13 otvíráků boků

Nadužívání a nečinnost

Mnoho lidí pociťuje pevné kyčelní svaly. Může to být způsobeno nadměrným používáním nebo nečinností. Pokud běháte, jezdíte na kole nebo sedíte celý den v práci, můžete mít sevřené boky.

Pevné boky mohou znepříjemňovat pohyb nohou. Mohou také přidat tlak na kolena a spodní část zad. To může způsobit bolest a nepohodlí v dolní části těla.

Boky můžete otevřít prováděním různých protažení a cvičení ohýbače kyčle. Ty vám pomohou uvolnit napětí a posílit vaše kyčelní svaly.

Hacky pro protahování

Nejprve několik tipů, abyste mohli z každého pohybu vytěžit maximum:

• Nejprve se zahřejte. Trochu se projděte nebo jemně pohybujte pažemi v celém rozsahu pohybu. Nebo se protáhněte po teplé sprše.
• Počítejte nádechy, ne sekundy. Nahraďte počítání 15 sekund počítáním 4 nebo 5 hlubokých nádechů a výdechů.
• Modifikovat. Úseky a cvičení můžete upravit pro mobilitu, rovnováhu a další okolnosti a prostředí. Promluvte si se svým primárním lékařem, fyzikálním terapeutem nebo certifikovaným fyzickým trenérem pro radu.

Nyní se pustíme do 13 cviků a strečinků pro otevření boků.

1. Výpad ve stoje protažení

Výpad ve stoje protáhne vaše boky, zadek a stehna. Opakovaný pohyb také uvolňuje napětí v bocích.

1. Postavte se s nohama na šířku boků. Zapojte břišní svaly a snižte ramena.
2. Vykročte pravou nohou vpřed.
3. Spusťte tělo, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou. Pravou holeň nakloňte mírně dopředu přes prsty u nohou.
4. Mírně se předkloňte v bocích, držte záda rovná a jádro zapojené.
5. Vydržte 15 až 30 sekund. Začněte s jednou sadou 2 až 4 opakování.
6. Zatlačte na pravou nohu, abyste se postavili. Opakujte s druhou nohou.

2. Protažení ohýbače kyčle v kleku

Pro jednodušší variaci výpadu ve stoje vyzkoušejte protažení flexorů v kleče. To je ideální, pokud máte problémy s pohybem.

Pokud potřebujete další podporu, položte si pod koleno složený ručník, deku nebo podložku.

1. Klekněte si na levé koleno. Položte pravou nohu na podlahu před sebe.
2. Ohněte pravé koleno na 90 stupňů. Udržujte koleno nad pravým kotníkem.
3. Položte ruce na boky. Narovnejte páteř a spusťte ramena.
4. Jemně zatlačte do pravé kyčle. Zapojte jádro a levé stehno.
5. Vydržte 30 sekund. Začněte s jednou sadou po 2 až 5 opakováních.
6. Vyměňte nohy a opakujte.

3. Protažení Spidermana

Tento pohyb protahuje svaly v kyčli a tříslech. Funguje také vaše jádro. Protažení spidermana je podobné nízkému výpadu a ještěrčím pózám v józe.

1. Začněte v push-up pozici na rukou a nohou.
2. Umístěte pravé koleno do blízkosti pravého lokte.
3. Spusťte boky dolů. Vydržte 30 sekund.
4. Vraťte se do push-up pozice. Opakujte s levou nohou.

4. Véčka

Cvičení s véčkem posiluje vaše ohýbače kyčle. Pomáhá zmírnit napětí v důsledku slabosti a nečinnosti. Cvičení se často používá při bolestech zad. Véčka také tónují vaše hýždě.

1. Lehněte si na bok s koleny pokrčenými v úhlu 45 stupňů.
2. Opřete si hlavu o ruku spodní paže a druhou ruku položte na bok.
3. Vyrovnejte si paty s hýžďovými svaly. Naskládejte boky jeden na druhý.
4. Držte paty u sebe a zvedněte horní koleno co nejvýše, aniž byste pohnuli boky. Nehýbejte spodní nohou z podlahy.
5. Opakujte 8 až 10krát. Vyměňte strany a opakujte.

5. Protažení horizontálního dřepu

Horizontální protažení dřepu uvolňuje napětí v bocích, tříslech a zádech. Je to podobné jako v póze Cat-Cow and Frog v józe.

1. Klekněte si na podlahu. Umístěte kolena širší než boky.
2. Vyrovnejte kotníky s koleny. Prodlužte si páteř.
3. Zatlačte boky zpět k patám.
4. Vydržte 30 sekund.

6. Póza bočního úhlu

Pozice bočního úhlu je v jógových praktikách běžná. Když protahujete hýžďové svaly a vnitřní stranu stehen, uvolňuje se napětí v kyčlích.

1. Umístěte nohy 3 nebo 4 stopy od sebe.
2. Otočte levou nohu ven a pravou nohu o 45 stupňů.
3. Ohněte levé koleno na 90 stupňů. Zvedněte ruce do výše ramen.
4. Natáhněte levou paži k podlaze a pravou nad hlavou.
5. Otočte trup dopředu. Vydržte 3 až 5 dechů.
6. Uvolněte a vraťte ruce do výšky ramen. Nasměrujte obě nohy dopředu.
7. Opakujte na pravou stranu.

