Cvičení je důležitou součástí plánu léčby diabetu, ale může být obtížné, když zažíváte extrémní únavu.
Cvičení nebylo pro Denise Baronovou nikdy životním stylem. Ale poté, co jí před dvěma lety diagnostikovali cukrovku 2. typu, Baron nyní našel způsob, jak učinit fitness součástí jejího dne.
„Cvičení pro mě nikdy není jednou z mých hlavních tří věcí v životě, ale v dnešní době je to požadavek,“ říká 49letý muž Healthline.
Stejně jako miliony dalších lidí, kteří žijí s diabetem 2. typu, Baron nyní chápe roli cvičení při zvládání jejích příznaků. To znamená, že je také obeznámena s „diabetickou únavou“, což je běžný účinek tohoto stavu, který může ztěžovat dodržování konzistentního cvičebního programu.
Co je cukrovka únava?
Vypořádat se s diabetem 2. typu může být náročné. A když jste neustále unavení, často je vše, co můžete zvládnout, jen překonat den. Bohužel více spánku není nutně tou správnou odpovědí.
„Nadměrné pocity únavy nebo únavy jsou běžně spojovány s cukrovkou, ale příčiny mohou být multifaktoriální,“ vysvětluje Sheri Colberg, PhD, FACSM a emeritní profesorka Exercise Science.
„Nejčastější příčinou je zvýšení hladiny glukózy v krvi, což může způsobit, že se budete cítit pomalí a letargičtí,“ vysvětluje. A měla by to vědět. Kromě toho, že Colberg pomáhá druhým, žije také s cukrovkou.
Colberg také poukazuje na to, že lidé mohou pociťovat únavu v důsledku některých komplikací souvisejících s cukrovkou, jako je onemocnění ledvin, nebo jako vedlejší účinek některých léků.
Jak se vypořádat s cukrovkou
Není žádným tajemstvím, že pravidelné cvičení je klíčem ke zvládání a prevenci několika zdravotních stavů, včetně cukrovky 2. typu. Ve skutečnosti American Diabetes Association (ADA) doporučuje fyzickou aktivitu všem lidem žijícím s diabetem, aby zvládli kontrolu glykémie a celkové zdraví.
Zejména ADA nabádá lidi žijící s diabetem, aby přerušili dlouhé sezení lehkou aktivitou tím, že každých 30 minut provádějí 3 minuty lehkého cvičení (jako jsou protahování nebo chůze).
Zatímco toto doporučení je na prvním místě v seznamu způsobů, jak zvládat a léčit cukrovku, cvičení, když pociťujete únavu z cukrovky, se často snáze řekne, než udělá.
„U lidí s diabetem je běžná únava, což může ztěžovat získání motivace a energie zůstat fyzicky aktivní,“ vysvětluje Dr. Emily Schroeder, endokrinoložka z Kaiser Permanente v Denveru.
Cvičení je však klíčovou součástí léčby diabetu. Schroeder říká, že je životně důležité, aby pacienti přišli na způsoby, jak začlenit cvičení do své každodenní rutiny.
Jakmile si zavedete rutinu, můžete tuto aktivitu postupně zvyšovat až na 30 minut denně – nebo i více – jak si na to vaše tělo zvykne.
4 tipy, jak se držet cvičebního programu
První věc, kterou je třeba mít na paměti, říká Colberg, je, že provádění jakékoli fyzické aktivity vám pravděpodobně pomůže cítit se lépe a méně unaveně, i když to bude jen dělat více každodenních kroků. „Fyzický pohyb nemusí být strukturované cvičení, aby se snížila hladina glukózy v krvi nebo abyste se z krátkodobého hlediska cítili lépe,“ vysvětluje.
Colberg doporučuje, abyste začali tím, že budete více vstávat, častým přerušením sedavého času (tím, že budete každých 30 minut na několik minut stát, procházet se, protahovat se nebo dělat nějakou aktivitu) a celý den se prostě více hýbat.
Jakmile se únava z diabetu z těchto činností začne zvedat, možná budete mít chuť cvičit, jako je chůze, odporový trénink nebo tanec.
Jako endokrinolog má Schroeder bohaté zkušenosti s prací s diabetem 2. typu a únavou z diabetu. Když mluví s pacienty o cvičení, dává jim následující rady:
- Stanovte si menší cíle a na nich dále stavte. „Pokud si začnete myslet, že musíte chodit do posilovny na hodiny každý den, abyste zůstali fit, je pravděpodobnější, že to vzdáte dříve, než vůbec začnete,“ říká. Místo toho se vyzvěte, abyste cvičili po malých krocích. Můžete například chodit 10 minut třikrát denně, abyste dosáhli doporučených 30 minut mírného denního cvičení.
