Vaše hýžďové svaly tvrdě pracují, aby vás udržely v pohybu. Pomohou vám dělat mnoho každodenních úkolů, jako je chůze, šplhání po schodech nebo dokonce pouhé vstávání ze židle.
Máte tři hýžďové svaly:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Ty se nacházejí v oblasti hýždí. Tvoří největší svalovou skupinu ve vašem těle.
Vaše hýžďové svaly jsou připojeny ke kostem v bocích, pánvi, zádech a nohách. To je důvod, proč pokud máte sevřené hýžďové svaly, můžete cítit napětí nejen v hýždích, ale také v zádech, bocích a okolních oblastech.
Mnoho lidí má po dlouhém sezení sevřené hýžďové svaly. Může se to také stát, pokud tyto svaly přetěžujete během tréninku nebo při sportu.
V tomto článku vám vysvětlíme, jak protáhnout hýžďové svaly a jaké výhody to přináší.
Jaké jsou výhody protahování hýžďových svalů?
Pokud máte sevřené hýžďové svaly, strečink může pomoci uvolnit napětí. To může zmírnit nepohodlí, včetně:
- bolesti v kříži
- bolest v hýždích
- pánevní bolesti
- těsné boky
- pevné hamstringy
- bolest kolene
Navíc uvolněním napětí může natažení hýžďového svalu pomoci:
- zvýšit vaši flexibilitu
- zlepšit svůj rozsah pohybu
- snížit riziko zranění
- zlepšit svou celkovou mobilitu
Kdy byste měli protáhnout hýžďové svaly?
Protažení hýžďového svalu lze provést jako součást zahřátí před cvičením. To může pomoci dostat krev do těchto svalů a připravit je na pohyb a aktivitu.
Po cvičení je také důležité protáhnout hýžďové svaly. To může pomoci zvýšit vaši flexibilitu, zabránit ztuhlosti a zlepšit váš výkon při příštím cvičení.
Můžete si také protáhnout hýžďové svaly, pokud se vám při delším sezení, jako když se chvatně díváte na svůj oblíbený pořad, nebo když sedíte celé hodiny u stolu, cítíte napjaté.
Zde je sedm strečinků, které vám mohou pomoci zmírnit napětí v hýžďových svalech a také v okolních oblastech, jako jsou záda, nohy, boky a pánev.
Židle se natahuje glute
Je bezpečné provádět hýžďové úseky v sedě na židli. To je zvláště užitečné, pokud:
- sedět většinu dne u stolu
- jsou na dlouhém letu nebo cestě autem
- je nepříjemné sedět na zemi
Zde je příklad skvělého protažení hýžďového svalu, které můžete provádět, když jste u svého stolu nebo v letadle.
1. Protažení vsedě postava-čtyři
Také nazývaný sedící holub, úsek vsedě ve čtyřech pomáhá uvolnit hýžďové a okolní svaly.
Chcete-li provést toto protažení:
- Seďte vzpřímeně na pevné židli. Položte pravý kotník na levé stehno těsně nad koleno. Položte ruce na holeně.
- Udržujte páteř rovně a mírně se předkloňte, abyste protažení prohloubili.
- Vydržte 20–30 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte s druhou nohou.
Kromě protahování na židli si můžete protáhnout hýžďové svaly také vsedě na zemi nebo ve stoje.
2. Protažení hýžďového svalu vsedě
Tento jednoduchý strečink pomáhá zmírnit napětí v hýžďích, bocích a zádech. Pokud vaše boky potřebují více podpory, posaďte se na jógový blok nebo složený ručník.
Chcete-li provést toto protažení:
- Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy před sebe.
- Udržujte záda rovná, zvedněte levou nohu a položte levý kotník na pravé koleno. Mírně se předkloňte, abyste protažení prohloubili.
- Vydržte 20 sekund a poté opakujte na opačnou stranu.
3. Pes směřující dolů
Pes směřující dolů je tradiční jógová pozice. Protahuje mnoho svalů, včetně horní části těla, hamstringů, lýtek a hýžďových svalů.
Chcete-li provést toto protažení:
- Začněte v pozici pushup, ruce na šířku ramen a nohy u sebe. Narovnejte tělo a zapojte jádro.
