Stres vás ve skutečnosti nemůže zabít – ale záleží na tom, jak se vypořádáte (nebo ne).

Proč lidé říkají, že stres vás může zničit?

Za prvé, je důležité pochopit, že existují dva různé typy stresu: dobrý a špatný.

Oba mají za následek reakci boj nebo útěk, která vysílá hormonální signály kolem vašeho těla, což způsobuje zvýšení kortizolu a adrenalinu.

To vede ke zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku a následně ke změnám téměř každého tělesného systému. Patří sem imunitní systém, trávicí systém a mozek.

Kortizol „může být prospěšný za určitých okolností, například když vás motivuje dokončit svou práci včas,“ poznamenává Dr. Patricia Celanová, rezidentka psychiatrie na kanadské Dalhousie University.

Podobně studie na zvířatech z roku 2013 zjistila, že krátkodobá mírná úroveň stresu zlepšila paměť a zvýšila bdělost a výkonnost u potkanů.

Vědci se domnívají, že ke stejnému účinku dochází u lidí, i když to vyžaduje další zkoumání.

Ale dlouhodobý – také známý jako chronický – stres nemá stejné motivační účinky.

„Kortizol se stává toxickým ve vysokých dávkách během chronického období,“ vysvětluje Celan a dodává, že to vede k vážným zdravotním problémům.

Když ne stres, tak co?

Stres sám o sobě vás nemůže zabít.

Ale „postupem času, [it] může způsobit poškození, které vede k předčasné smrti,“ říká Celan.

Toto poškození může být cokoli od kardiovaskulárních problémů až po povzbuzování nezdravých návyků, jako je kouření a zneužívání alkoholu.

„Mohli byste žít déle, kdybyste měli v životě méně stresu,“ říká Celan. „Proto je důležité převzít kontrolu nad svým stresem.“

Jak poznáte, že si to začíná vybírat daň?

Protože stres může ovlivnit vaše fyzické, duševní a emocionální zdraví, může se projevit mnoha způsoby.

Mezi fyzické příznaky patří:

• bolesti hlavy
• Bolest svalů
• bolest na hrudi

Můžete také zaznamenat zažívací potíže od jednoduchých žaludečních nevolností až po poruchy trávení a průjem.

Někteří lidé, kteří se cítí ve stresu, si také všimnou dopadu na svůj sexuální život, ať už jde o nedostatek libida nebo tendenci se v daný okamžik rozptýlit.

Běžné jsou i změny chování. Může být pro vás těžké soustředit se nebo dělat rozhodnutí ve svém každodenním životě.

Můžete se stát podrážděnými vůči lidem kolem vás a zjistíte, že se neustále trápíte nebo se cítíte v depresi.

Lidé, kteří kouří nebo pijí, se mohou přistihnout k cigaretám nebo alkoholu častěji než obvykle.

A samozřejmě stres může ovlivnit vaši rutinu před spaním. To může znamenat, že se v noci snažíte usnout nebo zjistíte, že spíte příliš mnoho.

Co bys měl dělat?

Může být nemožné změnit situaci, která ve vás vyvolává pocit stresu. Ale můžete se naučit zvládat účinky stresu.

Ať už hledáte způsob, jak okamžitě uklidnit svou mysl, nebo dlouhodobější plán, zde je několik strategií zvládání, které můžete vyzkoušet.

V tuto chvíli

• Hluboké dýchání. Jeden z nejjednodušších způsobů, jak zvládat stres, bez ohledu na to, kde jste a kolik je hodin. Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy a zadržte každý vnitřní a vnější nádech na 5 sekund. Opakujte 3 až 5 minut.
• Poslouchejte rutinu všímavosti. Existuje tolik aplikací a videí, které vás provedou. Snaž se Začněte aplikací Calm nebo The Mindfulness.