- Nechoď na to sám. Zapojte se do třídy nebo si naplánujte cvičení s kamarádem. „Je mnohem těžší nechat se únavou vymluvit z tréninku, když na vás čeká fitness kámoš nebo když jste se již zavázali zúčastnit se lekce,“ říká Schroeder.
- Vyzkoušejte činnosti, které plní dvojí povinnost. Činnosti jako zahradničení mohou být skvělým cvičením – nemluvě o dobrém způsobu, jak se dostat na čerstvý vzduch. Schroeder také říká, že je třeba zvážit domácí práce, jako je vysávání domu po dobu 15 minut (což může spálit až 90 kalorií). „Přijetí cvičení, které také kontroluje položky z vašeho seznamu úkolů, může poskytnout dvojnásobnou motivaci k tomu, abyste byli aktivní,“ říká.
- Sledujte hladinu cukru v krvi. Někteří jedinci mohou potřebovat sledovat hladinu cukru v krvi před, během a po cvičení. Schroeder říká, že cvičení bude snazší, pokud bude hladina cukru v krvi v normálním rozmezí. Cvičení může navíc způsobit nízkou hladinu cukru v krvi. To je důvod, proč si musíte promluvit se svým lékařem o způsobech, jak udržet hladinu cukru v krvi v normálním rozmezí během a po cvičení.
4 nápady na cvičení, které vám pomohou začít doma nebo venku
Dr. Pamela Merino, internistka TopLine MD certifikovaná v medicíně obezity a životního stylu, říká, že některé formy cvičení mohou být lepší než jiné, pokud se potýkáte s únavou z cukrovky. Doporučuje začít pomalu a pomalu s fyzickou aktivitou.
Dokonce i pět minut může znamenat změnu. Doporučuje tai chi (protože zahrnuje zdravé dýchání, rovnováhu a posilování), cvičení ve vodě, jógu, chůzi a cvičení v sedě.
A pokud nejste připraveni na fitness aktivity mimo svůj domov, Schroeder říká, že stále existují cvičení, která můžete dělat doma, abyste zvýšili svou fyzickou aktivitu. Zde jsou některé pohyby, které doporučuje svým pacientům:
- Při posledním maratonu „House Hunters“ si nechejte pod gaučem nějaké závaží, aby se vám vešlo pár bicepsových kudrlinek. Je to tak snadné a přínosné.
- Během reklamních přestávek vstaňte a pochodujte na místě. V průměrné hodině televize je to 15 minut pohybu.
- Dělejte zvedání nohou v posteli. Než ráno vstanete, strávte několik minut vleže na zádech a zpomalte zvedání a spouštění jedné nohy po druhé. Vyzkoušejte dvě sady po 10 opakováních na nohu, abyste rozproudili krev a začali den s více energie.
- Zkuste křupání na břicho. Tyto jsou také snadno proveditelné v posteli a existuje mnoho variant, které můžete vyzkoušet, díky nimž budou zajímavé a vyzvou různé svalové skupiny.
V závislosti na vaší počáteční kondici a zdravotním stavu je důležité spolupracovat s lékařem nebo trenérem na vypracování plánu, který je pro vás ten pravý.
Pokud jde o práci s profesionálem, Baron souhlasí, že je užitečné hledat informace od odborníků v oblasti fitness.
Nyní žije ájurvédským životním stylem, který podle ní změnil její život k lepšímu. Její fyzická aktivita sestává z každodenních procházek a vyjížděk na kole každé ráno na 20 až 40 minut, každodenního protahování a občas nějaké jemné jógy.
„Můj návrh pro lidi s diabetem 2. typu je najít si něco, co rádi děláte, a dělat to často,“ říká Baron.
Před zahájením cvičebního programu si promluvte se svým lékařem. Mohou vám pomoci určit nejúčinnější způsob, jak zvládnout cukrovku, abyste mohli do svého dne začlenit fyzickou aktivitu.
Sara Lindberg, BS, M.Ed, je spisovatelka zabývající se zdravím a fitness na volné noze. Má bakalářský titul v oboru cvičení a magisterský titul v oboru poradenství. Celý život vzdělávala lidi o důležitosti zdraví, wellness, myšlení a duševního zdraví. Specializuje se na propojení mysli a těla se zaměřením na to, jak naše duševní a emocionální pohoda ovlivňuje naši fyzickou zdatnost a zdraví.
