Jak provádět rutinu protahování celého těla

Jaké jsou výhody strečinku?

Pravidelný strečink může mít přínos pro vaše duševní i fyzické zdraví. Některé z klíčových výhod zahrnují:

• Snížené riziko zranění. Pravidelné protahování může pomoci snížit riziko poranění kloubů a svalů.
• Zlepšený sportovní výkon. Zaměření se na dynamické protažení před cvičením může zlepšit váš sportovní výkon snížením omezení kloubů, podle a 2018 vědecký přehled.
• Zlepšená cirkulace. A studie 2015 16 mužů zjistilo, že 4týdenní program statického protahování zlepšil jejich funkci krevních cév.
• Zvýšený rozsah pohybu. A studie 2019 24 mladých dospělých zjistilo, že jak statický, tak dynamický strečink může zlepšit rozsah vašeho pohybu.
• Méně bolesti. A studie 2015 na 88 univerzitních studentech zjistili, že 8týdenní protahovací a posilovací rutina dokázala výrazně snížit bolest způsobenou špatným držením těla.
• Relaxace. Mnoho lidí zjistilo, že protahování s hlubokým a pomalým dýcháním pomáhá podporovat pocity relaxace.

Kdy se protáhnout

Existuje mnoho způsobů, jak se protáhnout a některé typy protažení jsou v určitých obdobích lepší. Mezi dva běžné typy protažení patří:

• Dynamické protažení. Dynamický strečink zahrnuje aktivní pohyb kloubu nebo svalu v celém jeho rozsahu pohybu. To vám pomůže zahřát svaly a připravit je na cvičení. Příklady dynamických protažení zahrnují kruhy paží a švihy nohou.
• Statické protažení. Statický strečink zahrnuje úseky, které držíte na místě po dobu nejméně 15 sekund nebo déle bez pohybu. To pomáhá uvolnit svaly, zejména po cvičení.

Před cvičením

Teplé svaly mají tendenci podávat lepší výkon než studené svaly. Je důležité zahrnout strečink do zahřívací rutiny, abyste mohli své svaly připravit na nadcházející aktivitu.

I když je to stále téma k debatě, je nějaké důkazy že statický strečink před cvičením může u sportovců snížit výkon a sílu.

Pokud trénujete na silový nebo rychlostní sport, možná se budete chtít při zahřívání vyhnout statickému strečinku a místo toho zvolit dynamický strečink.

Po cvičení

Zahrnutí statického strečinku po tréninku může pomoci snížit bolest svalů způsobené namáhavým cvičením.

Je dobré protáhnout všechny části těla s důrazem na svaly, které jste při cvičení používali.

Po sezení a před spaním

Statické protahování aktivuje váš parasympatický nervový systém, podle studie z roku 2014 na 20 mladých dospělých mužích.

Váš parasympatický nervový systém je zodpovědný za odpočinek a trávicí funkce vašeho těla. To může být důvodem, proč mnoho lidí zjistí, že strečink před spaním jim pomáhá uvolnit se a zbavit se stresu na konci dne.

Protahování po období delší nečinnosti může pomoci zvýšit průtok krve do svalů a snížit ztuhlost. To je důvod, proč je dobré – a prospěšné – se protáhnout po probuzení nebo po dlouhém sezení.

Jak provést rutinu protahování celého těla

Při sestavování rutiny pro protahování celého těla se snažte zahrnout alespoň jedno protažení pro každou hlavní svalovou skupinu ve vašem těle.

Možná zjistíte, že některé svaly jsou obzvláště ztuhlé a vyžadují zvýšenou pozornost. Například lidé, kteří hodně sedí, mají často napjaté svaly na krku, bocích, nohou a horní části zad.

Chcete-li cílit na zvláště tuhé oblasti, můžete:

• proveďte několik protažení dané svalové skupiny
• držte úsek déle
• proveďte protažení více než jednou

Protažení lýtek

• Natažené svaly: telata
• Kdy provést: po běhu nebo kdykoli máte sevřená lýtka
• Bezpečnostní tip: Okamžitě zastavte, pokud cítíte bolest v Achillově šlaše, kde se vaše lýtko připojuje ke kotníku.

Jak provést tento úsek:

1. Postavte se rukama opřeným o opěradlo židle nebo o zeď.
2. Postavte nohy, jednu před druhou. Udržujte zadní nohu rovně, přední koleno mírně pokrčené a obě chodidla na zemi.
3. Udržujte zadní koleno rovně a chodidlo opřete o zem, ohněte přední koleno, abyste se naklonili k židli nebo stěně. Dělejte to, dokud neucítíte jemné protažení v lýtku zadní nohy.
4. Protažení vydržte asi 30 sekund.
5. Opakujte na druhou stranu.

