Už jste to slyšeli asi milionkrát: Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. No, je to pravda!
Pokud chcete z ranního jídla vytěžit maximum, nezapomeňte zahrnout dostatek bílkovin. Včasným zabalením bílkovin si dopřejete extra dávku živin, které vás udrží sytí, šťastní a plní energie po celý den.
Potřeba bílkovin se u jednotlivců liší v závislosti na příjmu kalorií a úrovni aktivity. Podle
Mezitím, u průměrné ženy vážící 150 liber (68 kg) a konzumující asi 2 000 kalorií denně, se potřeba bílkovin pohybuje mezi 50–150 gramy denně.
Studie zjistily, že příjem 25–30 gramů bílkovin na jídlo je dobrý základ, přičemž další bílkoviny jsou součástí jedné nebo dvou svačin denně. Rozložení příjmu bílkovin do celého dne je klíčem k udržení svalové hmoty a snížení hladu.
Od cizrnových palačinek až po snídaňové saláty se slaninou a avokádem, zde je několik opravdu lahodných receptů, které vám dodají ráno.
1. Mokka banánová proteinová smoothie miska
Zveme všechny milovníky kávy, a když už jsme u toho, milovníky smoothie bowl. Smoothie bowls jsou lehké, chutné a snadno se dají vyšlehat v časové tísni, stejně jako skvělý způsob, jak získat bílkoviny.
Protein v této misce dobroty pochází z chia semínek a proteinového prášku podle vašeho výběru. Jedna porce poskytuje 20 gramů bílkovin a výtvor, který stojí za fotku.
Chcete-li se přiblížit 25–30 gramům bílkovin, můžete provést úpravy, jako jsou:
- doplňte smoothie misku vašimi oblíbenými ořechy nebo ořechovým máslem, semínky a ovocem
- použití sójového mléka nebo kravského mléka místo mandlového mléka
- pomocí řeckého jogurtu
Získejte recept z Ambitious Kitchen!
2. Jumbo cizrnová palačinka
Pokud hledáte pikantní zpestření k tradičně sladké snídaní, toto lahodné veganské jídlo je pro vás to pravé.
Tyto palačinky, plněné cizrnovou moukou bohatou na bílkoviny, neobsahují živočišné produkty a neobsahují:
- lepek
- zrna
- ořechy
- oleje
- sója
- rafinované cukry
Tento recept nejenže vyhovuje v podstatě všem dietním omezením, ale také vás ráno zasytí, takže budete spokojení a připraveni začít den.
Jedna velká palačinka obsahuje minimálně 10 gramů bílkovin. Přidání veganské klobásy nebo posypání bezmasou drobenkou do těsta na palačinky je snadný způsob, jak získat dalších alespoň 10 gramů bílkovin.
Získejte recept od Oh She Glows!
3. Banánové proteinové palačinky bez obilovin
Udělat dobrou proteinovou palačinku zvládne každý.
Posuňte své tradiční ranní jídlo o stupeň výš s touto bezobilnou verzí, která používá kokosovou mouku a velmi málo dalších přísad. Banány a další lahodné ovoce dodávají přidanou sladkost.
Jedna porce se skládá z 5 palačinek a dodá vám asi 28 gramů bílkovin.
Získejte recept od The Healthy Maven!
4. Snídaňové zábaly ze špenátu feta vhodné do mrazáku
Jedním ze způsobů, jak si užít skvělé ráno bez stresu, je připravit si snídani předem. Tyto vydatné snídaňové zábaly jsou vhodné do mrazáku a jsou bohaté na bílkoviny a poskytují přibližně 25 gramů bílkovin.
Naplňte si zábal vejci, špenátem, fetou a jakoukoli další čerstvou zeleninou, kterou máte rádi! Není to jen skvělá možnost přípravy jídla, ale také skvělá volba pro ráno na cestách.
Získejte recept z The Kitchn!
5. Snídaně BLT salát
Salát? Na snídani? Odpověď je ano, zcela ano!
Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin, ale sama o sobě mohou po chvíli trochu zestárnout. Okořeňte to tím, že do salátu hodíte pár vajec natvrdo a přidáte více bílkovin a zdravých tuků spolu se slaninou a avokádem. Mňam!
Tento salát vám dodá 12,5 gramů bílkovin. Přidejte 1/4 šálku strouhaného sýra, např
Získejte recept od Skinnytaste!
6. Snídaňová mísa s cizrnovou míchanicí
Zde je další miska na snídani, kterou lze snadno připravit a konzumovat a zanechá vás sytí a nabití až do oběda. Cizrna je tak skvělým zdrojem bílkovin, když chcete věci trochu promíchat.
