Zažíváte někdy ráno uhánějící myšlenky nebo úzkost ještě předtím, než budete mít možnost odložit budík? Pokud ano, nejste sami.
Zatímco některé úzkosti jsou považovány za běžnou součást života, nadměrné obavy z každodenních úkolů nebo situací, které ostatní považují za neohrožující, může znamenat úzkostnou poruchu.
Co je ranní úzkost?
Ačkoli to není lékařský termín, ranní úzkost se týká probuzení s pocity stresu a obav. Pokud se po ránu potýkáte s nadměrnou úzkostí, obavami a stresem, je velká šance, že můžete mít také generalizovanou úzkost.
Generalizovaná úzkostná porucha (GAD) je charakterizována nadměrnými a nekontrolovanými obavami, které prostupují každodenním životem a vyskytují se často po dobu nejméně šesti měsíců. Lidé s GAD se obvykle starají o každodenní aktivity, jako je práce, peníze, rodina a zdraví.
Jaké jsou příznaky ranní úzkosti?
Příznaky ranní úzkosti často napodobují příznaky generalizované úzkostné poruchy. Pokud se po probuzení potýkáte s úzkostí, můžete zažít:
- pocit neklidu, „na hraně“ nebo „namotaný“
- podrážděnost
- únava
- známky záchvatu paniky, jako je sevřený hrudník,
napjaté svaly, vyšší než normální srdeční frekvence nebo potíže s dýcháním - potíže se soustředěním a nalezením své mysli
zhasne - potíže s ovládáním úzkosti nebo nervozity
Co způsobuje ranní úzkost?
Ranní úzkost může být způsobena mnoha faktory, které mohou také přispívat k úzkostné poruše. Protože ranní úzkost je reakcí na nadměrný stres a obavy, existuje několik potenciálních příčin, které mohou přispět k vašim příznakům.
„Stresový hormon“ kortizol uvolňují nadledvinky v reakci na strach nebo stres.
To, co ráno sníte a vypijete, může také přispět k vyšším úrovním úzkosti v raných hodinách dne. Kofein a cukr mohou zvýšit příznaky úzkosti. Ale nízká hladina cukru v krvi kvůli nedostatku jídla může příznaky úzkosti zhoršit.
Pokud chodíte spát s obavami nebo se v noci probouzíte s úzkostnými myšlenkami, pravděpodobně budete ráno pociťovat úzkost a obavy o svůj den.
Jak se léčí ranní úzkost?
Život s úzkostnou poruchou vám může připadat jako nekonečný cyklus starostí. Ale nemusí to převzít váš život. Díky správné léčbě se můžete naučit způsoby, jak se vyrovnat se svými příznaky. Některé z běžnějších způsobů léčby ranní úzkosti zahrnují:
Psychoterapie
Psychoterapie, jinak známá jako „talk terapie“, vám může pomoci pochopit, jak úzkost ovlivňuje váš život. Váš terapeut s vámi bude také spolupracovat na vývoji strategií, které sníží závažnost vašich příznaků. Kognitivně behaviorální terapie (CBT) se zaměřuje na důležitou roli myšlení v tom, jak se cítíme a co děláme. CBT vás naučí nové způsoby myšlení, jednání a reakce na situace, které způsobují úzkost.
Léky
Léky, jako jsou antidepresiva a léky proti úzkosti, mohou pomoci zmírnit příznaky spojené s úzkostí.
Změny životního stylu
Mnoho změn životního stylu vám může pomoci zvládnout ranní úzkost, včetně:
- dostatek spánku
- omezení alkoholu a kofeinu (obojí mohou vyvolat
záchvaty úzkosti a paniky) - jíst zdravou stravu, která omezuje zpracované potraviny
a cukr - snížení stresu v práci a doma
Jaké jsou některé strategie péče o sebe pro léčbu ranní úzkosti?
Existují také strategie péče o sebe, které můžete použít hned, když se probudíte s pocitem úzkosti. To zahrnuje:
Fyzická aktivita
Cvičení je jednou z nejlepších věcí, které pro sebe můžete ráno udělat, zvláště pokud se po probuzení potýkáte s nadměrným množstvím starostí. Jakákoli fyzická aktivita, jako je procházka, může:
- zvednout náladu
- snížit příznaky úzkosti
- zlepšit schopnost svého těla zvládat stres
- pomůže vám uvolnit se
Snažte se cvičit alespoň pět dní v týdnu po dobu 30–45 minut každé sezení.
Cvičení všímavosti a meditace
Cílem meditační praxe je být si vědom a pozorovat a všímat si myšlenek, pocitů a stavů těla, aniž byste na ně reagovali nebo věřili, že jsou pravdivé.
I když to může vyžadovat praxi, abyste se dostali do stavu vědomí, když se ráno probudíte, může to pomoci snížit příznaky úzkosti.
Hluboké dechová cvičení
Hluboké dýchání provedené jako první věc po ránu vám může pomoci odpoutat pozornost od vašich negativních a úzkostných myšlenek a obrátit vaši pozornost a energii směrem k vašemu tělu.
Napadat negativní myšlenky
Pokud se probudíte s negativními myšlenkami na svůj den (často nazývanými „příšerné“), vyzvěte je a zaměřte se na to, co můžete ovládat. U postele si můžete vést deník a zapisovat si, za co jste vděční. Je také dobré uvést alespoň tři věci, na které se těšíte.
Nebojujte s tím, jen to omezte.
Pokud s těmito technikami začínáte a zjišťujete, že zvládat ranní úzkost je mnohem těžší, než jste si mysleli, zkuste nastavit časovač starostí. Dejte si časový limit 10 minut, abyste tyto pocity zažili. Když časovač zhasne, přejděte ke svým strategiím péče o sebe. I když nemůžete očekávat, že svou úzkost jednoduše „vypnete“, tento přístup vám umožní přiznat si své obavy a poskytne vám konkrétní bod, ve kterém můžete přejít k péči o sebe.
I když příznaky ranní úzkosti mohou být ohromující a trvalé, jsou vysoce léčitelné. Když zkombinujete profesionální léčbu s výše uvedenými strategiemi péče o sebe, můžete zažít úlevu od závodních myšlenek a starostí, které napadají vaši mysl.
