Spusťte svůj plyometrický kardio okruh správně

Rutina

Následujících devět kardio cvičení lze provádět jako mini okruh. Než přidáte nová, je dobré si osvojit pár cviků.

Jak to udělat

• Začněte 30minutovým sezením 2-4krát týdně a zvyšujte trvání a frekvenci, jak budete budovat sílu a vytrvalost.
• Každé cvičení provádějte po dobu 30 sekund až 1 minuty. Mezitím odpočívejte 30 sekund.
• Každé cvičení můžete provést dvakrát, než přejdete k dalšímu pohybu.

Je to vaše praxe, takže neváhejte a upravte, aby vyhovovala vašim potřebám. Tvrdě pracujte, prosazujte se a zaměřte se na zlepšení, chcete-li získat co nejvíce výhod.

Zahřívání

Začněte zahříváním po dobu 5-10 minut.

Typická rozcvička se skládá z běhání, skákání jacků a Heismans. Poté mohou následovat kopy na zadky, vysoká kolena a kopy na mumie. Proveďte tuto sekvenci 1-3krát.

1. Stojící horolezci

1. Běhejte s vysokými koleny.
2. Střídejte ruce nahoru a dolů, jako byste sahali po příčkách žebříku.

Zde je ukázka videa.

2. Skokani na lyžích

1. Skákejte ze strany na stranu s pokrčenými koleny a chodidly u sebe.
2. Rozhoupejte se rukama, jako byste lyžovali.

Podívejte se na video o tom, jak provést tento pohyb s ukazateli na pozici.

3. Fotbalové široké sprinty

1. Běhejte na místě se širokým postojem.
2. Natáhněte ruce před sebe.
3. Klesněte na zem, pak se zvedněte a znovu utíkejte.

4. Lyžařské abs

1. Začněte v pozici prkna s nohama u sebe.
2. Udržujte nohy u sebe a vyskočte je do strany a směrem k levému rameni.
3. Skočte zpět do výchozí pozice prkna.
4. Poté proveďte opačnou stranu.

Při tomto pohybu se také zkroutíte v pase, když vyskočíte nohy na jednu stranu. Vaše nohy by měly dopadat dále než váš loket.

Podívejte se na video, jak tento pohyb provést s úpravou pro začátečníky.

5. Dřepový tah

1. Začněte v pozici prkna.
2. Skočte nohama dopředu, abyste se dostali do širokého dřepu.
3. Zvedněte ruce nad hlavu.
4. Spusťte ruce zpět na podlahu.
5. Skočte zpět do pozice prkna.

Zde je více způsobů, jak provádět a měnit přítlaky dřepů.

6. Výskok dřepy

1. Postavte se s nohama mírně širšími než vaše boky s prsty na nohou směřujícími dopředu nebo mírně ven.
2. Spusťte se do dřepu a dejte stehna rovnoběžně s podlahou.
3. Výbušně vyskočte.
4. Po přistání spusťte spodní část zad do dřepu a pokračujte v pohybu.

7. Jednonožkové chmele

1. Postavte se s mírně pokrčenými oběma koleny.
2. Zvedněte pravou nohu z podlahy a přeneste váhu na levou nohu. Zůstaňte stát na levé noze.
3. Skočte doleva a přistaňte na levé noze.
4. Poté skočte doprava a přistaňte na levé noze.
5. Pokračujte v tomto pohybu.
6. Poté proveďte opačnou stranu.

Pro lepší zaostření nalepte pásku nebo použijte čáru na zemi jako referenční bod, ke kterému můžete skákat směrem k a pryč.

8. In-out abs

1. Začněte v pozici prkna.
2. Držte ruce na zemi, vyskočte nohama dopředu a přistaňte v širokém postoji.
3. Skočte zpět do výchozí pozice.

9. Silové dřepy s pažemi

1. Začněte v nízkém dřepu s rukama na podlaze.
2. Vyskočte, jako byste stříleli z basketbalového míče.
3. Po přistání si dřepněte a opakujte.

Cooldown

Dokončete 5-10 minutovou pauzou, která zahrnuje protažení celého těla.

Video cvičení Plyo

Až budete připraveni, vyzkoušejte řízenou rutinu nebo osobní cvičení s trenérem. A vždy klidně proveďte úpravy podle potřeby.

Tipy

Můžete zvýšit nebo snížit obtížnost cvičení. Pokud jste začátečník, začněte tím, že se naučíte nějaké variace prkna, abyste zpevnili své tělo a připravili ho na některé pohyby.

Uvolnění do kruhového tréninku

• Abyste si cvičení usnadnili, vybírejte cviky, které mají malý dopad a vyžadují menší rozsah pohybu.
• Cvičení provádějte pomalu, abyste se naučili správnou formu.
• Mezi intervaly dělejte delší přestávky.

Postupně můžete zvyšovat obtížnost, intenzitu a délku tréninku.

Jste připraveni na další výzvu?

• Prodlužte trvání svých intervalů a relací.
• Jděte hlouběji do pozic a využijte plný rozsah pohybu.
• Cviky často měňte, aby si vaše tělo na některá nezvyklo.
• Zkuste zkrátit dobu odpočinku mezi intervaly.

Vyhoření a odvykání je u tohoto typu náročného tréninku běžné. Pokud si myslíte, že máte větší šanci udržet se při tréninku snížením jeho intenzity, vytvořte si jednodušší kruhovou rutinu, která vám vyhovuje.

Verze Insanity

Cvičení Insanity je dvouměsíční program vytvořený osobním trenérem Shaunem Thompsonem. Je to nastavená rutina, která je založena na metodě MAX intervalového tréninku, při které se intenzivně věnujete 3-5 minutám a poté 30 sekund odpočíváte. Lekce trvají 40–60 minut a jsou určeny pro 6 dní v týdnu.

Plyometrický kardio okruh je jedním z 10 vysoce intenzivních tréninků v programu, který je navržen tak, aby jej bylo možné provádět doma podle video série. Některá fitness centra mají lekce šílenství s instruktory, kteří získali certifikaci od Shauna Thompsona.

Potenciální nevýhody

Zatímco plyometrický kardio okruh může přinést nesmírné výhody, vysoká intenzita tohoto cvičení může vést ke zranění nebo přetížení.

Nedoporučuje se lidem, kteří s fitness teprve začínají nebo mají kloubní, ortopedické nebo kardiovaskulární problémy. Je to obzvláště náročné na kolena, kyčle a kotníky.

Zvažte spolupráci s odborníkem na fitness, pokud chcete cvičit plyometrické kardio cvičení a prospěla by vám individuální instruktáž.

Ujistěte se, že máte sílu, stabilitu a kondici, abyste mohli provádět cvičení bezpečně a správně. Měli byste si dobře uvědomovat polohu těla, abyste si mohli být jisti, že cvičení provádíte správně. Poslouchejte své tělo a vždy pracujte v rámci svých možností.

Plyometrický kruhový trénink je intenzivní cvičení, které lze provádět doma. Pokud jste v plyometrii nováčkem, začněte s krátkými intervaly s větším odpočinkem mezi každým a přejděte k náročnější rutině.

Před zahájením jakéhokoli nového fitness režimu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte nějaké léky.