Když se někteří lidé rozhodnou zhubnout, první věc, kterou udělají, je získat – nebo obnovit – členství v posilovně. Ale nemusíte chodit do posilovny, abyste proměnili své tělo.
Ve skutečnosti můžete mít lepší výsledky s aktivitami, které máte rádi, jako je plavání.
Plavání není jen skvělý způsob, jak se ochladit v horkém dni, je to také jeden z nejlepších způsobů, jak zhubnout, podle Franklina Antoiana, osobního trenéra a zakladatele internetové stránky pro osobní trénink iBodyFit.com.
„Můžete zhubnout plaváním stejně jako běháním, ale můžete to udělat bez dopadu, což je skvělé pro lidi se zraněními nebo bolestivými klouby,“ říká.
Jak tedy můžete plavat, abyste zhubli? Přečtěte si pár tipů a triků.
10 tipů, jak zhubnout plaváním
Ať už plavete, abyste ztratili břišní tuk, zvýšili svalový tonus nebo jen změnili svůj trénink, zde je návod, jak dosáhnout nejlepších výsledků.
1. Ráno před jídlem plavat
Ranní plavání není možné pro každého, ale stojí za to vyzkoušet, pokud máte před prací přístup do bazénu.
„Když se ráno probudíte a půjdete si zaplavat, vaše tělo zůstane nalačno připravené využít tyto tukové zásoby jako energii,“ vysvětluje Nick Rizzo, trenér a fitness ředitel na RunRepeat.com, webu pro hodnocení sportovních bot. „Plavání není jen skvělá forma kardia, ale je to také trénink celého těla, takže můžete očekávat skvělé výsledky.“
2. Plavte tvrději a rychleji
Plavání spálí spoustu kalorií, když právě začínáte. Ale jak se vaše plavecké dovednosti zlepšují a stáváte se efektivnějšími, vaše srdeční frekvence se tolik nezrychluje, varuje Paul Johnson, zakladatel webu CompleteTri.com, který poskytuje rady, tipy a recenze vybavení pro plavce, triatlonisty a nadšence fitness. .
Řešením je podle Johnsona plavat tvrději a rychleji, abyste si udrželi tep.
Noste vodotěsný fitness tracker ke sledování srdeční frekvence při plavání. Vaše cílová tepová frekvence během středně intenzivního tréninku by měla být asi 50 až 70 procent vaší maximální tepové frekvence.
Svou maximální tepovou frekvenci si můžete vypočítat odečtením svého věku od čísla 220.
3. Udělejte si kurz plavání
Naučit se správné techniky úderů vám může pomoci plavat mírným tempem. Obraťte se na komunitní centrum nebo YMCA pro informace o lekcích plavání nebo se přihlaste do kurzu prostřednictvím Amerického červeného kříže.
4. Změňte své plavání
Pokud plavete stejnou rychlostí a používáte stejnou techniku znovu a znovu, vaše tělo může nakonec narazit na plošinu.
Vykročení mimo svou zónu pohodlí a úprava rutiny je vynikající způsob, jak využít různé svalové skupiny, což pomáhá maximalizovat vaše výsledky.
5. Plavejte čtyři až pět dní v týdnu
Chcete-li zhubnout, čím více jste fyzicky aktivní, tím lépe. To platí, ať už běháte, chodíte, používáte kardio zařízení nebo plavete.
Frekvence plavání pro hubnutí je stejná jako u jiných kardiovaskulárních cvičení, takže podle Jamieho Hickeyho, certifikovaného osobního trenéra a odborníka na výživu z Truism Fitness, se zaměřte na čtyři až pět dní v týdnu, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
6. Začněte pomalu
Začněte s 15 až 20 minutovým plaváním každý druhý den a poté postupně zvyšujte na 30 minut plavání pět dní v týdnu, jak vám vaše tělo dovolí. Pokud začnete s novým plaváním s příliš vysokou intenzitou, svalová bolest a únava mohou způsobit, že to vzdáte.
7. Střídejte plavání s vodním aerobikem
Nemusíte plavat každý den, abyste viděli výsledky. Udělejte si ve dnech volna lekci vodního aerobiku. Jedná se o vynikající nízkostresové cvičení, které vám umožní pokračovat ve dnech aktivní regenerace.
8. Plavejte s plovákem nebo bazénovými nudlemi
Pokud nejste zdatní plavci, plavte se v bazénu pomocí nudlí, prkna nebo záchranné vesty. Ty vás udrží nad vodou, když budete používat ruce a nohy k pohybu ve vodě.
9. Použijte vodní závaží
Pokud plavete, abyste zhubli a zpevnili se, udělejte mezi koly několik bicepsových loktů s vodními činkami. Voda vytváří odpor, který může pomoci vybudovat sílu a vytrvalost.
10. Upravte svůj jídelníček
U jakéhokoli programu na hubnutí musíte spálit více kalorií, než přijmete, plavání není výjimkou.
„Pokud je vaším cílem zhubnout pár kilo, stále musíte upravit svůj jídelníček,“ říká Keith McNiven, zakladatel společnosti pro osobní trénink Right Path Fitness.
„A buď opatrný.“ Plavání bere hodně energie, takže budete muset doplnit jídlo. Studená voda také může způsobit, že se vám po sezení podstatně zvýší chuť k jídlu.“
Pokud máte větší hlad, McNiven doporučuje přidat na talíř více zeleniny, vzít si proteinový koktejl a držet se dál od svačin.
Plavecké tahy, které vám pomohou zhubnout
Mějte na paměti, že různé plavecké tahy mohou vést k většímu spalování kalorií v závislosti na procvičovaných svalech. Takže experimentujte s různými rutinami, aby vaše svaly a tělo hádaly.
Jeden den plavejte volným stylem a druhý den tahejte motýla. „Motýlí tah je nejnáročnější, procvičuje celé tělo a spálí nejvíce kalorií,“ říká Hickey. „Na druhém místě by byla prsa a na třetím znak.“
Kombinace intenzity vašeho tréninku má také skvělé výsledky, poznamenává Rizzo. Doporučuje sprintový intervalový trénink, který se skládá ze sprintů po 30 sekundách, po kterých následují čtyři minuty odpočinku.
To může být plné v klidu, nebo můžete pokračovat v plavání s intenzitou 1 z 10, opakovat čtyřikrát až osmkrát, říká. „Nezní to moc, ale pamatujte, že jste jeli na 100 procent během celých těch 30 sekund.“ Je to přinejmenším náročné, ale účinné. Můžete přepínat mezi různými plaveckými styly nebo plaveckými styly, nebo to mít pěkně přímočaré.“
Častý mýtus o plavání
Mnoho dětí se naučilo plavat až 30 až 60 minut po jídle. Předpokládalo se, že po jídle se část krve odvede do žaludku, aby napomohla trávení, a naopak krev odvede pryč z paží a nohou.
Někteří věřili, že krev opouštějící končetiny způsobí, že se paže a nohy snadno unaví, čímž se zvýší riziko utonutí.
Ale i když je to běžné přesvědčení, nezdá se, že by toto doporučení mělo žádný vědecký základ.
U některých lidí se po plavání s plným břichem mohou objevit žaludeční křeče, ale nejde o nic vážného ani nebezpečného.
Sečteno a podtrženo
Pokud nejste fanouškem posilovny nebo se nemůžete zúčastnit některých aktivit kvůli bolestem kloubů, plavání je vynikající způsob, jak se dostat do formy.
Je to skvělé cvičení pro hubnutí, zvýšení svalového tonusu a posílení srdce.
