Co je to běžecké koleno?
Běžecké koleno nebo patelofemorální syndrom je zranění, které může způsobit tupou, bolestivou bolest v přední části kolena a kolem čéšky. Je to běžné pro běžce, cyklisty a pro ty, kteří se účastní sportů zahrnujících skákání.
Příznaky běžeckého kolena se mohou zlepšit po odpočinku od cvičení a po namrzání oblasti. Pomoci mohou i domácí protahovací a posilovací cvičení.
Čtěte dále, abyste se naučili cvičení a další domácí prostředky, které můžete vyzkoušet. Pokud bolest po několika týdnech domácí léčby neustoupí nebo pocítíte ostrou bolest, navštivte svého lékaře.
10 cviků pro běžecké koleno
Při bolestech kolen běžců vyzkoušejte různé cviky, které se zaměřují na posílení kolena, kyčlí a kvadricepsů. Můžete také natáhnout kyčelní flexory a hamstringy.
Posilování pomůže udržet koleno stabilní při běhu a také pomůže zvýšit flexibilitu nohou a snížit napětí.
Většinu níže uvedených cviků lze provádět na jedné nebo obou nohách. Pokud cítíte bolest kolena na obou stranách, ustupte a vynechejte toto cvičení.
Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste provádět každé cvičení denně po dobu šesti týdnů.
1. Protažení čtyřkolky ve stoje
Obsluhované oblasti: kvadriceps a flexor kyčle
- Postavte se vzpřímeně.
- Natáhněte se za tělo a levou rukou uchopte levou nohu. Zvedněte levou patu k hýžďovým svalům, nebo pokud to nezpůsobuje bolest. Pro rovnováhu můžete použít zeď nebo držák na rameno přítele.
- Při protahování držte levé koleno blízko.
- Vydržte 15 sekund a poté přepněte na pravou nohu.
- Opakujte protažení na pravou stranu.
- Proveďte 2-3 sady na každou nohu.
Pokud vás z této verze bolí kolena, můžete místo toho protahovat vleže na břiše a sáhnout si za sebe na koleno. Můžete také použít popruh na jógu nebo ručník, abyste jemně přivedli koleno k hýžďovým svalům.
2. Protažení flexorů kyčle ve stoje
Obsluhované oblasti: ohýbače kyčle, psoas
- Začněte v děleném postoji s levou nohou vpřed a pravou vzad.
- Lehce spusťte zadní koleno a kostrč tak, aby byly o palec blíže k podlaze, zatímco pánev natáhnete dopředu.
- Udržujte páteř v neutrální poloze. Neprohýbejte se ani nezakulacujte záda.
- Vydržte 10 sekund a poté opakujte na druhou stranu.
3. Rovný zdvih nohou
Obsluhované oblasti: kvadricepsy, kyčle
- Lehněte si na záda s jedním kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů a druhou nohou nataženou rovně na podlahu.
- Pomocí natažené nohy zatněte kvadriceps (stehenní sval) a zvedněte nohu, dokud nebude v úhlu 45 stupňů.
- Držte nohu zvednutou po dobu 2 sekund v tomto úhlu a poté ji pomalu spusťte na zem.
- Opakujte 20krát. Vyměňte nohy. Proveďte 2-3 sady.
4. Protažení lýtek ve stoje
Obsluhované oblasti: lýtka, holeně
- Postavte se čelem ke zdi. Natáhněte ruce tak, aby vaše ruce tiskly stěnu v pohodlné vzdálenosti. Ruce by měly být umístěny v úrovni očí.
- Udržujte patu nohy se zraněným kolenem celou plochou na zemi.
- Posuňte druhou nohu dopředu s pokrčeným kolenem.
- Otočte nepokrčenou nohu (tu s bolestí) mírně dovnitř a pomalu se opřete o stěnu, dokud neucítíte natažení zadní části lýtkového svalu.
