8 dechových cvičení, které můžete vyzkoušet, když máte pocit úzkosti

1. Prodlužte výdech

Hluboký nádech vás nemusí vždy uklidnit. Hluboký nádech je ve skutečnosti spojen se sympatickým nervovým systémem, který řídí reakci bojuj nebo uteč. Výdech je ale spojen s parasympatickým nervovým systémem, který ovlivňuje schopnost našeho těla relaxovat a zklidnit se.

Příliš mnoho hlubokých nádechů příliš rychle může ve skutečnosti způsobit hyperventilaci. Hyperventilace snižuje množství krve bohaté na kyslík, která proudí do vašeho mozku.

Když se cítíme úzkostně nebo ve stresu, je snazší příliš dýchat a skončit hyperventilací – i když se snažíme o opak.

1. Než se pořádně a zhluboka nadechnete, zkuste místo toho důkladný výdech. Vytlačte všechen vzduch z plic a pak jednoduše nechte své plíce konat jejich práci a vdechujte vzduch.
2. Dále zkuste strávit o něco déle vydechováním než nádechem. Zkuste se například čtyři sekundy nadechovat a poté šest vydechovat.
3. Zkuste to dělat dvě až pět minut.

Tuto techniku ​​lze provádět v jakékoli poloze, která je pro vás pohodlná, včetně stání, sezení nebo lehu.

2. Břišní dýchání

Dýchání z vaší bránice (svalu, který sedí těsně pod vašimi plícemi) může pomoci snížit množství práce, kterou vaše tělo potřebuje k dýchání.

Chcete-li se naučit, jak dýchat z bránice:

Odbavení

1. Pro pohodlí si lehněte na podlahu nebo postel s polštáři pod hlavou a koleny. Nebo se posaďte do pohodlného křesla s uvolněnou hlavou, krkem a rameny a pokrčenými koleny.
2. Poté si dejte jednu ruku pod hrudní koš a druhou na srdce.
3. Nadechněte se a vydechněte nosem a všímejte si, jak nebo zda se váš žaludek a hrudník pohybují při dýchání.
4. Dokážete izolovat své dýchání, abyste přivedli vzduch hlouběji do plic? A co naopak? Dokážete dýchat tak, aby se váš hrudník pohyboval více než váš žaludek?

Nakonec chcete, aby se váš žaludek při dýchání pohyboval místo hrudníku.

Cvičte břišní dýchání

1. Sedněte si nebo lehněte, jak je popsáno výše.
2. Jednu ruku položte na hrudník a druhou na břicho někde nad pupkem.
3. Nadechněte se nosem a všimněte si, že se vám zvedá žaludek. Vaše hruď by měla zůstat relativně klidná.
4. Našpulte rty a vydechněte ústy. Zkuste zapojit břišní svaly, abyste na konci dechu vytlačili vzduch.

Aby se tento typ dýchání stal automatickým, budete ho muset cvičit denně. Zkuste cvičit třikrát nebo čtyřikrát denně po dobu až 10 minut.

Pokud jste k dýchání nepoužívali bránici, můžete se zpočátku cítit unavení. Cvičením to ale půjde snadněji.

3. Zaměření dechu

Když je hluboké dýchání soustředěné a pomalé, může pomoci snížit úzkost. Tuto techniku ​​můžete provést tak, že si sednete nebo lehnete na klidném a pohodlném místě. Pak:

1. Všimněte si, jaké to je, když se normálně nadechujete a vydechujete. Mentálně skenujte své tělo. Můžete cítit napětí ve svém těle, kterého jste si nikdy nevšimli.
2. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem.
3. Všimněte si, jak se vám roztahuje břicho a horní část těla.
4. Vydechněte jakýmkoli způsobem, který je pro vás nejpohodlnější, a pokud si přejete, vzdychejte.
5. Dělejte to několik minut a věnujte pozornost zvedání a klesání břicha.
6. Vyberte si slovo, na které se během výdechu zaměříte, a vyslovte jej. Slova jako „bezpečný“ a „klidný“ mohou být účinná.
7. Představte si, že vás nádech zaplavuje jako jemná vlna.
8. Představte si, že váš výdech odnáší negativní a rozrušující myšlenky a energii pryč od vás.
9. Když se rozptýlíte, jemně vraťte svou pozornost zpět ke svému dechu a svým slovům.

Cvičte tuto techniku ​​až 20 minut denně, pokud můžete.

4. Rovnoměrné dýchání

Další formou dýchání, která pochází ze starověké praxe pránájáma jógy, je rovnocenné dýchání. To znamená, že se nadechujete stejnou dobu jako vydechujete.

Rovnoměrné dýchání můžete cvičit ze sedu nebo vleže. Ať už si vyberete jakoukoli polohu, ujistěte se, že se cítíte pohodlně.

