To je, kolik cvičení byste měli dělat na svalovou skupinu

Jaká je stručná odpověď?

Liší se v závislosti na několika faktorech, včetně úrovně vaší kondice a cílů.

Například, výzkum je jasné, že čím více týdenních sérií provedete, tím větší svalovou hypertrofii – neboli nárůst velikosti – uvidíte. Ale co když máte zájem nabrat sílu? Nebo svalovou vytrvalost?

Obecně platí, že rozsah 1 až 3 sérií cvičení může poskytnout výhody na základě vašich cílů a dokonce i jen jedno cvičení na svalovou skupinu vám může přinést výsledky.

Chcete-li získat sílu, je nejlepší zůstat u několika základních cviků a koncentrovat tam svá opakování a série. Pokud je vaším cílem velikost, budete chtít svá cvičení více obměňovat a rozložit mezi ně vaše opakování a série.

Za trénink vs. za týden

Měli byste přemýšlet o cvičeních na svalovou skupinu v týdenním pohledu nebo na trénink?

Abychom tomuto tématu lépe porozuměli, měli bychom začít s objemem tréninku.

Tréninkový objem = opakování x série x váha.

Správný objem tréninku pro vás bude záviset na několika faktorech, včetně vaší kondice a cílů.

K tréninkovému objemu je nejlepší přistupovat jako k týdennímu cíli, protože odpovídá tomu, kolik tréninků týdně plánujete procvičit konkrétní svalovou skupinu.

Ať už budete trénovat každou svalovou skupinu jednou týdně nebo třikrát týdně, váš objemový cíl zůstane stejný. Pouze upravíte svůj cílový počet opakování a sérií na trénink.

Tréninkové sady vs. opakování

Je také důležité myslet na své tréninky v sériích versus opakováních.

Když přemýšlíte o svém týdenním tréninkovém objemu, čím více opakování dokončíte, tím méně sérií budete muset udělat. To pravděpodobně znamená nižší hmotnostní zatížení.

Na druhou stranu, čím méně opakování dokončíte – s největší pravděpodobností při vyšší váze – tím více sérií budete muset udělat.

Vaše cíle vstupují do hry zde:

• Nižší rozsahy opakování 5 a méně jsou nejlepší pro nárůst síly.
• Střední rozsahy opakování 6 až 12 jsou nejlepší pro kombinaci síly a velikosti svalů (hypertrofie).
• Vysoké rozsahy opakování 13 až 20 jsou nejvýhodnější pro svalovou vytrvalost.

Jakmile si určíte své cíle, budete vědět, zda budou vaše tréninky náročné nebo opakované.

Týdenní objem vs. frekvence

Další důležitá úvaha: zda chcete snížit svůj týdenní objem tréninku v jednom tréninku nebo ho rozložit na několik.

Frekvence tréninku vaší svalové skupiny – nebo počet lekcí za týden – může ovlivnit vaše výsledky.

Využití tří až čtyř lekcí týdně, abyste dosáhli svého tréninkového objemu, pravděpodobně poskytne lepší výsledky, než kdybyste to dělali najednou, a to kvůli jednomu klíčovému faktoru: regeneraci.

Budete méně unavení a vaše svaly si odpočinou, což umožní lepší výkon i na konci vašich sérií.

Výběr rozdělení

Namísto toho, abyste si prohlíželi všechny vaše tréninky skrz optiku „celého těla“, zaměřují se rozdělení na jednotlivé svalové skupiny nebo oblasti během různých tréninků a na věci se dívají z týdenní nebo dokonce měsíční perspektivy.

Například velmi základní split rutina by byla horní část těla-spodní část těla. Nebo byste to mohli ještě dále rozdělit na den hrudník/triceps/abs, záda/biceps, den nohou a den ramen každý týden.

Smyslem cvičebního splitu je dát určitým svalovým skupinám čas na odpočinek, než je znovu vyzvat, a přitom každý týden zasáhnout celé tělo.

Regenerace je důležitou součástí vidět výsledky – zvláště když se váš tréninkový objem zvyšuje – takže tyto přestávky jsou klíčové.

Plné tělo

Dělení celého těla je právě to: Váš trénink zasáhne všechny hlavní svalové skupiny.

