10 cvičení, která vám pomohou zmírnit bolest kolen

Cvičení a bolesti kolen

Pokud je vaše bolest kolena způsobena zraněním, operací nebo artritidou, jemná protahovací a posilovací cvičení mohou pomoci zmírnit bolest a zároveň zlepšit vaši flexibilitu a rozsah pohybu.

Cvičení kolena, které je zraněné nebo artritické, se může zdát neintuitivní, ale ve skutečnosti je cvičení pro vaše koleno lepší než jeho udržování v klidu. Nehýbání kolenem může způsobit jeho ztuhnutí, což může zhoršit bolest a ztížit každodenní činnosti.

Jemná protahovací a posilovací cvičení mohou posílit svaly, které podporují váš kolenní kloub. Silnější svaly mohou snížit dopad a stres na koleno a pomoci kolennímu kloubu se snadněji pohybovat.

Než začnete s cvičebním programem pro bolesti kolen, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že cvičení jsou pro vás bezpečná. V závislosti na vaší situaci mohou doporučit některé úpravy.

Protahovací cvičení

Podle Americké akademie ortopedických chirurgů může provádění protahovacích cvičení dolní části těla pomoci zlepšit rozsah pohybu a flexibilitu v kolenním kloubu. To může usnadnit pohyb kolena.

Než začnete protahovat, je důležité věnovat alespoň 5 až 10 minut zahřátí. Dobrou možností zahřátí jsou aktivity s nízkým dopadem, jako je jízda na kole na stacionárním kole, chůze nebo používání eliptického stroje.

Jakmile se zahřejete, proveďte následující tři strečinky a poté je zopakujte, jakmile dokončíte cvičení na posílení kolen.

Zkuste tyto protahovací cviky a cvičení provádět alespoň čtyřikrát až pětkrát týdně.

1. Protažení paty a lýtka

Toto protažení se zaměřuje na svaly v dolní části nohy, konkrétně na svaly lýtka.

Chcete-li provést toto protažení:

1. Postavte se čelem ke zdi.
2. Položte ruce na zeď a posuňte jednu nohu dozadu tak daleko, jak to pohodlně dokážete. Prsty na obou chodidlech by měly směřovat dopředu, paty ploché, s mírným ohnutím v kolenou.
3. Nakloňte se do protažení a vydržte 30 sekund. Měli byste cítit natažení zadní nohy.
4. Vyměňte nohy a opakujte.
5. Proveďte toto protažení dvakrát pro obě nohy.

2. Protažení kvadricepsů

Toto protažení se konkrétně zaměřuje na vaše kvadricepsy, svaly na přední straně stehen. Provedení tohoto pohybu může pomoci zlepšit flexibilitu vašich kyčelních flexorů a čtyřhlavých svalů.

Chcete-li provést toto protažení:

1. Postavte se ke zdi nebo použijte židli jako oporu. Nohy by měly být od sebe na šířku ramen.
2. Ohněte jedno koleno tak, aby vaše noha šla nahoru k hýžďovým svalům.
3. Uchopte kotník a jemně ho přitáhněte k hýžďovým svalům tak daleko, jak to pohodlně dokážete.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohy.
6. Opakujte 2x na každou stranu.

3. Protažení hamstringů

Toto protažení se zaměřuje na vaše hamstringy, svaly na zadní straně stehna.

Toto natažení byste měli cítit v zadní části nohy a až k základně hýžďových svalů. Pokud pokrčíte nohu, můžete také cítit natažení lýtek.

Chcete-li provést toto protažení:

1. Pro tento úsek můžete použít podložku pro přidání odpružení pod záda.
2. Lehněte si na podlahu nebo podložku a narovnejte obě nohy. Nebo, pokud je to pohodlnější, můžete pokrčit obě kolena s chodidly na podlaze.
3. Zvedněte jednu nohu z podlahy.
4. Položte ruce za stehno, ale pod koleno, a jemně přitáhněte koleno k hrudníku, dokud neucítíte mírné protažení. Tohle by nemělo bolet.
5. Vydržte 30 sekund.
6. Spusťte a vyměňte nohy.
7. Opakujte 2x na každou stranu.

Posilovací cvičení

Podle Americké akademie ortopedických chirurgů můžete pomoci snížit stres na kolenní kloub pravidelným procvičováním svalů kolem kolena.

Chcete-li posílit kolena, zaměřte se na pohyby, které procvičují vaše hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly a kyčelní svaly.

4. Polodřep

Poloviční dřepy jsou skvělým způsobem, jak posílit kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy, aniž byste zatěžovali kolena.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Dostaňte se do dřepu ve stoje s nohama na šířku ramen. Položte ruce na boky nebo před sebe, abyste udrželi rovnováhu.
2. Dívejte se přímo před sebe a pomalu si dřepněte asi o 10 palců. Toto je polovina cesty k úplnému dřepu.
3. Zastavte se na několik sekund a poté se postavte protlačením paty.
4. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních.

5. Lýtka zvedá

Toto cvičení posiluje zadní část dolních končetin, včetně lýtkových svalů.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Postavte se vedle zdi nebo se přidržujte opěradla židle.
2. Zvedněte obě paty ze země tak, abyste stáli na špičkách.
3. Pomalu snižujte paty do výchozí polohy. Kontrola je u tohoto cviku důležitá pro posílení lýtkových svalů.
4. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních.

