Jak udělat rozdělení: Pokyny krok za krokem

Protáhne se, aby vás připravil na provádění splitů

Splity jsou jedním z nejnáročnějších cviků na naučení. Existuje několik pokročilých verzí rozdělení, ale většina lidí začíná jedním ze dvou typů: předním rozdělením a bočním rozdělením (také známým jako rozdvojení).

Obecně platí, že zaměření na protažení a posílení flexorů kyčle, adduktorů, hýžďových svalů, hamstringů a třísel vám pomůže připravit se na provádění splitů.

Zde jsou tři úseky, které mohou pomoci připravit vaše tělo na provádění splitů.

Runner’s stretch nebo polosedové splity

Protažení běžce, známé také jako rozkoly v józe v polosedě, se objevuje ve většině zahřívacích a ochlazovacích rutin.

Corey Brueckner, manažer butiku s jógou v Life Time Bridgewater, vysvětluje, že tento pohyb otevírá flexory kyčle a zvyšuje flexibilitu hamstringů.

1. Začněte v nízké pozici výpadu s pravou nohou vpřed a rukama na vnější straně chodidla, abyste poskytli oporu.
2. Položte levé koleno na zem.
3. Při chůzi rukama vzad natáhněte boky zpět k levé patě a prodlužte pravou nohu.
4. Držte tuto pózu po dobu 20 až 30 sekund, nebo déle, pokud je to pohodlné. Nezapomeň dýchat.
5. Vyměňte nohy a opakujte.

Postoj vepředu

Tento strečink je vynikající způsob, jak zvýšit flexibilitu hamstringů.

1. Postavte se rovně s nohama u sebe a pažemi po stranách. V józe se tomu říká horská póza.
2. Při pohledu nahoru natáhněte ruce nad hlavu.
3. S pažemi nataženými vysoko, vydechněte, zapojte jádro a labuť se ponořte přes nohy s plochými zády.
4. V závislosti na flexibilitě zkuste položit ruce na podlahu mírně před sebe nebo vedle nohou. Ujistěte se, že se všechny části vašich chodidel dotýkají země.
5. Zůstaň tady a dýchej.
6. Držte tuto pózu po dobu 20 až 30 sekund, nebo déle, pokud je to pohodlné.

Póza polovičního holuba

Jedním z Bruecknerových oblíbených strečinků pro přípravu na splity je jógový pohyb zvaný Half Pigeon Pose, který pomáhá otevřít boky a zvýšit pohyblivost.

1. Začněte u psa směřujícího dolů. Odtud přitáhněte pravou nohu k pravému zápěstí a koleno a holeň přiložte k podložce.
2. Narovnejte levou nohu dozadu.
3. Zkontrolujte, zda je pravé koleno v linii s vaším pravým bokem. Ohněte tuto nohu.
4. Kráčejte rukama dopředu.
5. Sklopte čelo k podložce a zároveň narovnejte boky směrem k podložce.
6. Držte tuto pózu po dobu 20 až 30 sekund, nebo déle, pokud je to pohodlné.

Ujistěte se, že nejprve zahřejte své tělo

Nyní, když jste připraveni vyzkoušet rozdělení, je čas projít si jednotlivé kroky. Ale než padnete na zem, ujistěte se a proveďte řádné zahřátí, abyste získali trochu tepla a mobility.

Ať už je to 10 minut jógy nebo rychlá procházka, Brueckner říká, že zvýšení celkové tělesné teploty pomůže s mobilitou.

Jak udělat boční rozdělení

Sami Ahmed, DPT, fyzikální terapeut z Centra pokročilé ortopedie, sdílí své kroky k provádění bočních splitů.

1. Posaďte se do pozice štiky, zády se opřete o stěnu a trup co nejvíce protáhlý, ujistěte se, že nedochází k rotaci vaší pánve nebo boků.
2. Ujistěte se, že spodní a střední část zad jsou rovně proti zdi.
3. Pomalu rozevřete nohy tak široce, jak jen můžete, a přitom rukama udržujte oporu přímo před vámi.

Postupem času je cílem být schopen natáhnout se na každou nohu při zachování prodlouženého trupu. Pokud se rozhodnete předklonit se pro hlubší protažení, Ahmed říká, abyste se ujistili, že udržujete vzpřímený trup a vyhnete se předklánění prohnutím střední části zad.