Tento přístup je zvláště dobrý pro začátečníky nebo ty, kteří jsou časově omezeni, protože objem tréninku bude lépe zvládnutelný.

Příklad rozdělení celého těla vypadá takto:

• Pondělí: plné tělo
• Úterý: odpočinek
• Středa: plné tělo
• Čtvrtek: odpočinek
• Pátek: plné tělo
• Sobota: odpočinek
• Neděle: odpočinek

Dopřát svému tělu alespoň 1 den na zotavení mezi každým celotělovým tréninkem je klíčové, takže tři sezení týdně jsou pro začátek dobrý základ.

V rámci těchto tréninků si vyberete jeden cvik pro každou svalovou skupinu – záda, hrudník, ramena, nohy, jádro – a jako začátečník se zaměříte na 3 série po 10 až 12 opakováních.

Část těla

Cvičení rozdělené na části těla se zaměřuje na hlavní svalové skupiny individuálně v průběhu týdne.

I když tato metoda jistě zvýší svalovou velikost a sílu, bude vás nutit trénovat alespoň 5 dní v týdnu, což je velký závazek.

Pokud máte čas přijmout rutinu rozdělení částí těla, zde je ukázkový plán:

• Pondělí: hruď
• Úterý: nohy
• Středa: odpočinek
• Čtvrtek: zadní
• Pátek: ramena
• Sobota: břišní svaly
• Neděle: odpočinek

Pro rozdělení částí těla – což je nejlepší pro pokročilejší úrovně dovedností – se budete soustředit na méně opakování a více sérií. Vyberte si pět cviků na trénink a využijte rozsahy opakování menší než 12.

Horní-dolní

Při rozdělení horní části těla na dolní část těla rozdělíte své tréninky na dny horní a dolní části těla.

Dobře se zde hodí 4denní týdenní rutina se 2 dny pro horní část těla a 2 dny pro dolní část těla.

Zde je příklad:

• Pondělí: horní části těla
• Úterý: spodní část těla
• Středa: odpočinek
• Čtvrtek: horní části těla
• Pátek: spodní část těla
• Sobota: odpočinek
• Neděle: odpočinek

Pro začátek zvolte dvě cvičení na svalovou skupinu, zaměřte se na 3 série a 10 až 12 opakování jako začátečník.

Tlačit táhnout

V rozkolu push-pull tréninku se zaměříte na „tlačné“ svaly v jednom tréninku – hrudník, triceps, ramena, čtyřkolky a lýtka – a na „tahové“ svaly – záda, bicepsy a hamstringy – v dalším.

Čtyři dny v týdnu také dobře fungují pro split-push-pull, který umožňuje dva tlakové a dva tahové tréninky.

Ukázkový rozvrh může vypadat takto:

• Pondělí: tam
• Úterý: táhnout
• Středa: odpočinek
• Čtvrtek: tam
• Pátek: odpočinek
• Sobota: táhnout
• Neděle: odpočinek

Pro začátek zvolte jeden až dva cviky na svalovou skupinu, zaměřte se na 3 série a 10 až 12 opakování jako začátečník.

Jak maximalizovat svou rutinu

Bez ohledu na to, jakou rutinu si osvojíte, existuje několik věcí, které byste měli mít na paměti.

Doby odpočinku

Obecně platí, že čím více zvedáte, tím delší odpočinek byste měli mít mezi sériemi.

V nižších rozsazích opakování miřte mezi sériemi alespoň 2 minuty. Ve vyšších rozsazích opakování miřte 30 sekund až 1 minutu.

Hmotnost

Rozsahy nízkých, středních a vysokých opakování jsou založeny na skutečnosti, že se zkoušíte do posledního opakování.

Pokud není těžké projít posledním opakováním, nezvedáte dostatečnou váhu.

Zotavení

Regenerace se nevztahuje pouze na tréninky, takže budete mít čas na odpočinek. Důležité jsou také složky jako výživa a spánek.

Ujistěte se, že je k dispozici celý balíček, včetně dobře vyvážené stravy a spousty Zzz, abyste zajistili maximální výsledky.

Vzorový postup pro velikost

Ačkoli existuje mnoho způsobů, jak budovat svalovou hmotu, rozdělení horní a dolní části těla je spolehlivý způsob, jak začít.

Zaměřte se na rozvrh 4 dnů v týdnu. Držte se v mírném rozsahu opakování 6 až 12 opakování ve 3 sériích.