Postupem času, pokud je to něco, do čeho máte slovo

• Zkuste meditaci nebo dýchací techniky. Stanovte si dosažitelné cíle, ať už je to 5 minut meditace ráno a večer, nebo hluboké dýchání třikrát denně.
• Cvičte svým vlastním tempem. Třicet minut cvičení denně je dobré pro náladu a celkové zdraví. Pokud se vám to teď zdá příliš, snažte se jít každý druhý den na procházku nebo se každé ráno na pár minut protáhnout.
• Pusťte se do pozitivního deníku. Každý večer si zapište tři pozitivní věci, které se během dne staly.
• Použijte svou síť podpory. Komunikace s partnery, přáteli nebo rodinou vám pomůže zůstat na správné cestě.

Postupem času, pokud je to něco, do čeho nemáte slovo

Pokud je příčinou vašeho stresu něco, co nemůžete snadno změnit – například problémy na pracovišti – stále existují mechanismy zvládání, které můžete zavést:

• Přijměte, že nemůžete změnit všechno. Místo toho se zaměřte na věci, nad kterými máte moc.
• Upřednostněte nejdůležitější úkoly. Nebojte se, pokud se vám nepodaří je všechny dokončit během jednoho dne. Můžete pokračovat zítra.
• Udělejte si čas pro sebe. To může být tak jednoduché, jako jít na procházku během přestávky na oběd nebo si každý večer vyhradit čas na sledování epizody vašeho oblíbeného pořadu.
• Plánovat dopředu. Pokud se blíží obtížný den nebo rušná událost, vytvořte si seznam úkolů a zorganizujte si záložní plán, abyste měli větší kontrolu.

Pokud se potýkáte zejména s úzkostí z koronaviru

Současná pandemie je příkladem další situace, kterou nemůžete ovlivnit.

Ale vězte, že můžete pomoci posunout věci správným směrem tím, že se budete držet vládních pokynů a zaměříte se na své fyzické a duševní zdraví.

Například:

• Stanovte si denní rozvrh. Zahrňte vše od jídelních plánů až po pravidelné relaxační přestávky.
• Nebojte se, že budete příliš produktivní. Nemusíte využívat čas v interiéru k tomu, abyste předělali svůj život nebo se naučili novému koníčku. Zaměřte se na jednoduché věci, jako je čerstvý vzduch nebo čtení knihy.
• Socializujte se zodpovědně. Naplánujte si virtuální schůzky s přáteli a rodinou.
• Zvažte dobrovolnictví. Pomáhat druhým je pozitivní způsob, jak uvést věci na pravou míru.

POKRYTÍ KORONAVIRU SPOLEČNOSTI HEALTHLINE

Zůstaňte informováni našimi živými aktualizacemi o aktuální epidemii COVID-19. Navštivte také naše centrum pro koronaviry, kde najdete další informace o tom, jak se připravit, rady ohledně prevence a léčby a doporučení odborníků.

Jak mohou podobné strategie zvládání pomoci?

„Když se mysl soustředí na kreativní úkol, znepokojivé myšlenky mají tendenci mizet,“ vysvětluje klinická psycholožka Dr. Carla Marie Manly.

„Neurochemikálie pro dobrý pocit, jako je serotonin a dopamin, aktivují pozitivní pocity pohody a klidu,“ říká.

Cvičení a meditace mají podobný účinek.

Ať už vyjdete ven nebo si zacvičíte v pohodlí svého domova, zvýšíte množství neurochemikálií pro dobrý pocit a můžete zlepšit svůj spánek.

Důležité je také netlačit na sebe.

„Snížení hladiny adrenalinu a kortizolu nastává, když se jedinec nesnaží potěšit každého a dosáhnout příliš mnoho,“ říká Manly.

Co se může stát, když stres zůstane nekontrolovaný?

Dlouhodobý stres může mít škodlivý dopad na vaše fyzické i duševní zdraví.

Přesné účinky se však mohou lišit od člověka k člověku kvůli faktorům, jako je genetika a typ osobnosti.

Celan vysvětluje, že vysoké hladiny kortizolu mohou v průběhu času poškodit tělo mnoha způsoby.

“[It] ovlivňuje naše duševní funkce, jako je paměť, [and] oslabuje imunitní systém, takže boj s infekcí je obtížnější,“ říká.