1. Zavřete oči a po několik nádechů věnujte pozornost tomu, jak normálně dýcháte.
2. Poté pomalu počítejte 1-2-3-4 při nádechu nosem.
3. Vydechněte na stejné čtyři sekundy.
4. Při nádechu a výdechu pamatujte na pocity plnosti a prázdnoty v plicích.

Jak budete pokračovat v nácviku rovnoměrného dýchání, váš druhý počet se může lišit. Dbejte na to, aby nádech a výdech zůstal stejný.

5. Rezonanční dýchání

Rezonanční dýchání, nazývané také koherentní dýchání, vám může pomoci uklidnit úzkost a dostat se do uvolněného stavu. Chcete-li to zkusit sami:

1. Lehněte si a zavřete oči.
2. Jemně se nadechujte nosem se zavřenými ústy po dobu šesti sekund.
3. Neplňte si plíce příliš vzduchem.
4. Vydechněte po dobu šesti sekund a nechte svůj dech pomalu a jemně opustit tělo. Nenuťte to.
5. Pokračujte až 10 minut.
6. Udělejte si několik dalších minut v klidu a soustřeďte se na to, jak se vaše tělo cítí.

jógové dýchání (pránájáma)

Jóga je wellness cvičení se starověkými kořeny a dýchání je srdcem každé varianty jógy.

Jedna forma jógy, pránájáma, zahrnuje více variací dýchání, které mohou pomoci s úzkostí. Některé z nich zahrnují prodloužený výdech a stejné dýchání (obojí uvedené výše), stejně jako lví dech a střídavé dýchání nosními dírkami (nádi shodhana).

6. Lví dech

Lví dech zahrnuje silné vydechování. Chcete-li vyzkoušet lví dech:

1. Dostaňte se do kleku, překřižte kotníky a zadek opřete o chodidla. Pokud vám tato pozice není pohodlná, posaďte se se zkříženýma nohama.
2. Zvedněte ruce na kolena, natáhněte ruce a prsty.
3. Nadechněte se nosem.
4. Vydechněte ústy a dovolte si vokalizovat „ha“.
5. Během výdechu otevřete ústa tak široce, jak jen můžete, vyplázněte jazyk a natáhněte jej dolů k bradě, jak jen to půjde.
6. Při výdechu se zaměřte na střed čela (třetí oko) nebo na konec nosu.
7. Při dalším nádechu uvolněte obličej.
8. Cvičení opakujte až šestkrát a změňte zkřížení kotníků, když dosáhnete poloviny.

7. Střídavé dýchání nosní dírkou

Chcete-li vyzkoušet alternativní dýchání nosními dírkami, posaďte se na pohodlné místo, prodlužte páteř a otevřete hrudník.

Levou ruku položte do klína a zvedněte pravou ruku. Poté položte ukazovátko a prostředníček pravé ruky na čelo mezi obočím. Zavřete oči, nadechujte se a vydechujte nosem.

1. Pravým palcem uzavřete pravou nosní dírku a levou pomalu vdechněte.
2. Sevřete nos mezi pravým palcem a prsteníkem a na chvíli zadržte dech.
3. Pomocí pravého prsteníčku zavřete levou nosní dírku a vydechněte pravou, chvíli počkejte, než se znovu nadechnete.
4. Pomalu se nadechněte pravou nosní dírkou.
5. Znovu zavřete nos a na chvíli se zastavte.
6. Nyní otevřete levou stranu a vydechněte, chvíli počkejte, než se znovu nadechnete.
7. Opakujte tento cyklus nádechu a výdechu každou nosní dírkou až 10krát. Každý cyklus by měl trvat až 40 sekund.

8. Vedená meditace

Někteří lidé používají řízenou meditaci ke zmírnění úzkosti tím, že přerušují vzorce myšlení, které udržují stres.

Můžete praktikovat řízenou meditaci tak, že budete sedět nebo ležet na chladném, tmavém, pohodlném místě a relaxovat. Poté si poslechněte uklidňující nahrávky a zároveň uvolněte své tělo a zklidněte dech.

Nahrávky řízené meditace vás provedou kroky vizualizace klidnější a méně stresované reality. Může vám také pomoci získat kontrolu nad rušivými myšlenkami, které spouštějí úzkost.

Pokud zažíváte úzkost nebo záchvaty paniky, zkuste použít jednu nebo více z těchto dýchacích technik, abyste zjistili, zda mohou zmírnit vaše příznaky.

Pokud vaše úzkost přetrvává nebo se zhoršuje, domluvte si schůzku se svým lékařem, abyste prodiskutovali své příznaky a možnou léčbu. Se správným přístupem můžete znovu získat kvalitu života a kontrolu nad svou úzkostí.