6. Zvlnění hamstringů

Stojací hamstring curl se zaměřuje na vaše hamstringy a hýžďové svaly. Vyžaduje také dobrou sílu jádra, aby byla vaše horní část těla a boky stabilní.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Postavte se čelem ke zdi nebo použijte židli jako oporu. Vaše chodidla by měla být od sebe na šířku boků.
2. Zvedněte jednu nohu nahoru, pokrčte koleno a zvedněte patu ke stropu. Jděte tak daleko, jak jen můžete, přičemž horní část těla držte v klidu a boky směřují dopředu.
3. Vydržte 5 až 10 sekund.
4. Uvolněte se a spusťte se do výchozí polohy.
5. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

7. Rozšíření nohou

Použití váhy vlastního těla, spíše než váženého stroje, k posílení kvadricepsů pomáhá udržet zvýšený tlak na kolena.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Posaďte se vysoko na židli.
2. Položte chodidla celou plochou na podlahu, na šířku boků.
3. Dívejte se přímo před sebe, stáhněte stehenní svaly a natáhněte jednu nohu co nejvýše, aniž byste zvedli hýždě ze židle.
4. Pozastavte se a poté spusťte do výchozí polohy.
5. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

8. Rovné zvedání nohou

Zvednutí rovné nohy posiluje vaše kvadricepsy a také svaly ohýbače kyčle. Pokud na konci pohybu pokrčíte nohu, měli byste také cítit, jak se vám napnou holeně.

Jak bude toto cvičení snazší, můžete přidat 5 kilové závaží na kotník a postupně se vypracovat na vyšší váhu, jak budete posilovat nohy.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Pro toto cvičení můžete použít podložku pro přidání odpružení pod záda.
2. Lehněte si na podlahu s jednou nohou pokrčenou a jednou nohou rovně nataženou před sebe.
3. Stáhněte kvadriceps své rovné nohy a pomalu ji zvedněte z podlahy, dokud nebude ve stejné výšce jako vaše pokrčené koleno.
4. Zastavte se nahoře po dobu 5 sekund, poté spusťte do výchozí polohy
5. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

9. Zvedání bočních nohou

Toto cvičení procvičí vaše únosné svaly kyčle a také hýžďové svaly. Únosné svaly kyčle, které se nacházejí na vnější straně vašich boků, vám pomáhají snadno stát, chodit a otáčet nohy. Posilování těchto svalů může pomoci předcházet a léčit bolesti kyčlí a kolen.

Jak bude toto cvičení snazší, můžete přidat 5 kilové závaží na kotník a postupně se vypracovat na vyšší váhu, jak budete posilovat svaly nohou.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Lehněte si na bok s nohama naskládaným na sebe. Držte hlavu v dlani a druhou ruku položte na podlahu před sebou.
2. Zvedněte horní nohu tak vysoko, jak pohodlně můžete. Měli byste to cítit na straně boků.
3. Nahoře se krátce zastavte a poté nohu spusťte.
4. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

10. Zvedání na břiše

Toto cvičení procvičí vaše hamstringy i hýžďové svaly. Jak bude toto cvičení snazší, můžete přidat 5 kilové závaží na kotník a postupně se propracovávat k větší váze, jak budete posilovat svaly nohou.

Chcete-li provést toto cvičení:

1. Pro toto cvičení můžete použít podložku k přidání odpružení pod sebe.
2. Lehněte si na břicho s nohama přímo za vámi. Hlavu můžete nechat spočívat na pažích.
3. Zapojte hýžďové a hamstringové svaly na levé noze a zvedněte nohu tak vysoko, jak pohodlně můžete, aniž byste způsobovali bolest. Během tohoto cviku dbejte na to, aby byly vaše pánevní kosti na podlaze.
4. Držte nohu ve zvednuté poloze po dobu 5 sekund.
5. Spusťte nohu, odpočiňte si na 2 sekundy a poté opakujte.
6. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

Jiné druhy cvičení na bolesti kolen

Jakmile si vybudujete sílu v kolenou, možná budete chtít zvážit přidání cviků s nízkým dopadem do vaší rutiny. Cvičení s nízkým dopadem obvykle zatěžují vaše klouby méně než cvičení s velkým dopadem, jako je běh nebo skákání.

Některé dobré příklady cvičení s nízkým dopadem zahrnují:

• jóga
• Tai chi
• eliptický stroj
• plavání
• stacionární cyklistika
• vodní aerobik
• chůze

Co ještě může pomoci při bolestech kolen?

Nalezení úlevy od bolesti kolena závisí na příčině nebo problému, který vám ztěžuje každodenní aktivity. Přenášení nadváhy zvyšuje zátěž na kolena, což může vést k osteoartróze.

V tomto případě je nejúčinnější léčbou podle Cleveland Clinic snížení hmotnosti. Váš lékař vám může doporučit kombinaci diety a cvičení, které vám pomohou zhubnout a posílit svaly v dolní části těla, zejména kolem kolen.

A studie 2013 zjistili, že u dospělých s nadváhou a osteoartrózou kolena došlo po 18 měsících dietního a cvičebního programu ke snížení hmotnosti a bolesti kolen.

Ale pokud je na vině nadměrné užívání, váš lékař pravděpodobně navrhne RICE – což znamená odpočinek, led, kompresi a elevaci – a fyzikální terapii. Fyzioterapeut s vámi může spolupracovat na vývoji programu, který zahrnuje cvičení s rozsahem pohybu, protažení a pohyby na posílení svalů.

Sečteno a podtrženo

Bolest kolen je běžné onemocnění, které každoročně postihne více než 18 milionů dospělých. Provádění protahovacích a posilovacích cvičení zaměřených na svaly, které podporují vaše kolena, může pomoci zmírnit bolest, zlepšit rozsah pohybu a flexibilitu a snížit riziko budoucích zranění.

U jakéhokoli typu bolesti kloubů je nejlepší promluvit si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než zahájíte cvičební program. Mohou vám pomoci vybrat cvičení, která jsou pro vás nejbezpečnější. Mohou také doporučit úpravy na základě bolesti kolena a základní příčiny.