Přehled
CrossFit je velmi populární přístup k tomu, co někteří považují za extrémní fitness. Kombinuje cvičení a dietní změny za účelem budování síly a/nebo hubnutí. Cvičení lze upravit v závislosti na vaší kondici a cílech.
Existuje také kultura CrossFitu. Vzhledem k tomu, že lekce obvykle probíhají v CrossFit gymu, známém jako „box“, lidé, kteří trénují na stejném boxu, si často vyvinou smysl pro komunitu. Používají také CrossFit jazyk. Například WOD znamená workout of the day.
Protože CrossFit pohyby lze upravit tak, aby vyhovovaly téměř jakékoli kondici, říká se, že je vhodný téměř pro každého – mladé i staré, fit i méně zdatné. Když ale s CrossFitem začínáte, nejlepší radou je začít pomalu a postupně se propracovávat.
Zeptali jsme se čtyř CrossFit trenérů a profesionálů o jejich názor na nejlepší pohyby pro začátečníky. To jsme se naučili.
1. Vzduchový dřep
Todd Nief, majitel South Loop Strength & Conditioning v centru Chicaga, říká, že byste měli začít vzduchový dřep tím, že zahájíte pohyb v kyčlích a kolenou současně a ujistěte se, že vaše chodidla jsou celá na zemi.
- Udržujte neutrální, zpevněnou pozici v páteři, zatínejte jádro a dávejte pozor na vyklenutí nebo zaoblení zad.
- Snižte své tělo ohýbáním v kolenou a kyčlích a sledujte kolena v souladu s prsty u nohou.
- Spusťte boky pod kolena.
- Zatlačte zpět nahoru přes paty do stoje.
2. Tlak na ramena
Tlak na ramena je podle něj základním pohybem pro začátečníky Jessica Murdenová, majitel CrossFit ACT v Saddle Brook, New Jersey, protože vytváří „silnou pozici nad hlavou“ pro mnoho pokročilejších CrossFitových pohybů.
- Uchopte prázdnou činku na ramena s úchopem jen o něco širším, než je šířka ramen.
- Stiskněte tyč nahoru, přímo nad hlavou.
- Vraťte se do výchozí pozice.
3. Burpee
Burpees jsou pohyb, který všichni rádi nenávidí. Ale proč? Jsou tvrdé a účinné a Murden říká, že jsou skvělé pro úpravu metabolismu.
- Ze stoje se spusťte do dřepu.
- Položte ruce na zem a kopněte nohy zpět do kliky.
- Udělejte klik.
- Vraťte nohy do dřepu.
- Z dřepu vyskočte do vzduchu, dostaňte se zpět do dřepu a začněte znovu.
4. Kliky
Brandon Mancine, osobní trenér a trenér CrossFitu, varuje, abyste nepoužívali kolena, pokud nemůžete udělat základní klik. Uchýlit se ke kolenům vám neumožňuje vybudovat sílu potřebnou k provedení úplného kliku. Místo toho, říká, použijte plošinu nebo něco ke zvednutí rukou ze země, což vyžaduje méně síly.
- Položte ruce přímo pod ramena.
- Spusťte se až na podlahu.
- Jakmile dosáhnete dna, okamžitě zatlačte do výchozí polohy.
5. Pushup s ručním uvolněním
Potřebujete pomoc s vaším pushup formulářem? Nief říká, že když uvolníte ruce, jako v tomto pohybu, pomůže vám to jít úplně dolů – dostat ze svých kliků maximum.
- Dostaňte se do pozice pushup.
- Když se budete snižovat, zatímco je hrudník v kontaktu s podlahou, na okamžik uvolněte ruce.
- Položte ruce zpět na podlahu a zatlačte do výchozí polohy.
6. Box skok
Box jump je „jedna z nejčistších forem výbušného cvičení,“ říká vítěz CrossFit Games z roku 2008 Jason Khalipa.
- Pomocí stabilního boxu nebo plošiny se postavte vzpřímeně s patami na šířku ramen a prsty směřujícími mírně ven.
- Začněte se posouvat dolů do dřepu, kolena sledují vaše chodidla.
- Když dosáhnete dna, popohánějte se nahoru a používejte ruce k hybnosti.
- Přistaňte oběma nohama současně na bedně, buď ve stoje nebo ve dřepu.
- Vykročte nebo seskočte.
7. Čisté
Abyste se vyhnuli zranění, Khalipa navrhuje používat prázdnou lištu, když právě začínáte. Pokud je to příliš těžké, zkuste místo toho koště.
- Začněte s nohama na šířku boků. Během cvičení se ujistěte, že máte váhu na patách a otevřený hrudník.
- Dřepněte si a tyč držte v rukou jen mírně před holeněmi, přímo nad chodidly. Vaše paže by měly být uzamčeny s lokty směřujícími ven. Udržujte hrudník co nejvíce vzpřímený.
- Začněte tyč vertikálně zvedat a mírně ji přitahujte k tělu.
- Jakmile tyč překročí vaše kolena, mírně poskočte a pokrčte rameny, abyste tyč dostali co nejvýše, abyste ji chytili.
- Jakmile tyč dosáhne maximální výšky, dřepněte si pod ní tak, že ji umístíte do pozice předního dřepu a opřete se o přední část vašich ramen. Opakovat.
8. Swing s kettlebellem
Když děláte švih s kettlebell, ujistěte se, že máte kolena odblokovaná a vyhněte se jejich pohybu dopředu, říká Nief. Budete potřebovat kettlebell.
- S nohama na šířku boků, rovnými zády a hrudníkem nahoře se postavte nad kettlebell.
- Dřepněte si, kolena sledujte chodidla a uchopte kettlebell dlaněmi směrem k tělu.
- Přesuňte se do stoje. Při tom přeneste váhu na paty, mírně pokrčte kolena a tlačte zadek směrem ke zdi za vámi.
- Jak to uděláte, švihněte kettlebell skrz, mezi vaše nohy.
- Nepřetržitým pohybem švihněte kettlebell dopředu, zvedněte ho těsně pod výšku ramen před sebe, stáhněte hýžďové svaly a hamstringy.
Odnést
CrossFit může být zábavný způsob, jak změnit stávající cvičební rutinu nebo nastartovat nové zdravé návyky. Určitě ale poslouchejte své tělo a upravte trénink tak, aby vyhovoval vašim potřebám.
Kdykoli s cvičebním programem začínáte, začněte pomalu. Používejte malé závaží nebo žádné závaží, dokud si nebudete jisti, že vaše forma je dobrá. Budujte svou sílu pomalu a z tréninku vytěžíte více s menší pravděpodobností zranění.
