Pokud chcete zvýšit sílu ramen a horní části zad, nehledejte nic jiného než vzpřímenou řadu. Toto cvičení se zaměřuje na pasti, které se klenou nad horní až střední částí zad, a na deltové svaly, které se ovinou kolem vašeho ramene.
Jaký to má smysl?
Vzpřímená řada je účinným cvičením pro budování síly v ramenou a horní části zad.
Je to tahové cvičení, což znamená, že budete přitahovat váhu směrem k sobě a zaměřovat se na zadní řetězec nebo svaly na zadní straně těla.
Posílení zadního řetězu je nesmírně přínosné pro funkční každodenní život, zvláště pokud celý den sedíte.
Navzdory výhodám začlenění vzpřímené řady má toto cvičení pověst způsobující zranění.
Vaše ruce jsou během pohybu zablokovány v poloze, což způsobí, že se vaše nadloktí otáčí vnitřně v rameni a potenciálně si skřípne šlachu.
I když to neznamená, že byste se tomuto cvičení měli vyhýbat, znamená to, že správná forma je stejně důležitá jako vždy.
Jak to děláš?
Pěkná věc na vzpřímené řadě je, že ji můžete dokončit kdekoli – budete potřebovat pouze činku (nebo činku nebo kettlebell).
Chcete-li se pohybovat:
- Postavte se s nohama na šířku ramen, činku držte nadhmatem dolů před sebou s nataženými pažemi. Váš úchop by měl být na šířku ramen.
- Začněte zvedat činku nahoru, protahujte lokty a držte váhu blízko těla. Zastavte se, když jsou vaše lokty v úrovni vašich ramen a činka je na úrovni hrudníku. Po celou dobu pohybu držte trup vzpřímený.
- Pozastavte se nahoře a poté se vraťte na začátek. Opakujte pro požadovaný počet opakování.
Pro začátek dokončete 3 sady po 10–12 opakováních. I když to může být lákavé, nezvyšujte váhu, dokud nebudete plně pod kontrolou 12 opakování, protože to může zvýšit šanci na zranění.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Přidání vzpřímené řady ke dni horní části těla může být skvělým doplňkem k dalším variantám řádků, stejně jako stahování lat, tlaky na hrudník, kliky a další.
Alternativně, pokud dodržujete rozdělení tréninku push/pull, přidejte svislou řadu ke dni tahu pro určitou obměnu.
Bez ohledu na to, jak a kdy do své rutiny přidáte vzpřímenou řadu, je důležité se před vzpíráním pořádně zahřát.
Ujistěte se, že absolvujete 5 až 10 minut kardia o nízké až střední intenzitě, po kterém následuje dynamický strečink, aby bylo tělo připraveno k pohybu.
Jaké jsou nejčastější chyby, na které si dát pozor?
I když byste se neměli bát integrace svislé řady do vaší rutiny, existuje několik chyb, na které si budete muset dát pozor.
Vaše lokty jsou příliš vysoko
Zvedání paží výše než rovnoběžně se zemí je to, co může způsobit zranění ramen. Ujistěte se, že zastavíte, když vaše lokty dosáhnou úrovně ramen.
Zvedáte příliš velkou váhu
Pokud je vaše váha příliš těžká, bude pohyb vyžadovat hybnost, která odvede pozornost od ramen nebo, ještě hůř, na ně bude příliš zatěžovat.
Vyberte si činku nebo závaží, které umožní pěkný pomalý a kontrolovaný pohyb.
Neudržíte vzpřímený trup
Je důležité, aby váš trup zůstal vzpřímený, aby vaše jádro zůstalo zapojeno. Pohyb by měl co nejvíce izolovat ramena a horní část zad.
Můžete použít jiné závaží?
Činky nejsou vaší jedinou možností pro vzpřímené řady. Můžete také použít:
Činky
Použití činek umožňuje, aby se vaše ruce pohybovaly volněji než s pevnou tyčí, což znamená, že vnitřní rotace, která může způsobit zranění, je méně výrazná.
Vybírejte činky s o něco méně než poloviční hmotností činky, kterou jste používali – takže pokud jste se rozhodli pro činku 30 liber, pro začátek zvolte činku 12 liber pro každou ruku.
Kettlebells
Podobně jako činky umožňují kettlebelly více pohybu v zápěstích a pažích a je méně pravděpodobné, že si vynutí jakoukoli vnitřní rotaci vašeho ramene.
Opět se rozhodněte pro kettlebell s o něco méně než poloviční hmotností než činka, se kterou jste pracovali.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Existuje několik variant na svislé řadě, které můžete zkusit okořenit.
Kabelový stroj
Pomocí rovné tyče nebo otočné curl tyče na kabelovém stroji dokončete stejný pohyb rukama.
Přidáním dalšího pohybu do vzpřímené řady vytvoříte složený pohyb, který vám dá větší ránu za vaše peníze, pokud jde o zapojení svalů.
Svislá řada ke stisknutí
Vytáhněte závaží nahoru do vzpřímené řady a poté, než uvolníte ruce zpět dolů, otočte zápěstí dozadu a zatlačte závaží nahoru do lisu nad hlavou.
Vzpřímená řada k bicepsovému curl
Pokud používáte činky pro vzpřímenou řadu, přidejte biceps curl ve spodní části před veslováním nahoru znovu.
Jaké alternativy můžete vyzkoušet?
Pokud vzpřímená řada zhoršuje vaše ramena, existuje několik dalších cvičení, které můžete zkusit posílit ramena různými způsoby.
Zvýšení povelu činky
Držte lehkou činku v každé ruce dolů po stranách a držte paže rovně a zvedněte je pod úhlem 30 stupňů od těla.
Když činky dosáhnou úrovně ramen, spusťte záda dolů. Během pohybu jděte co nejpomaleji.
Boční zvedání činky s pruhem
Umístěte odporový pás pod nohy a držte se rukojetí a také lehké až středně těžké činky v každé ruce.
Mírně se ohněte v lokti a zvedněte činky přímo do stran, přičemž pociťujte, jak se odpor kapely zvyšuje, jak se přibližujete k vrcholu.
Sečteno a podtrženo
Vzpřímená řada může posílit zadní řetězové svaly, včetně ramen a horní části zad. S velkým důrazem na formu využijete všech výhod.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve Wisconsinu, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od nuly. Najděte ji Instagram pro fitness tidbits, #momlife a další.