Pokud se budete řídit tímto receptem, získáte alespoň 10 gramů bílkovin – a to vše veganské. Chcete-li zvýšit množství bílkovin až o 15 gramů, vyzkoušejte jednu z následujících možností:
- přidání části veganské klobásy (nebo jiné náhražky masa)
- přidáním vejce a 1/4 šálku nastrouhaného
sýr Colby Jack
Můžete také přidat vejce (nebo veganskou náhražku vajec) a avokádo a vše nanést na zelené lůžko pro ještě více živin. Neváhejte nakopnout teplo přidáním některého z vašich oblíbených koření!
Získejte recept od Well and Full!
7. Pikantní snídaňová quinoa s vejci a uzeným lososem
Quinoa není tradiční volbou k snídani, ale spárujte ji se smaženými vejci a uzeným lososem a máte protein nabitý zápas vyrobený v nebi.
Všechny tři hlavní ingredience jsou super výživné a vytvářejí dokonalý mix textur, které brzy ráno uspokojí vaše chuťové buňky.
Jedna porce poskytuje 14 gramů bílkovin. Zdvojnásobte množství živočišných bílkovin na porci (takže získáte 2 unce nebo 57 gramů
Získejte recept z avokádového pesta!
8. Vejce Benedikt s holandským avokádem
Vejce Benedict jsou nejen oblíbená mezi davy, ale také je lze upravit tak, aby byly opravdu zdravým zdrojem bílkovin na začátku dne.
Vyzkoušejte tento čistý pohled na brunchovou klasiku. Odečtěte chléb, přidejte záhon sladkých brambor a řepy a vše završte sázenými vejci a vážně lahodnou holandskou omáčkou z avokáda.
Během procesu získáte asi 14 gramů bílkovin.
Přidejte více vajec nebo jiných potravin bohatých na bílkoviny, jako je tofu a sýr, abyste získali alespoň 10 gramů bílkovin navíc.
Získejte recept z The Roasted Root!
9. Slané snídaňové sendviče tempeh
Pokud se probudíte hlady, je to pro vás ideální varianta snídaně. Rozdrťte své ranní chutě a dopřejte si pořádný protein (29 gramů) s tímto chutným sendvičem.
Když na anglický muffin nasypete avokádo, baby špenát a tempeh, budete sytí a spokojení.
Získejte recept od Connoisseurus Veg!
10. Snídaňové misky z quinoy z kurkumy s paprikou a kapustou
Kurkuma je hlučné koření, které se používá ve všem, od kuřecích jídel po latté. V této proteinové snídaňové míse také najdete přísadu bohatou na antioxidanty.
Quinoa a vejce jsou hlavními zdroji bílkovin, ale cibule, paprika a samozřejmě kurkuma také poskytují spoustu chuti.
Pokud do mísy s quinou přidáte 2 vejce, získáte celkově asi 26 gramů bílkovin.
Získejte recept z The Roasted Root!
11. Paleo snídaně smažená rýže (Whole30)
Tento recept na jednu pánev vám určitě pomůže změnit vaši ranní snídaňovou rutinu a může vás dokonce svádět k snídani k večeři!
Vyrobeno z květákové rýže namísto tradičního zrna, je vhodné pro ty, kteří přijali paleo dietu nebo dietu Whole30. Pokrm plný zeleniny získává chuť z přísad, jako jsou houby, stejně jako slanina, česnek a vločky červené papriky.
Z každé porce 1 šálku rýže získáte asi 7 gramů bílkovin. Pro dokonalé jídlo plné bílkovin snězte o něco větší porci rýže (1,5 šálku) a jako zálivku zvolte 2 vejce.
Získejte recept z Eat the Gains!
12. 5složkové mexické plněné batáty
Někdy můžete trpět snídaní nudou. Je tak snadné uvíznout ve vyjetých kolejích a každý den dělat stejné rychlé jídlo. Nemusíte však obětovat chuť a rozmanitost, pokud jste v časové tísni!
S přísadami, jako jsou černé fazole a vejce, vám tento rychlý recept na mexické plněné sladké brambory dodá 12 gramů bílkovin, které vám nastartují den! Zvyšte množství fazolí nebo vajec nebo přidejte sýr, abyste získali ještě více bílkovin.
Doplňte to zdravým kořením nebo použijte 1 unci (asi 28 gramů) obyčejného řeckého jogurtu jako náhradu zakysané smetany a máte lahodnou a jinou snídani.
Získejte recept od společnosti Well Plated!
Snídaně nabitá bílkovinami může skutečně změnit to, jak se vaše tělo bude cítit po celé ráno a dokonce i po celý den.
Dodejte svému tělu bílkoviny, po kterých ráno touží, pomocí kteréhokoli z těchto lahodných snídaňových receptů. Neobětujete rozmanitost, chuť ani uspokojení.
