Jak zvýšit objem nohou

Jak získat větší nohy cvičením

Dřepy

Dřepy jsou určeny ke zvýšení objemu svalů na nohou a zadku. Dřepy jsou nejlepší pro budování čtyřhlavých svalů (quadriceps femoris v horní části nohy).

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Položte každou ruku na každý bok a napněte břišní svaly.
3. Pomalu pokrčte nohy a držte trup rovně, jako byste se snažili posadit.
4. Pohybujte se dolů, dokud nebudete v sedě a vaše horní nohy nebudou rovnoběžné se zemí.
5. Zůstaňte v této poloze alespoň 10 sekund
6. Pomalu se postavte zpět a držte trup rovně.
7. Opakujte tolikrát, kolikrát vám to vyhovuje.

Výpady

Výpady jsou také dobré pro nohy a svaly zadku.

1. Postavte se a zatněte břišní svaly.
2. Posuňte jednu nohu dopředu, jako byste vykročili vpřed.
3. Nakloňte se dopředu, jako byste se chystali kleknout, aby každé koleno bylo v úhlu 90 stupňů.
4. Vraťte váhu zpět na patu, abyste se vrátili do původního postoje.
5. Opakujte na jedné noze tolikrát, kolikrát je to pohodlné.
6. Opakujte na druhé noze.

Lýtka se zvedá

Toto cvičení je jednoduché a pomáhá zvětšit lýtkové svaly na dolních končetinách.

1. Postavte se vzpřímeně někde naplocho, chodidla směřují dopředu a břišní svaly propnuté. Pro další výzvu se můžete také postavit na mírně vyvýšenou římsu pomocí přední poloviny nohou (viz výše).
2. Zvedněte se na přední části nohou, jako byste se snažili stát na špičkách prstů.
3. Zůstaňte v této poloze několik sekund.
4. Pomalu se vraťte do původní polohy.
5. Opakujte tolikrát, kolikrát je to pohodlné.

Tlaky nohou

Tento vyžaduje leg press stroj nebo podobné vybavení do posilovny, ale může vám pomoci zaměřit se na konkrétní oblasti nohou, které se jinak těžko procvičují.

1. Posaďte se na stroj s nohama naplocho na lisu. Některá zařízení jsou navržena tak, že sedíte v částečně nakloněné poloze nebo dokonce ležíte na zádech.
2. Pomalu a opatrně odtlačujte lis od sebe celým chodidlem a přitom držte hlavu a záda stabilní. Nepoužívejte jen paty nebo prsty.
3. Chvíli vydržte, aniž byste zablokovali kolena.
4. Pomalu přiveďte leg press zpět dolů k sobě.
5. Opakujte tolikrát, kolikrát je to pohodlné.

Chcete-li získat větší nohy, vyhněte se těmto cvičením

Snažte se vyhnout nebo omezit jakákoli aerobní a kardio cvičení, jako je běh nebo plavání. Tato cvičení pomáhají snižovat přebytečný tuk a formovat svaly v průběhu času, ale pokud chcete nabrat objem, budou pracovat proti vám.

Stále však můžete dělat kardio nebo aerobik v malých dávkách, abyste pomohli zpevnit svaly a oholit přebytečnou váhu na svalech. To vám může pomoci získat definici vašich nohou pro tvar nebo vzhled, který chcete.

Co jíst, aby se zvětšilo

Zde jsou některé potraviny, které byste měli jíst a kterým se vyhnout, když se snažíte zvětšit objem nohou. Některé z nejlepší potraviny pro objem:

• maso jako svíčková, vepřová panenka, kuřecí prsa a tilapie

• mléčné výrobky jako sýr, jogurt a nízkotučné mléko

• zrna jako ovesné vločky, quinoa a celozrnné pečivo

• ovoce jako banány, hrozny, meloun a bobule

• škrobová zelenina jako brambory, fazole lima a maniok

• zelenina jako špenát, okurka, cuketa a houby

• ořechy a semínka jako vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka

• luštěniny jako čočka a černé fazole

• kuchyňské oleje, jako je olivový olej a avokádový olej

Mapa doplňků pomáhá zvýšit efektivitu vašich objemových cvičení a udržet dlouhodobý cvičební plán, ale uvědomte si, že nejsou pečlivě sledovány z hlediska bezpečnosti nebo účinnosti Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA):

• syrovátkový protein zamíchaný do vody nebo proteinových koktejlů pro zvýšení příjmu bílkovin každý den

• kreatin monohydrát, který dodá energii vašim svalům pro extra dlouhé nebo intenzivní tréninky

• kofein, který vám pomůže dát energie navíc pro zvýšení délky nebo intenzity vašeho tréninku

Potraviny, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout

Zde jsou některé potraviny, které byste se měli pokusit omezit, pokud se snažíte nabrat objem, zvláště těsně před nebo po tréninku:

• alkohol, který může snížit vaši schopnost budovat svalovou hmotu, pokud ano vypijte toho moc najednou nebo časem

• smažená jídla jako jsou hranolky, kuřecí nudličky nebo cibulové kroužky, které mohou způsobit zánět nebo zažívací a srdeční potíže
• umělá sladidla nebo cukry ve sladkostech a pečivu, jako jsou sušenky, zmrzlina a slazené nápoje, jako je soda, a dokonce nápoje s obsahem elektrolytů, jako je Gatorade
• potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je hovězí maso nebo těžké smetany
• potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je květák a brokolice

Změny životního stylu

Zde jsou některé změny životního stylu, které můžete provést, abyste zvýšili efektivitu svých cvičení a zůstali celkově zdraví:

• Spěte pravidelně 7 až 9 hodin každý den ve stejnou dobu.
• Snižte stres meditací, poslechem hudby nebo provozováním svých oblíbených koníčků.
• Snížit nebo zcela vyloučit konzumaci alkoholu a kouření. Ukončení může být obtížné, ale lékař vám může pomoci vytvořit plán odvykání, který vám vyhovuje.
• Netlačte na sebe příliš. Jeďte pomalu, abyste nespěchali a nezranili se nebo se příliš neunavili. Začněte zlehka a přidejte další opakování nebo minutu, když si myslíte, že jste připraveni.

Odnést

Hromadění je víc než jen dělat správná cvičení. Je to také správné jídlo, pití a spánek, takže celé vaše tělo může přispět k nárůstu svalové hmoty a objemu.

Začněte pomalu a postupně přidávejte objemová cvičení a přejděte na dietu, která více napomáhá nabírání hmotnosti, svalové hmoty a umožňuje vašemu tělu využít cvičení a výživy na maximum.

3 Přesune k posílení hýžďových svalů