Základy strečinku
Základy strečinku
Pokud existuje jedna univerzální pravda o protahování, pak je to ta, že bychom to měli dělat všichni. Ale málokdo z nás to skutečně dělá. Fitness odborníci říkají, že je to část cvičení, kterou většina lidí má tendenci vynechávat. Může to ovlivnit, jak vaše svaly reagují na cvičení. Protahování zahřeje svaly a zahřáté svaly jsou poddajnější.
Zde je pohled na některé pravdy a nepravdy o protahování.
Běžné názory na protahování
1. Nejlepší čas na protažení je po cvičení, kdy jsou vaše svaly zahřáté.
Pravda a lež: Je bezpečnější protáhnout teplý sval a zahřáté svaly jsou uvolněnější a mají větší rozsah pohybu. Rychlá chůze nebo pět minut běhání, dokud se lehce nezpotíte, je však dostatečné zahřátí na protažení. V dokonalém světě se protáhnete pár minut do tréninku a po něm.
2. Existuje pouze jeden „správný“ způsob, jak se protáhnout.
Nepravdivé: Ve skutečnosti existuje půl tuctu nebo více způsobů, jak se protáhnout. Některé z nejběžnějších jsou uvedeny níže.
Statické protahování
Protahujte konkrétní sval, dokud neucítíte napětí, a poté v pozici vydržte 15 až 60 sekund. To je považováno za nejbezpečnější způsob protahování – provádí se jemně, umožňuje svalům a pojivové tkáni čas na „resetování“ natahovacího reflexu.
Aktivní izolované (AI) protahování
Protahujte konkrétní sval, dokud neucítíte napětí, a poté v pozici vydržte jen jednu nebo dvě sekundy. Často musíte použít lano nebo ruce, abyste dostali sval do bodu natažení. Protože nenutíte sval zůstat stažený, sval, který pracujete, zůstává ve skutečnosti uvolněný. Kritici však varují před rizikem přetažení, zejména při použití lana.
Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) strečink
Natáhněte sval, uvolněte jej a poté se protáhněte, obvykle za asistence partnera, který protažení „tlačí“. Zatímco PNF může být velmi účinné, může být také nebezpečné, pokud se provádí nesprávně. Věnujte se jí pouze pod dohledem fyzioterapeuta nebo trenéra.
Balistický nebo dynamický strečink
Pomalu se přesuňte do natažené pozice a jakmile se tam dostanete, odrazte se. To je to, co se mnoho lidí naučilo na hodinách tělocviku, ale nyní se většina odborníků shoduje, že tato metoda je nebezpečná, protože vyvíjí příliš velký tlak na svaly a pojivovou tkáň.
3. Protahování by mělo být nepříjemné.
Nepravdivé: Ve skutečnosti, pokud je protahování bolestivé, zacházíte příliš daleko. Místo toho se protáhněte a zastavte se, když pocítíte napětí. Zhluboka dýchejte a protahujte se po dobu 15 až 30 sekund. Poté se uvolněte a opakujte protahování, přičemž se během druhého protahování pokuste posunout o něco dále.
4. Protažení byste měli vydržet alespoň 15 sekund.
Skutečný: Většina odborníků se nyní shoduje na tom, že postačí protažení po dobu 15 až 30 sekund.
Úseky pro začátečníky
Protažení nad hlavou (pro ramena, krk a záda)
Postavte se s nohama na šířku ramen, uvolněnými koleny a kyčlemi. Propleťte si prsty a natáhněte ruce nad hlavu, dlaněmi nahoru. Udělejte 10 pomalých, hlubokých nádechů a prodlužujte úsek při každém výdechu. Uvolněte se a opakujte ještě jednou.
Protažení trupu (pro spodní část zad)
Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena pokrčená. S rukama ve spodní části zad nakloňte pánev dopředu a ocasní kost směřujte mírně dozadu; vnímejte natažení v dolní části zad. Vytáhněte ramena dozadu. Vydržte 10 hlubokých nádechů; opakujte ještě jednou.
Kočka a kráva se protahují
Posaďte se na ruce a kolena s rukama přímo pod rameny, záda zploštělá a prsty u nohou směřujte za sebe. Zatněte břišní svaly, prohněte záda a spusťte hlavu dolů, abyste se dívali na břicho. Vydržte 10 sekund, zhluboka dýchejte. Nyní sklopte záda, dokud se nezakolísají, a současně zvedněte hlavu. Vydržte 10 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte čtyřikrát.