Navíc, dodává Celan, může zvýšit riziko duševních onemocnění, jako je deprese.

Chronický stres může dokonce přispívají k onemocnění srdce, i když je zapotřebí další výzkum.

Může však způsobit vysoký krevní tlak, který je rizikovým faktorem onemocnění.

Co když svépomocné nástroje nemají vliv?

Někdy svépomocné strategie nestačí ke kontrole nebo výraznému snížení úrovně stresu.

V takovém případě existuje několik cest, kterými se můžete vydat.

Pokud máte prostředky, naplánujte si schůzku s primárním poskytovatelem zdravotní péče nebo odborníkem na duševní zdraví.

Řekněte jim o stresu, který zažíváte, a o tom, jak to ovlivňuje váš život.

Mohou doporučit formu terapie nebo předepsat léky, které pomohou zmírnit některé příznaky, které jste popsali.

Běžným doporučením je kognitivně behaviorální terapie (CBT).

Může vám pomoci přesně porozumět tomu, co způsobuje, že se cítíte stresovaní, a pomocí nových mechanismů zvládání tyto pocity snižuje.

Pokud pociťujete příznaky úzkosti nebo deprese nebo je pro vás obtížné spát, váš poskytovatel zdravotní péče vám může předepsat léky, které vám pomohou.

Mohou také předepsat léky na vysoký krevní tlak a další fyzické příznaky stresu.

Mohou být také doporučeny alternativní léčby určené k uvolnění mysli, jako je akupunktura nebo masáž.

Jak najít poskytovatele a co potom dělat?

Pokud hledáte odborníka na duševní zdraví nebo stres, poskytovatel primární zdravotní péče vás může nasměrovat správným směrem.

Alternativně můžete najít terapeuta, který vyhovuje vašemu rozpočtu, pomocí online adresáře duševního zdraví, jako je Psychology Today nebo GoodTherapy.

K dispozici jsou také bezplatné možnosti. Najděte svou místní komunitní kliniku prostřednictvím Národní aliance pro duševní nemoci.

Pokud byste raději chatovali s někým po telefonu nebo prostřednictvím SMS, můžete pomocí terapeutické aplikace.

Talkspace a Betterhelp vám umožní poslat zprávu nebo videochat terapeutovi.

Existují také speciální aplikace. Například, Pride Counselling je navržen tak, aby pomáhal členům LGBTQ+ komunity.

Když najdete správného poskytovatele nebo terapeuta, může být užitečné použít následující šablonu a požádat o podporu:

• Zažívám fyzické/emocionální/behaviorální příznaky. Popište své přesné příznaky, ať už jde o podrážděnost, únavu nebo nechtěnou konzumaci alkoholu.
• Takto moje příznaky ovlivňují můj každodenní život. Ovlivňují například vaši schopnost pracovat nebo socializovat?
• Věřím, že jsou způsobeny stresem. Popište stresové situace, které pravidelně zažíváte, nebo události, které se staly v minulosti.
• Tady jsou moje lékařské informace. Zahrňte léky, které aktuálně užíváte, včetně doplňků a volně prodejných léků, a předchozí anamnézu.
• Mám pár otázek. Může se jednat o léčbu, kterou váš specialista navrhl, nebo o vaši diagnózu.

Jaký je konečný výsledek?

Stres může být mocná věc. Ale se správnými strategiemi zvládání je to možné zvládnout.

Někdy se můžete naučit vyrovnat se sami – ale nemusíte to dělat sami. Pokud máte pocit, že by vám odborná pomoc mohla být prospěšná, neváhejte se na ni obrátit.

Všímavé pohyby: 15 minut jógy proti úzkosti

Lauren Sharkey je novinářka a autorka specializující se na ženská témata. Když se nesnaží objevit způsob, jak zahnat migrény, může být nalezena při odkrývání odpovědí na vaše číhající zdravotní otázky. Napsala také knihu profilující mladé ženské aktivistky po celém světě a v současnosti buduje komunitu takových odpůrců. Chyť ji Cvrlikání.