Ať už se dostanete do posilovny a skáčete za činkami, nebo poskakujete od stroje ke stroji, jednu věc víme: Silový trénink má řadu výhod, vede k silnějším kostem a svalům, lepší rovnováze a udržení zdravého hmotnost.
Ale pokud si někdy kladete otázku, kde byste měli trávit čas během pocení – s činkami nebo na posilovacích strojích – nehledejte dál.
Níže rozebíráme klady a zápory každého z nich.
Jaká je stručná odpověď?
Jak volné váhy, tak stroje jsou prospěšné.
Všechno se to týká – stejně jako u mnoha otázek týkajících se „toho či onoho“ souvisejících s fitness – vaší úrovně zdatnosti a cílů.
Obecně jsou posilovací stroje skvělým nástrojem pro začátečníky, protože učí správné formě a snižují riziko zranění.
Na druhou stranu volné závaží vám umožní zapracovat více svalů a podpořit funkční kondici.
Navíc, pokud jsou domácí cvičení právě teď vaší zácpou, jsou volné váhy dostupnější a všestrannější než stroje.
Pracují stejné svaly?
Ano, jak volné váhy, tak stroje budou pracovat s mnoha stejnými svaly.
Ale když srovnáváte jablka s jablky, volné závaží pracuje více svalů než stroje.
Myslete na toto: Když provádíte tlak na ramena s činkou, zapojují se nejen vaše ramena, ale také vaše jádro, pasti a tricepsy, protože celá vaše horní část těla pracuje na vaší stabilizaci.
U stroje na tlak na ramena vede pevný rozsah pohybu váhu nahoru a dolů, což eliminuje potřebu další stabilizace na vašem konci. Zde většina práce leží na vašich bedrech.
Nabízejí stejné fyzické výhody?
Pro běžného člověka nabízejí volná závaží mnoho stejných výhod jako stroje, plus některé.
Zatímco obvykle můžete zvednout větší váhu při stejném cvičení na stroji kvůli jejich pevné povaze, volné závaží vám poskytnou více peněz, pokud jde o propracované svaly.
Můžete procvičit celé tělo za kratší dobu s volnými činkami a zapojíte mnoho těch menších stabilizačních svalů, o kterých možná ani nevíte, že existují.
Jak děláte jednotlivé typy?
Zde je rozpis toho, jak ke každému typu přistupovat.
Stroje
Chcete-li použít stroj, upravte velikost a hmotnost a poté naskočte.
Mnoho strojů bude mít na rámu pokyny, které vám krok za krokem poskytnou představu o tom, jak to funguje, a svaly, na které budete cílit.
Pokud tam nejsou a nejste si jisti, požádejte někoho, kdo pracuje v posilovně, o další pomoc.
Můžete absolvovat celotělový okruh, vybrat si hrstku strojů pro horní a dolní část těla, nebo se zaměřit na jednu až dvě svalové skupiny pomocí svého stroje.
Závaží zdarma
Pokud jde o volné váhy, k provedení cviku využijete činky, činky nebo kettlebelly.
V závislosti na tom, jaký cvik děláte, budete potřebovat jednu nebo dvě činky nebo kettlebelly, ale postačí vám pouze jedna činka.
Ujistěte se, že vám vyhovuje požadovaná forma, a na začátek jděte lehčí, abyste se vyhnuli zranění.
Jak víte, které přidat do své rutiny?
Jak již bylo zmíněno dříve, stroje mohou být zvláště užitečné, pokud jste ve vzpírání nováčkem nebo se chcete zaměřit na určitou svalovou skupinu.
Jako začátečník je důležité naučit se správnou formu, nejen proto, aby se předešlo zranění, ale aby se maximalizovaly výhody každého cvičení, které provádíte.
Začátek na strojích vám umožní získat představu o tom, jak by se měl pohyb cítit a na které svaly se zaměřujete.
Podobně, i když se většinou držíte volných vah, je také efektivní taktika používání strojů k zasažení určitých svalových skupin.
Řekněme, že jste právě dokončili sérii mrtvých tahů s činkou – cvičení zaměřené na hamstringy – a chcete to nahradit cvičením zaměřeným na čtyři svaly.
Namísto dřepu můžete skočit na stroj na prodlužování nohou, abyste konkrétně procvičili čtyřkolky, aniž byste unavili ostatní svaly nohou.
Pokud jste středně pokročilý nebo pokročilý cvičenec, udělejte základ své rutiny založenou na volných vahách a doplňte je stroji.
Jaké jsou nejčastější chyby, které je třeba u jednotlivých typů sledovat?
Je tu křivka učení jak strojům, tak volným činkám. Dávejte si na tyto věci pozor, až se budete cítit pohodlně s oběma typy zařízení.
Stroje
Upravte si velikost tak, aby vám seděla. To znamená, že oblasti, jako je výška sedadla, šířka úchopu a tak dále, bude s největší pravděpodobností nutné upravit, když nastoupíte.
Pokud vám to přijde nepřirozené, nedělejte to. Přestože jsou stroje určeny k práci pro masy, nejsou univerzální. Faktory, jako je vaše výška, váha, stavba těla a další, mohou ovlivnit způsob používání stroje. Pokud prostě nemůžete dosáhnout toho, abyste se cítili pohodlně, netlačte na to.
Závaží zdarma
Věnujte pozornost své formě. Každý cvik má svůj vlastní soubor nuancí, pokud jde o umístění hlavy, polohu dolní části zad, postoj a tak dále. Před začátkem si proveďte průzkum, abyste z každého cvičení vytěžili maximum a předešli zranění.
Nejezděte příliš rychle. Pomalé a kontrolované je název hry pro téměř každé cvičení s volnou váhou. Nespoléhejte na hybnost. Místo toho se zaměřte na propojení svalů a mysli.
Když máte pochybnosti, jděte lehčí. Používání stroje vám poskytuje určité záložní pojištění, pokud je váha příliš těžká, ale s volnými závažími máte naprostou kontrolu. Volte lehčí závaží, dokud se při cvičení nebudete cítit pevně.
Sečteno a podtrženo
Jak volné váhy, tak stroje mají své místo ve vašem silovém tréninku. Když vezmete v úvahu své osobní cíle a kondici, můžete se rozhodnout, co bude pro vás nejlepší a kdy.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od začátku. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.