- Pohybujte boky dozadu a nahoru a vytvořte s tělem obrácené V. Mírně pokrčte kolena a položte hlavu mezi ramena, držte ji v linii s vaší páteří. Natáhněte paty směrem k podlaze, ale mějte je mírně zvednuté.
- Vydržte 20 sekund. Vraťte se do výchozí pozice.
Pro extra podporu zápěstí můžete každou ruku položit na blok jógy.
Pokud potřebujete, pokrčte kolena. To může pomoci narovnat vaše záda a zajistit, aby vaše tělo zůstalo ve tvaru obráceného V.
4. Protahování holubů
Stejně jako pes směřující dolů je pozice holuba základním jógovým pohybem. Cvičením této pozice můžete uvolnit napětí v hýžďích, bocích a zádech.
Chcete-li provést toto protažení:
- Začněte na všech čtyřech. Položte pravé koleno k pravému zápěstí a položte holeň na podlahu. Posuňte pravý kotník směrem k levému zápěstí.
- Posuňte levou nohu dozadu, nasměrujte prsty a otočte boky dopředu. Prodlužte si páteř.
- Jemně jděte rukama dopředu. Vydržte 5 až 10 dechů.
- Vraťte se do výchozí pozice. Vyměňte nohy a opakujte.
Můžete se také vyzvat přidáním protažení čtyřkolek. Ohněte zadní nohu, nasměrujte chodidlo nahoru a držte ho rukou.
5. Koleno k opačnému rameni
Pokud vás bolí ischias, vyzkoušejte tento úsek hýžďového svalu. Přitažení kolena k opačnému rameni může pomoci uvolnit hýžďové svaly a uvolnit napětí kolem sedacího nervu.
Chcete-li provést toto protažení:
- Začněte na zádech s nataženýma nohama a pokrčenými chodidly nahoru.
- Ohněte a zvedněte pravé koleno a položte ruce kolem kolena.
- Vytáhněte pravé koleno nahoru k levému rameni.
- Vydržte 20–30 sekund. Vraťte nohu do výchozí polohy.
- Narovnejte pravou nohu a opakujte s levou nohou.
6. Protažení ve stoji, číslo čtyři
Tento pohyb je verze protahování vsedě ve čtyřech. Je to účinný způsob, jak uvolnit napětí v hýžďích, bocích a zádech.
- Stát zpříma. Překřižte levý kotník přes pravé stehno těsně nad kolenem a vytvořte tvar 4. Držte se stolu nebo zdi pro podporu.
- Pomalu ohněte pravé koleno a pohybujte boky dolů do dřepu.
- Zastavte se, když ucítíte natažení levého hýžďového svalu. Vydržte 20–30 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte s druhou nohou.
7. Sedící kroucení
- Sedněte si na zem a natáhněte nohy před sebe.
- Položte levou paži za sebe a přetáhněte levou nohu přes pravou, levou nohu položte na podlahu poblíž pravého kolena.
- Umístěte pravou paži nad levé koleno tak, aby dlaň směřovala ven.
- Otočte se doleva a pravou paží přitáhněte levé koleno dovnitř.
- Držte tuto pozici po dobu 20–30 sekund.
- Rozmotejte a opakujte na druhou stranu.
Bezpečnostní tipy
V některých případech je důležité, abyste se před protažením hýžďového svalu poradili se svým lékařem nebo kvalifikovaným fitness expertem. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud máte na bocích, nohách nebo zádech některý z následujících stavů:
- chirurgická operace
- zranění
- bolest
Také, pokud jste novým protažením hýžďového svalu nebo protahováním obecně, začněte pomalu. Začněte tím, že každý úsek podržíte 20 až 30 sekund.
Protahování hýžďových svalů může pomoci zmírnit napětí a napětí. To může také pomoci snížit nepohodlí, jako je bolest v kříži a pevné boky. Kromě toho může natažení hýžďového svalu také zvýšit vaši flexibilitu a rozsah pohybu a snížit riziko zranění.
Pokud si nejste jisti, jak se bezpečně protáhnout, pokud jste měli operaci nebo zranění nebo máte bolesti v dolní části těla, promluvte si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než protáhnete hýžďový sval.