- Vydržte 15 až 30 sekund, poté se postavte vzpřímeně.
- Opakujte 3x.
5. Vystupte
Obsluhované oblasti: glutes, quads
Potřebné vybavení: krabicový schod nebo schodiště
- Položte levou nohu na schod.
- Zvedněte pravou nohu do vzduchu a sekundu držte, zatímco se levá noha narovná a napne.
- Pomalu spusťte pravou nohu zpět na zem.
- Opakujte 10krát, poté vyměňte nohy a položte pravou nohu na schod.
Kroky mohou být bolestivé, pokud máte zranění. Pokud vám kroky dráždí kolena, toto cvičení přeskočte. Poté, co se zotavíte, může být toto cvičení dobrým způsobem, jak posílit nohy a hýžďové svaly a snížit riziko zranění.
6. Cvičení škeble
Obsluhované oblasti: boky, hýžďové svaly
- Lehněte si na jednu stranu s pokrčenými boky a koleny a chodidly naskládanými na sebe.
- Pomalu zvedněte horní nohu ke stropu, zatímco se vaše paty nadále dotýkají a tvoří tvar škeble.
- Vydržte 2 sekundy a poté pomalu spusťte horní nohu.
- Proveďte až 15 opakování. Pokud to není bolestivé, vyměňte strany a opakujte. Proveďte 2 sady na každou stranu.
7. Skluzavka na stěnu
Obsluhované oblasti: čtyřkolky, hýžďové svaly a telata
- Začněte stát zády ke zdi. Vaše paty by měly být asi 6 palců před vaší kyčelní kostí a vaše chodidla by měla být od sebe ve vzdálenosti přibližně ramen.
- Pomalým pohybem posuňte záda a boky po stěně, dokud nebudou vaše kolena ohnutá v úhlu 45 stupňů.
- Vydržte v této poloze asi 5 sekund, poté se postavte zpět.
- Opakujte snímek 10-15krát. Proveďte 2-3 sady.
8. Oslí kop
Obsluhované oblasti: hýždě
- Začněte na podložce na jógu, ručníku nebo dece na všech čtyřech, s narovnanými pažemi, koleny pod boky a rameny přes zápěstí.
- Pomalu zvedněte levou nohu za sebe a natáhněte ji směrem k zadní části podložky. Zvedněte jej do výšky boků a udržujte nohu ohnutou.
- Udržujte záda rovná, přitlačte patu na sekundu ke stropu a poté ji spusťte zpět do výšky boků
- Opakujte 10x na levou nohu, poté přepněte na pravou.
9. IT protažení pásma
Obsluhované oblasti: glutes, boky, horní končetiny
- Začněte ve stoje s levou nohou zkříženou přes pravou.
- S pravou rukou zvednutou nad hlavou se pomalu začněte naklánět doprava, dokud neucítíte natažení.
- Podržte až 10 sekund.
- Vyměňte nohy a opakujte. Proveďte 2-3 krát na každou nohu.
10. Protažení hamstringů
Obsluhované oblasti: hamstringy
- Lehněte si na záda s pravou nohou nataženou před sebou.
- Pokrčte levou nohu. Obtočte ruce kolem zadní strany levého stehna a pomalu je začněte přitahovat k sobě. Měli byste cítit natažení v zadní části stehna.
- Když přitahujete nohu k sobě, snažte se koleno co nejvíce narovnat, s patou pokrčenou a směřující ke stropu.
- Vydržte strečink po dobu 20 sekund, poté nohy vyměňte.
- Opakujte až 3krát na každou nohu.
Jiné léčby a domácí opravné prostředky k vyzkoušení
Další léčba běžeckého kolena může zahrnovat následující:
- Ledujte koleno denně nebo vícekrát denně, pokud je to nutné.
- Poraďte se se svým lékařem o užívání volně prodejných léků proti bolesti, jako jsou nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), pokud máte bolesti.
- Vyzkoušejte nenáročné aktivity, jako je plavání a jízda na kole.
