Co je to protahování na gauči a jak na to

Jak provést protažení na gauči

Protahování na gauči je dostatečně bezpečné pro každodenní provádění a je jedním z úseků, které Joely Franklinová, osobní trenérka a sportovní terapeutka 3. úrovně, své klienty pravidelně učí.

Franklin zdůrazňuje, že je důležité aktivovat své jádro během protahování, abyste nebyli úplně uvolněni. To pomáhá srovnat vaše tělo.

Toto protažení můžete provést také pomocí míče, stěny nebo jakéhokoli pevného povrchu. Použijte polštář nebo podložku pod koleno, pokud je pokládáte na tvrdý povrch.

Protažení pohovky:

1. Ohněte levé koleno a položte holeň podél zadního polštáře pohovky (nebo židle) tak, aby prsty na noze směřovaly nahoru.
2. Udržujte levé stehno v linii s tělem.
3. Umístěte pravou nohu dopředu a vyrovnejte koleno nad kotníkem.
4. Prodlužte si páteř a zapojte jádro a hýžďové svaly.
5. Udržujte své boky rovné.
6. Vydržte alespoň 45 sekund.
7. Proveďte opačnou stranu.

Denně se protahujte na gauči. Několikrát týdně věnujte tomuto úseku více času opakováním každé strany několikrát. Můžete také strávit nějaký čas navíc roztažením strany, která je nejméně pružná.

Variace roztahování gauče

Pro svěží pohled na pohovku vyzkoušejte tyto varianty. Ujistěte se, že máte své tělo správně zarovnané, abyste získali co nejvíce výhod.

Podpora předních nohou

Pokud jsou vaše boky napjaté, držte přední nohu dole, koleno držte na podlaze a chodidlo tlačte do zdi jako oporu.

Nízký roztahovací gauč

Pro větší pohodlí se panty v bocích nakloňte dopředu a položte ruce na obě strany přední nohy. Přidejte jemné kroucení zvednutím jedné paže do strany a kroucením v tomto směru.

Přední noha zvednutá

Chcete-li zvýšit intenzitu, umístěte pod přední nohu talíř nebo blok.

Twisting gauč stretch

Při kroucení horní části těla ve směru přední nohy udržujte své boky rovné.

Natahovací pohovka v bočním ohybu

Zvedněte paži, která je na opačné straně než vaše přední noha. Pomalu se nakloňte na stejnou stranu, jakou máte přední nohu, a pociťte protažení podél strany trupu.

Výhody protažení na gauči

Natažení na gauči prodlužuje a otevírá vaše flexory boků, které jsou často napjaté a zkrácené kvůli velkému sezení, jízdě na kole nebo běhání. Protažení může pomoci předejít zranění a umožní vám cítit se celkově lépe, jak psychicky, tak fyzicky.

Mezi výhody tohoto úseku patří:

• uvolňuje napětí a zlepšuje pohyblivost kyčle
• zlepšuje celkovou flexibilitu
• zmírňuje bolesti zad, stehen a kolen
• aktivuje a posiluje vaše hýžďové svaly a jádro
• pomáhá vaší agilitě při všech typech fyzické aktivity
• umožňuje lepší držení těla při každodenních činnostech
• pomáhá k celkovému usnadnění pohybu

Svaly pracovaly

Natažení na gauči otevírá vaše boky a zaměřuje se na vaše flexory kyčle, což jsou svaly v přední části vašeho kyčle.

Tyto svaly používáte, když zvednete stehno k hrudníku nebo se předkloníte do dřepu. Flexory boků se připojí k vašemu kvadricepsu, který se prodlouží a uvolní během protahování na gauči.

Protažení na gauči se také zaměřuje na vaše hýžďové svaly, hamstringy a flexory kolen. Při protahování na gauči nezapomeňte zapojit hýžďové svaly, zejména hýžďové svaly zadních nohou. To pomáhá udržet spodní část zad a boky stabilní a vyrovnané.

Opatření

Vzhledem k tomu, že se jedná o hluboký strečink, budete se chtít protáhnout až k pohovce pomalu, pokud s cvičením začínáte nebo máte hodně sevření.

Pracujte na tomto úseku pomalu, krok za krokem

Franklin poznamenává, že je opravdu důležité protahovat pohovku krok za krokem. Pokud se do něj přesunete příliš rychle, může to být bolestivé nebo nepříjemné.

Pokud máte omezenou flexibilitu, pracujte na snadnějším protažení dolní části zad, boků a čtyřkolek, abyste vytvořili otevřenost svého těla. To vám dává mobilitu potřebnou k bezpečnému protažení pohovky.

Můžete pociťovat určité pocity nebo mírné nepohodlí, ale neměli byste pociťovat bolest nebo chvění v těle. Během protahování byste měli být schopni zhluboka, pohodlně a plynule dýchat.

Vytvořte rovnou linii od kyčle ke koleni

Franklin zdůrazňuje, že natažení na gauči není výpad. Doporučuje, abyste vytvořili přímku od kyčle ke koleni, abyste se neposouvali dopředu jako při výpadu.

„Požádejte někoho, aby vás sledoval, aby se ujistil, že to děláte správně,“ řekla. „Tímto způsobem získáte plné výhody se správným zarovnáním.“

Dodává, že je důležité vyhnout se rotaci hrudní páteře, pohybovat se pouze v sagitální rovině, abyste se nepohybovali ani na jednu stranu. Správně vyrovnejte boky tak, aby směřovaly dopředu, a vyhněte se tomu, aby se vaše koleno zhroutilo do středu nebo se neotvíralo do strany.

Přeskočte tento úsek, pokud máte nějaké problémy s kolenem

Přeskočte tento úsek, pokud máte nějaké problémy s kolenem. Vyhněte se přímému tlaku na zadní koleno. Použijte zadní koleno jako kotvu k uzemnění a stabilizaci těla. Nedovolte, aby vaše přední koleno prošlo kolem vašeho kotníku.

Dávejte pozor, abyste nepřekrývali záda

Zabraňte překlenutí zad, které může vést ke stlačení páteře. Místo toho udržujte neutrální páteř a vyhněte se hrbení nebo kolapsu dolů. Udržujte správné vyrovnání boků vnitřním otáčením boků. Nedovolte, aby se vaše boky otevíraly do strany.

Klíčové věci

Standardní protažení mezi sportovci, protažení na gauči je pro většinu lidí prospěšné a může být užitečným doplňkem vaší rutiny flexibility a mobility. Je to také skvělá volba, když jste museli hodně sedět nebo dělat aktivity pomocí nohou.

Intenzita protažení na pohovce znamená, že možná budete muset pracovat pomalu. Je v pořádku vrátit se o několik kroků zpět, pokud je úsek příliš hluboký nebo způsobuje bolest.

Mějte na paměti, že každé tělo je jiné, a proto upravte a upravte, pokud vám tento úsek není pohodlný nebo účinný. K dispozici je spousta dalších možností.

Pokud máte možnost, získejte zpětnou vazbu nebo pomoc od kvalifikovaného fitness profesionála nebo zkušeného přítele, který se může ujistit, že z tohoto cenného úseku vytěžíte maximum.