní samomluvy, studie ukázaly, že to není tak dobrý nápad.
Spojení s ostatními je obrovskou součástí naší duševní pohody, protože sociální interakce nám pomáhá cítit se lépe. Vytváří prostředí, ve kterém se cítíme oceňováni a o které je postaráno.
Nejlepší způsob, jak bojovat s těmito negativními myšlenkami, je trávit čas s našimi blízkými, ať už je to přítel, člen rodiny nebo partner. Jděte na kávu, podívejte se spolu na film nebo se prostě navštivte při společné procházce.
Sociální interakce vám může pomoci cítit se dobití a cenění.
Nemáte se na koho obrátit? Zvažte možnost promluvit si s ostatními, kteří řeší podobné problémy online. The Anxiety and Depression Association of America má online podpůrnou skupinu pro lidi, kteří se zabývají řadou problémů. Národní aliance pro duševní nemoci vám také může pomoci najít skupinu ve vaší oblasti.
6. Procvičujte si soucit se sebou samým
Toto může být nejtěžší položka na seznamu, ale je možná nejužitečnější.
Sebe-soucit se liší od sebelásky. Znamená to přijmout své negativní myšlenky, chyby a selhání a chápat je jako chaotické lidské okamžiky.
Znamená to odpustit si stejným způsobem, jakým byste odpustili milované osobě, že na vás praštil ve chvíli frustrace.
Až se příště ocitnete ve spirále dolů do králičí nory sebenenávisti, zkuste si trochu ubrat. Uvědomte si, že se necítíte dobře, a připomeňte si, že je to v pořádku.
Zabýváte se určitými činy, které jste provedli a na které nejste hrdí? Připomeňte si, že každý dělá chyby. Tyto akce vás nemusí definovat.
Samozřejmě, že sebesoucit nenastane přes noc. Studie však ukázaly, že podobně jako přerámování nebo meditace je soucit se sebou samým trénovatelná dovednost.
7. Požádejte o pomoc
Pamatujte: Na své cestě za duševním zdravím nikdy nejste sami. Každý byl v té či oné chvíli tam, kde jste vy, a většina potřebuje trochu pomoci, aby se přes to dostala.
Je dobré procvičovat si položky na tomto seznamu s pomocí důvěryhodného odborníka na duševní zdraví. Není ostuda požádat o pomoc. Ve skutečnosti je to nejlepší způsob, jak se naučit zvládat svou sebenenávist a negativní sebemluvu.
Jak najít terapeuta
Najít terapeuta může být skličující, ale nemusí. Začněte tím, že si položíte několik základních otázek:
- Jaké problémy chcete řešit? Ty mohou být konkrétní nebo vágní.
- Jsou nějaké specifické rysy, které byste u terapeuta chtěli? Vyhovuje vám například někdo, kdo sdílí vaše pohlaví?
- Kolik si reálně můžete dovolit utratit za sezení? Chcete někoho, kdo nabízí klouzavé ceny nebo platební plány?
- Kde se terapie vejde do vašeho rozvrhu? Potřebujete terapeuta, který vás může vidět v konkrétní den v týdnu? Nebo někdo, kdo má noční sezení?
Dále začněte vytvářet seznam terapeutů ve vaší oblasti. Pokud žijete v USA, zamiřte do vyhledávače terapeutů Americké psychologické asociace.
Máte obavy z ceny? Náš průvodce dostupnou terapií vám může pomoci.
Na konci dne je jednou z nejužitečnějších životních dovedností, kterou můžete mít, naučit se přejít od „nenávidím se“ k „zítra se mi bude dařit lépe“.
Nepřijde to snadno, ale nakonec bude ve vaší krabici nástrojů a připraví vás na vše, co vám život postaví do cesty.
