Co je porucha spánku při práci na směny?
Porucha spánku při práci na směny (SWSD) se vyskytuje u jedinců, kteří pracují netradičně, jako jsou dělené směny, směny na hřbitově, ranní směny nebo rotující směny. Je charakterizována nadměrnou ospalostí, nedostatkem osvěžujícího spánku a ospalostí. Tyto příznaky mohou ovlivnit práci i volný čas.
Netradiční pracovní rozvrh může narušit cirkadiánní rytmus člověka neboli „biologické hodiny“. Reguluje bdělost a ospalost v relativně nastavených časech během 24hodinového dne. Cirkadiánní rytmus může mít frustrující příznaky, když je vyhozen, protože ovlivňuje:
- ospalost
- ostražitost
- tělesná teplota
- hladiny hormonů
- hlad
Cleveland Clinic odhaduje, že 10 až 40 procent pracovníků na směny má zkušenost se SWSD. S největší pravděpodobností budou postiženi ti, kteří mají pravidelně se měnící rozvrhy.
Ne každý, kdo pracuje na netradiční směně, však zažívá SWSD. Mnoho lidí, kteří pracují na těchto směnách, má cirkadiánní rytmy, které z nich dělají přirozené „noční sovy“, a jsou schopni se této poruše vyhnout.
Jaké jsou příznaky poruchy spánku při práci na směny?
SWSD je chronický nebo dlouhodobý stav. Příznaky často ovlivňují váš každodenní život. Můžete zaznamenat mnoho z následujících příznaků:
- nadměrná ospalost v zaměstnání i mimo něj
- potíže se soustředěním
- nedostatek energie
- nespavost, která vám brání v dostatečném spánku
- spánek, který se cítí neúplný nebo není osvěžující
- deprese nebo náladovost
- potíže se vztahy
Chronický nedostatek spánku může být nebezpečný a může zvýšit riziko, že za volantem usnete nebo uděláte chyby v práci. Může ovlivnit vaše zdraví, včetně zdraví srdce a správné funkce trávení. Může také zvýšit vaše riziko rakoviny. Starší pracovníci a zaměstnankyně jsou s tímto stavem ohroženy vyšší úrovní nedostatku spánku.
Ospalost může vytvářet nebezpečné pracovní podmínky. Předpokládá se, že je částečně odpovědný za
Jak se porucha spánku při práci na směny diagnostikuje?
Váš lékař použije diagnostická kritéria k určení, zda máte SWSD. Mohou používat Mezinárodní klasifikaci poruch spánku, nejnovější vydání Diagnostického a statistického manuálu duševních poruch nebo obojí.
Váš lékař se vás pravděpodobně zeptá na řadu otázek o vašich spánkových vzorcích a poruchách a také o tom, jaký druh směny aktuálně pracujete. Mohou vás požádat o spánkový deník, který pokrývá alespoň sedm dní. Pravděpodobně budete také požádáni o vaši anamnézu a jakékoli současné léky.
Vzhledem k tomu, že SWSD může napodobovat jiné poruchy spánku, může váš lékař nejprve vyloučit stavy, jako je narkolepsie a obstrukční spánková apnoe. Mohli by nařídit studii spánku, aby vyloučili tyto nebo jiné poruchy spánku.
Během studie spánku budete přes noc spát na klinice s monitory, které lze umístit na váš prst, hrudník nebo obličej. Tyto monitory budou vyhodnocovat věci jako:
- kvalitu spánku
- počet poruch spánku
- Tepová frekvence
- dýchání
Změny životního stylu, které pomáhají zvládnout poruchu spánku při práci na směny
Zatímco mnoho zaměstnanců není schopno změnit svou pracovní dobu, existují způsoby, jak zmírnit účinky SWSD.
Existuje mnoho změn životního stylu, které můžete provést a které mohou pomoci zmírnit některé příznaky vaší poruchy spánku:
- Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim, včetně dnů volna.
- Pokud je to možné, vezměte si 48 hodin volna po sérii směn.
- Při odchodu z práce používejte sluneční brýle, abyste minimalizovali vystavení slunci. Pokud tak učiníte, můžete zabránit aktivaci „denních“ hodin.
- Když je to možné, zdřímněte si.
- Čtyři hodiny před spaním omezte příjem kofeinu.
- Dodržujte zdravou stravu bohatou na ovoce a zeleninu.
- Na spaní používejte těžké odstíny, abyste vytvořili tmavé prostředí.
- Požádejte rodinu a ostatní spolubydlící, aby snížili hluk používáním sluchátek ke sledování televize nebo poslechu hudby. Požádejte je, aby se vyhýbali domácím pracím, dokud se neprobudíte.
- Pokud můžete, vyhněte se dlouhému dojíždění. Může vám zkrátit hodiny spánku a způsobit další ospalost.
- Dodržujte noční rituály před spaním, a to i během dne.
- Noste špunty do uší nebo použijte bílý šum, abyste přehlušili zvuk během spánku.
- Užívejte volně prodejný melatonin.
- Kupte si světelnou krabičku pro světelnou terapii, abyste před prací vystavili oči extrémně jasnému, ale bezpečnému světlu.
- Těsně před směnou si zdřímněte na 30 až 60 minut.
Pokud pracujete pro společnost, která pravidelně zaměstnává netradiční pracovníky na směny – jako jsou továrny s nepřetržitým provozem, nemocnice nebo policejní oddělení – váš zaměstnavatel si možná bude přát implementovat vlastní pomůcky, aby zajistil bezpečí svých pracovníků. To může zahrnovat udržování chladného a světlého pracoviště pro zvýšení bdělosti.
Jak se léčí porucha spánku při práci na směny?
Zatímco změny životního stylu jsou nejdůležitější složkou zdravého spánku, někteří se mohou obrátit na pomůcky ke spánku. Melatonin je považován za bezpečný a někteří pracovníci zjistili, že výrazně zlepšuje kvalitu jejich spánku.
Hypnotika a sedativa by se však měla používat střídmě a po krátkou dobu. Patří mezi ně zolpidem (Ambien) a eszopiklon (Lunesta), které vám může předepsat lékař.
Modafinil (Provigil) je schválen americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv jako lék na podporu probuzení s nízkým potenciálem zneužití. Bylo prokázáno, že zlepšuje spánek a snižuje ranní ospalost.
Chcete-li kvalitu spánku co nejvíce zlepšit, snažte se blokovat vyrušování. Zkuste se hodinu před spaním nedívat na telefon nebo na jasné obrazovky. Používejte přístroje s bílým šumem, uklidňující hudbu nebo špunty do uší, abyste přehlušili hluk na pozadí dne.
Život s poruchou spánku při práci na směny
Rostoucí procento americké pracovní síly pracuje v nekonvenční směny. Se současnou pracovní silou a pokrokem v technologii se neočekává, že by se netradiční pracovní rozvrhy snižovaly.
Změny životního stylu a užívání léků na spaní vám mohou pomoci dosáhnout nejlepší kvality spánku během vašeho volna.