Jak udělat přední splity

Bruecknerová sdílí její kroky k provedení předních mezičasů.

1. Začněte v pozici nízkého výpadu se zadním kolenem dolů.
2. Položte ruce na obě strany boků s přední nohou rovnou na začátek.
3. Zadní prsty by měly být špičaté. Horní část chodidla by měla spočívat na zemi.
4. Začněte klouzat přední nohou dopředu a přitom ukazujte prsty na noze a pravou nohu táhněte dozadu a přitom uvolněte boky směrem k podložce.
5. Pro stabilitu a uvolnění napětí klidně použijte paže.
6. Jakmile ucítíte hluboké protažení hamstringů přední nohy a flexorů kyčle, zastavte se a držte tuto pozici.

Pamatujte, že cílem je pocit, ne bolest. Poskakování způsobuje zbytečné namáhání svalů a kloubů, takže se od poskakování vyhýbejte.

Co pro vás mohou rozchody udělat?

Jakmile se naučíte, jak bezpečně provádět rozdělení, výhody jsou nekonečné. Podle Ahmeda mohou rozdělení zvýšit pohyblivost a flexibilitu kyčle, což vede ke zlepšení funkční mobility.

„Kdokoli od sportovce, který chce zlepšit svůj výkon, až po staršího dospělého, který si chce zachovat rozsah pohybu, může najít hodnotu v provádění těchto pohybů,“ řekl.

Ahmed dodává, že nácvik rozkročení může přímo korelovat s maximální hloubkou předního dřepu, stejně jako s dalšími každodenními pohyby, jako je nastupování a vystupování z auta nebo dřep při zvednutí dítěte.

Přední split může zvýšit sílu při provádění výpadu, což podle Ahmeda může pomoci běžcům prodloužit délku kroku a pomoci tanečníkům zlepšit jejich celkovou techniku.

Opatření

Vzhledem k tomu, že přední i boční rozštěpy vyžadují přiměřenou flexibilitu a pohyblivost v dolní části těla, je dobré si promluvit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud máte nějaké obavy, bolest nebo zranění související s kyčlemi, hamstringy, hýžďovými svaly, nebo dolní části zad.

Když děláte přední nebo boční splity, ujistěte se, že během celého pohybu zapojujete svaly jádra.

Vaše základní svaly, které zahrnují svaly obklopující trup a bederní páteř, mohou pomoci stabilizovat horní část těla a snížit riziko zranění dolní části zad, podle National Strength and Conditioning Association.

Vyhněte se poskakování, přetahování nebo tomu, aby vás partner tlačil dále do rozštěpů. Toto cvičení je určeno k pomalému a kontrolovanému provádění. Protahovat byste se měli pouze tak dlouho, dokud neucítíte dobré protažení, nikdy ne bolest.

Zvládne rozkoly každý?

Doba, kterou obvykle trvá příprava na rozdělení, se liší, protože každý je velmi odlišný. Nicméně, „Téměř každý může provést nějaký druh ‚rozděleného‘ roztažení vsedě obkročmo,“ vysvětlil Brueckner.

Jak dlouho to bude trvat, Ahmed říká, že to závisí na předchozí historii pohybu. Například říká, že sportovci, jako jsou tanečníci, gymnasté nebo bojoví umělci, kteří přizpůsobili svá těla, aby si zvykli na extrémní rozsah pohybu, mohou zvládnout rozkoly za 4 až 6 týdnů.

I když nejste příliš flexibilní, stále se můžete naučit dělat splity.

„Silně cítím, že většina lidí může nakonec dosáhnout těchto pohybů, nebo přinejmenším zvýšit flexibilitu kyčlí a rozsah pohybu, pokud budou důsledně cvičit,“ řekl Ahmed.

Nicméně, na vysoké úrovni, poukazuje na to, že to může trvat roky aktivního protahování, aby se tak stalo.

Dělat splity není mimo dosah, pokud jste ochotni být trpěliví a pracovat na své flexibilitě, než se pokusíte o celý pohyb.

Začleněním strečinků ve stylu split do vaší celkové cvičební rutiny nejen připravíte své tělo na pokus o tento pohyb, ale také těžíte z přidané flexibility a rozsahu cvičení.