- Oblasti nohou, které jsou těsné, z pěnového válečku.
- Cvičte cviky na posilování kolen a v případě potřeby navštivte fyzioterapeuta.
Ve vzácných případech můžete potřebovat chirurgický zákrok, pokud nechirurgická léčba není účinná. K vyrovnání úhlu čéšky může být nutná operace. Váš lékař může provést rentgen nebo MRI vašeho kolena, aby viděl vaše zranění a určil nejlepší možnost léčby.
Je cvičení účinnou léčbou běžeckého kolena?
V mnoha případech mohou být rehabilitační cvičení a protažení účinné při léčbě běžeckého kolena.
Podle výzkumu zveřejněného v Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy může být provádění série cvičení na posílení kolen a kyčlí třikrát týdně po dobu šesti týdnů účinným způsobem, jak snížit bolest kolen a zlepšit fyzickou aktivitu.
Studie z roku 2007 navíc zjistila, že používání personalizovaných fyzioterapeutických cvičení k posílení kvadricepsu a zvýšení flexibility bylo účinnější než kolenní ortézy nebo tejpování kolena. A v některých případech mohou být posilovací cvičení účinnější než užívání NSAID.
Fyzioterapeut vám může pomoci určit, která cvičení budou pro vás nejúčinnější na základě vaší situace. Mohou vám pomoci najít cvičení pro zacílení a protažení konkrétních oblastí. Budou také schopni pozorovat, zda máte svalovou nerovnováhu, kterou je třeba napravit.
Jak dlouho trvá zotavení?
Chcete-li se zotavit z bolesti kolene běžce, měli byste začít odpočinkem. Možná budete muset omezit běhání nebo jiné sporty nebo úplně přestat, dokud se nebudete cítit lépe. Vyhněte se co nejvíce jiným činnostem, které zvyšují vaši bolest, jako je chození po schodech nahoru a dolů.
Jak dlouho trvá zotavení z běžeckého kolena se u každého liší. S odpočinkem a ledem může vaše bolest odeznít za dva až tři týdny. Nebo možná budete muset navštívit fyzioterapeuta, který vám může doporučit posilovací a protahovací cvičení, která vám pomohou vrátit se k běhání.
Pokud bolest kolene po třech týdnech neustoupí, navštivte lékaře. Možná budete potřebovat rentgen, CT nebo MRI k určení příčiny bolesti.
Jak předejít běžeckému kolenu
Pravděpodobně nebude možné zcela zabránit bolesti kolene běžce, ale následující kroky mohou pomoci zmírnit příznaky:
- Omezte fyzickou aktivitu s velkým dopadem. Střídejte běhací dny s aktivitami, které nemají dopad nebo mají malý dopad, jako je plavání a jóga.
- Postupně zvyšujte kilometrový výkon a intenzitu. Uběhnout příliš mnoho kilometrů, příliš rychle, může vést k bolesti kolen.
- Osvojte si zdravý životní styl. Nadváha nebo obezita může způsobit další zátěž na kolena během fyzické aktivity. Pokud máte obavy, poraďte se se svým lékařem o bezpečném programu na hubnutí.
- Před a po každém tréninku se protáhněte a zahřejte.
- Zkontrolujte si boty. Možná budete potřebovat boty s další podporou nebo ortopedickými vložkami. Běžci by také měli vyměnit boty každých 300 až 500 mil.
Odnést
Běžecké koleno je běžné u běžců a sportovců, ale může postihnout každého.
Pokud se u vás objeví běžecké koleno, budete pravděpodobně muset omezit běhání a další sporty, dokud vaše bolest neustoupí. Stále se však můžete účastnit jiných činností s nízkým dopadem, jako je plavání a jízda na kole.
Pokud bolest kolena po několika týdnech nezmizí, navštivte lékaře. Možná budete potřebovat rentgen, CT nebo MRI k určení příčiny bolesti.