Ukázková rutina může vypadat takto:

Pondělí: Horní část těla

• bench press
• lat stahování
• tlak na ramena nad hlavou
• přehnutá řada
• prodloužení tricepsu

Úterý: Spodní část těla

• squat
• mrtvý tah
• rozdělený dřep
• most
• boční výpad

Středa: Odpočinek

Pamatujte: Regenerace je důležitou součástí vidět výsledky – zvláště když se váš tréninkový objem zvyšuje – takže přestávky jako tato jsou klíčové.

Čtvrtek: Horní část těla

• řada jednoručních činek
• sklon hrudníku lis
• biceps kadeře
• kliky
• boční zvýšení

Pátek: Spodní část těla

• dřep (nebo leg press)

• mrtvý tah
• Bulharský dělený dřep
• zvlnění nohou
• lýtka vestoje zvedá

Sobota a neděle: Odpočinek

Pamatujte: Regenerace je důležitou součástí vidět výsledky – zvláště když se váš tréninkový objem zvyšuje – takže přestávky jako tato jsou klíčové.

Ukázka rutiny pro sílu

Chcete-li vybudovat sílu, držte se v rozmezí 1 až 5 opakování a 4 až 5 sérií. Skutečně se vyzvěte s nákladem. Pokud máte pocit, že byste mohli pokračovat, přidejte v další sadě další váhu.

Pro budování síly je nejlepší jednoduchý přístup bez ozdůbek. Držte se těchto základních cvičení 3 dny v týdnu, abyste udrželi koncentraci a úsilí na zátěž a formu.

Ukázková rutina může vypadat takto:

Pondělí:

• squat
• bench press
• řádek

Úterý: Odpočinek

Pamatujte: Regenerace je důležitou součástí vidět výsledky – zvláště když se váš tréninkový objem zvyšuje – takže přestávky jako tato jsou klíčové.

Středa:

• squat
• horní lis
• mrtvý tah

Čtvrtek: Odpočinek

Pamatujte: Regenerace je důležitou součástí vidět výsledky – zvláště když se váš tréninkový objem zvyšuje – takže přestávky jako tato jsou klíčové.

Pátek:

• hip thrust
• řádek
• pohárový dřep

Sobota a neděle: Odpočinek

Pamatujte: Regenerace je důležitou součástí vidět výsledky – zvláště když se váš tréninkový objem zvyšuje – takže přestávky jako tato jsou klíčové.

Vzorová rutina pro výdrž

Celotělový přístup je skvělý pro budování svalové vytrvalosti.

Když si naplánujete tři lekce týdně a budete se držet vysokého rozsahu opakování ve 3 sériích, budete se cítit jako superhrdina.

Ukázková rutina může vypadat takto:

Pondělí:

• squat
• bench press
• pěší výpady
• kliky
• mrtvý tah jedné nohy
• boční zvýšení

Úterý: Odpočinek

Pamatujte: Regenerace je důležitou součástí vidět výsledky – zvláště když se váš tréninkový objem zvyšuje – takže přestávky jako tato jsou klíčové.

Středa:

• mrtvý tah
• kliky
• pohárový dřep
• řádek
• boční výpad
• extenze tricepsu

Čtvrtek: Odpočinek

Pamatujte: Regenerace je důležitou součástí vidět výsledky – zvláště když se váš tréninkový objem zvyšuje – takže přestávky jako tato jsou klíčové.

Pátek:

• squat
• lat stahování
• Bulharský dělený dřep
• kliky
• mrtvý brouk
• prkno

Sobota a neděle: Odpočinek

Pamatujte: Regenerace je důležitou součástí vidět výsledky – zvláště když se váš tréninkový objem zvyšuje – takže přestávky jako tato jsou klíčové.

Sečteno a podtrženo

Analýza vašich fitness cílů je prvním krokem k tomu, abyste zjistili, kolik cvičení byste měli dělat na svalovou skupinu.

Nemusí se to však komplikovat. Výzkum ukazuje, že i méně než 5 sérií na cvičení týdně může růst svalů. Takže se hýbejte a dolaďujte svůj přístup za pochodu!

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve Wisconsinu, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminálky v televizi nebo připravuje kváskový chleba od nuly. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.