Houpačky nohou

• Natažené svaly: boky, vnitřní strana stehen, hýžďové svaly
• Kdy provést: před tréninkem
• Bezpečnostní tip: Začněte s menšími švihy a každý švih zvětšujte, až se vaše svaly uvolní.

Jak provést toto protažení:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Balancujte na levé noze a švihejte pravou nohou dopředu a dozadu před tělem, jděte jen tak daleko, jak je to pohodlné.
3. Proveďte 20 opakování.
4. Opakujte na druhou stranu.

Protažení hamstringů

• Natažené svaly: hamstring, spodní část zad
• Kdy provést: po tréninku, před spaním nebo když máte napnuté hamstringy
• Bezpečnostní tip: Pokud se nemůžete dotknout prstů u nohou, zkuste si místo toho opřít ruce o zem nebo o nohu.

Jak provést toto protažení:

1. Posaďte se na měkký povrch, jednu nohu nataženou před sebe. Položte opačnou nohu na vnitřní stranu stehna rovné nohy.
2. Zatímco záda držte rovná, předkloňte se a sáhněte na prsty u nohou.
3. Když ucítíte natažení v zadní části natažené nohy, vydržte 30 sekund.
4. Opakujte na druhou stranu.

Protažení kvadricepsu ve stoje

• Natažené svaly: kvadriceps
• Kdy provést: po běhu nebo kdykoli máte napnutá stehna
• Bezpečnostní tip: Zaměřte se na jemné protažení; přetažení může způsobit, že se vaše svaly napnou.

Jak provést toto protažení:

1. Postavte se vzpřímeně a přitáhněte pravou nohu k zadku a držte ji tam pravou rukou.
2. Po celou dobu protažení držte koleno směřující dolů a pánev zasunutou pod boky.
3. Vydržte 30 sekund.
4. Opakujte na druhou stranu.

Protažení gluteu

• Natažené svaly: hýždě, boky
• Kdy provést: po běhu nebo před spaním
• Bezpečnostní tip: Zastavte se, pokud cítíte bolest v kolenou, kyčlích nebo kdekoli jinde.

Jak provést toto protažení:

1. Lehněte si na záda, nohy zvedněte a kolena pokrčte v úhlu 90 stupňů.
2. Překřižte levý kotník přes pravé koleno.
3. Uchopte pravou nohu (buď nad nebo za kolenem) a přitáhněte ji k obličeji, dokud neucítíte natažení v opačném kyčli.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Opakujte na druhou stranu.

Protažení horní části zad

• Natažené svaly: záda, ramena, krk
• Kdy provést: po delším sezení nebo kdykoli máte ztuhlá záda
• Bezpečnostní tip: Pokuste se natáhnout obě strany stejně. Nenuťte se natahovat nad rámec toho, co je pohodlné.

Jak provést toto protažení:

1. Posaďte se na židli s rovnými zády, se zapojeným jádrem a kotníky v linii s koleny.
2. Otočte své tělo doprava tak, že levou rukou zatlačíte na pravou stranu židle.
3. Vydržte 30 sekund.
4. Opakujte na druhou stranu.

Protažení hrudníku

• Natažené svaly: hrudník, biceps, ramena
• Kdy provést: po dlouhém sezení
• Bezpečnostní tip: Okamžitě zastavte, pokud pocítíte nepohodlí v rameni.

Jak provést toto protažení:

1. Postavte se do otevřených dveří a položte předloktí svisle na rám dveří.
2. Předkloňte se, dokud neucítíte protažení hrudníku.
3. Protažení vydržte po dobu 30 sekund.
4. Opakujte na druhou stranu.

Kruhy na krku

• Natažené svaly: krk
• Kdy provést: po sezení nebo kdykoli máte pocit napjatého krku
• Bezpečnostní tip: Je normální, že máte jednu stranu, která vám připadá těsnější než druhá. Zkuste držet úsek déle na té straně, která vám připadá těsnější.

Jak provést toto protažení:

1. Položte bradu k hrudi.
2. Nakloňte hlavu doleva, dokud neucítíte natažení podél pravé strany krku.
3. Vydržte 30 až 60 sekund.
4. Opakujte na druhou stranu.

Sečteno a podtrženo

Pravidelné protahování může:

• zlepšit svůj rozsah pohybu
• snížit riziko zranění
• zlepšit oběh
• zvýšit sportovní výkon

Pokud chcete vytvořit rutinu pro protahování celého těla, zkuste vybrat alespoň jeden protahovací cvik, který se zaměří na každou hlavní svalovou skupinu.

Úseky popsané v tomto článku jsou dobrým začátkem, ale existuje mnoho dalších úseků, které můžete do své rutiny přidat.

Pokud máte zranění nebo chcete vědět, jaké druhy protahování vám mohou nejlépe vyhovovat, nezapomeňte si promluvit s certifikovaným osobním trenérem nebo fyzioterapeutem.