Podívejte se na video od GuerillaZen Fitness pro více informací o tom, jak zlepšit vnitřní rotaci kyčle.

7. Vnitřní rotace kyčle vsedě

Vnitřní rotace kyčle vsedě zlepšují pohyblivost kyčle a rozsah pohybu. To může snížit těsnost a nepohodlí.

Pokud máte problémy s koleny, vyhněte se tomuto cvičení. Může to koleno hodně zatížit.

1. Sedni si na podlahu. Pokrčte kolena.
2. Položte chodidla mírně širší než na šířku ramen.
3. Pro stabilitu položte ruce na podlahu za sebou.
4. Ohněte pravou nohu. Udržujte levou nohu na místě.
5. Přitáhněte pravé koleno dovnitř a směrem k podlaze. Opakujte na druhou stranu.

8. Protažení vsedě motýla

Motýlí strečink v sedě je otvírák boků, který zapojí vaše stehna a třísla.

Nedělejte si starosti, pokud vaše kolena nejsou blízko země. Jakmile se vaše boky uvolní, budete je moci snížit.

1. Sedněte si na podlahu s nohama u sebe. Narovnejte záda.
2. Položte ruce na nohy.
3. Předkloňte se z boků. Jemně zatlačte lokty na stehna.
4. Vydržte 15 až 30 sekund. Opakujte 2 až 4krát.

9. Širokoúhlý předklon vsedě

Tento cvik se také nazývá protažení sedla vsedě. Uvolňuje napětí v kyčlích, hamstringech, lýtkách a spodní části zad.

1. Posaďte se na podlahu s nohama otevřenými na 90 stupňů.
2. Pokud se vám při sezení kulatá záda, zvedněte boky a posaďte se na blok jógy. To vám pomůže prodloužit spodní část zad.
3. Natáhněte ruce přímo vpřed. Namiřte prsty na strop.
4. Předkloňte se z boků. Narovnejte záda a zapojte jádro.
5. Vydržte 15 až 30 sekund. Opakujte 2 až 4krát.

10. Póza holuba

Pro hluboké protažení vyzkoušejte pozici holuba. Uvolní vaše flexory kyčle, vnější boky a hýžďové svaly. Tato pozice také uvolňuje napětí ve vašem psoas svalu, který spojuje vaše stehna a spodní část zad.

Pokud máte špatná kolena, položte si pod koleno složený ručník nebo deku. To bude fungovat jako polštář.

1. Začněte na všech čtyřech. Umístěte levé koleno za levé zápěstí.
2. Položte levou holeň na podlahu. Pomalu posuňte levou nohu dopředu.
3. Prodlužte pravou nohu za sebou. Položte horní část kotníku na podlahu.
4. Pokud se vaše boky nedotýkají podlahy, položte je na blok jógy nebo polštář.
5. Prodlužte páteř. Položte ruce na podlahu nebo blok jógy.
6. Vydržte 5 až 10 dechů. Vyměňte strany a opakujte.

11. Póza holuba na zádech

Pokud se pozice holuba necítíte dobře, zkuste pozici holuba vleže. Tato verze je ideální, pokud máte špatná kolena nebo sevřené boky. Nazývá se to také pozice holuba vleže, pozice figurky 4 nebo oko jehly.

Pro extra podporu položte hlavu na polštář.

1. Lehněte si na záda. Pokrčte kolena.
2. Zvedněte levou nohu. Levou nohu můžete opřít o zeď.
3. Překřižte pravou holeň přes levé stehno.
4. Držte pravé stehno na 3 až 5 dechů. Chcete-li protažení prohloubit, jemně zatlačte.
5. Vraťte se do výchozí pozice. Vyměňte strany a opakujte.

12. Protažení pěnového válce

Pěnový válec může uvolnit napětí z vašich boků, čtyřkolek a nohou. Tento nástroj vyvíjí tlak na sval a okolní tkáň.

1. Položte pravé stehno na pěnový válec.
2. Narovnejte pravou nohu za sebou. Ohněte levé koleno na 90 stupňů a položte ho na stranu.
3. Položte předloktí na podlahu před sebou.
4. Pomalu rolujte tělem dopředu a dozadu. Opakujte ze strany na stranu.
5. Pokračujte 20 až 30 sekund. Opakujte na levé noze.

13. Thajská masáž

Thajská masáž je další způsob, jak uvolnit svaly. Tento typ masáže kombinuje akupresuru, hlubokou kompresi a pohyby podobné józe.

Při thajské masáži můžete nosit volné oblečení. Váš terapeut vyvine pevný, rytmický tlak. Také posunou vaše tělo do pozic, které prodlouží vaše svaly.

Thajské masáže se obvykle provádějí na podlaze s podložkou. Některé techniky však lze provádět na masážním stole.

Jídlo s sebou

Cvičení a protahování flexorů kyčle mohou zmírnit napětí ve svalech kyčle. Abyste si tyto výhody mohli užít, je důležité je provádět pravidelně. Vyzkoušet můžete i thajskou masáž.

Pokud se léčíte ze zranění nebo máte problémy s pohyblivostí, promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem. Mohou vám doporučit nejlepší úpravy pro vaše potřeby.

3 jógové pozice pro pevné boky