Zadní boční zvedání, také nazývané ohnuté boční zvedání, je cvičení, které zvyšuje sílu a hypertrofii (růst velikosti) vašich zadních deltových svalů. Jedná se o malé svaly na zadní straně vašich ramen.
Zadní boční zdvihy také posilují další svaly v horní a dolní části těla, včetně trapézů a kosodélníků.
Mezi jejich četné výhody patří zadní boční zvedáky, které podporují správné držení těla a pomáhají usnadňovat každodenní a sportovní pohyby.
Čtěte dále a zjistěte, jak provádět zadní boční zvedání, jejich výhody a bezpečnostní opatření, která je třeba zvážit.
Co je zadní boční zvedání?
Zadní boční zvedání je cvik, který děláte s činkami. Zahrnuje zavěšení v bocích, aby se trup dostal téměř rovnoběžně s podlahou. Poté zvednete ruce nahoru a do stran.
Zadní boční zdvihy se primárně zaměřují na zadní deltoidy. Zde jsou všechny svaly, které toto cvičení prospívá:
| Synergické svaly | Stabilizační svaly |
| infraspinatus | erector spinae |
| boční deltoidy | triceps brachii |
| teres minor | extenzory zápěstí |
| střední a dolní trapéz | gluteus maximus |
| kosodélníky | adduktor magnus |
| kvadriceps | |
| hamstringy |
Jak provádět zadní boční zvedání
Pro svalovou hypertrofii zařaďte do své pravidelné vzpěračské rutiny zadní boční zdvihy. Můžete je také použít jako součást rozcvičky.
Chcete-li dát svým svalům šanci na uzdravení, dejte si mezi sezeními jeden nebo dva dny odpočinku. V tyto alternativní dny se můžete zaměřit na jiné svalové skupiny. Každý týden si dopřejte jeden celý den odpočinku.
Proveďte 3 až 5 sérií po 12–20 opakováních.
Boční zvedání ve stoje
Chcete-li provést boční zvedání ve stoje vzadu:
- Během tohoto cviku udržujte mírný ohyb v loktech.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků, mírně pokrčte kolena.
- V každé ruce držte činku a ruce opřete podél těla.
- Prodlužte si páteř a zapojte jádro, když se nakloníte dopředu v bocích.
- Umístěte trup tak, aby byl téměř rovnoběžný s podlahou.
- Paže nechte viset dolů pod ramena s dlaněmi proti sobě.
- Při zvednutí závaží do stran zapojte lopatky.
- Zastavte se, když jsou vaše lokty ve výšce ramen. Váš malíček by měl být o něco výše než váš palec.
- Co nejpomaleji spouštějte činky zpět do výchozí polohy.
Zadní boční zvedání sedadla
Chcete-li provést tuto variantu, posaďte se na okraj ploché lavice nebo židle. Postupujte podle stejných pokynů jako pro zadní boční zvedání ve stoje.
Zadní boční zvedání na břiše na nakloněné lavici
Tato variace pomáhá udržovat zarovnání a správný tvar. Brání vám v pohybu trupu nebo využití hybnosti k dokončení cviku.
Lehněte si obličejem dolů na nakloněnou lavici. Postupujte podle stejných pokynů jako pro zadní boční zvedání ve stoje. Po celou dobu cvičení pevně tiskněte hrudník k podložce.
Pokud nemáte šikmou lavici, můžete si zkusit opřít čelo o vysoký stůl nebo plyobox. Abyste zabránili pohybu horní části těla, nedovolte, aby se vaše čelo zvedlo z povrchu.
Profi tipy
- Nepoužívejte příliš těžké závaží. Mohou obětovat vaši formu a způsobit, že se během pohybu budete houpat nebo odrážet. Vaším cílem je udržet tělo v klidu a vyhnout se používání hybnosti ke zvedání.
- Je lepší udělat více opakování s lehkou váhou, než použít příliš velkou zátěž. Použití nízké hmotnosti vám umožní pohybovat se s kontrolou. To zajišťuje, že zacílíte a posilujete zadní deltoidy.
- Pro stabilizaci těla stáhněte lopatky dozadu a dolů. Stiskněte je k sobě v horní části pohybu.
- Pohybujte horními pažemi po dráze, která je kolmá k vašemu trupu. To vám pomůže vyhnout se používání zádových svalů a širokého dorsi k dokončení pohybu.
- Mírné ohnutí kolen pomáhá předcházet hyperextenzi a usnadňuje udržení rovných zad.
- Pokud si všimnete, že se vaše spodní část zad zakulatila, pokrčte kolena o něco více nebo mírně zvedněte trup.
Jaké jsou výhody zadních bočních zdvihů?
Posilování svalů ramen a horní části zad pomáhá budovat sílu zadních deltových svalů a horní části těla. Na estetické úrovni, silné deltoidy pomohou vaší horní části těla vypadat větší, silnější a tónovanější.
Budování těchto svalů snižuje pravděpodobnost zranění, podporuje správné držení těla a pomáhá stabilizovat ramena. Může také pomoci, aby bylo vaše tělo symetričtější a vyrovnanější.
Izolace zadních deltových svalů během zadních bočních zdvihů je klíčová, protože při tréninku často odvádějí práci blízké svaly. Tyto svaly zahrnují kosočtverce, trapezius a široký zádový sval.
Zlepšení síly, vyrovnání a mobility pomáhá při atletických a každodenních pohybech, včetně tlačení, tahání a pohybů nad hlavou.
Silné zadní deltoidy vám mohou poskytnout sílu a stabilitu při provádění vzpěračských cviků, jako je bench press, trhání a mrtvý tah. Pomáhají také s kliky, stojkami a dipy.
Silový trénink může také:
- posílit své kosti
- vám pomohou udržet si zdravou váhu
- zlepšit svou celkovou pohodu
- posílit své kognitivní funkce
- zvýšit svou energetickou hladinu
- zlepšit svou mobilitu, flexibilitu a stabilitu
Kdo by neměl dělat zadní boční zvedání?
Zadní boční zdvihy by měly být pro většinu lidí bezpečné, pokud jste v dobré fyzické kondici a máte pravidelnou fitness rutinu.
Pokud jste ve fitness noví, máte zranění nebo máte zdravotní problémy, promluvte si před zahájením tohoto cvičení s lékařem, fyzioterapeutem nebo osobním trenérem. Ujistěte se, že během pohybu můžete přirozeně dýchat. Zastavte se, pokud po tomto cvičení pocítíte nějakou bolest nebo nepohodlí.
Klíčové věci
Zadní boční zdvih izoluje váš zadní deltový sval. Zacílení na tento sval pomáhá posílit, zpevnit a stabilizovat ramena a horní část těla.
Silné deltoidy pomáhají při tlaku, tahu a pohybech nad hlavou. To usnadňuje dokončení vašich sportovních a každodenních aktivit a zároveň snižuje riziko zranění.
Při přidávání zadních bočních zdvihů do své rutiny buďte opatrní a na začátku zvažte spolupráci s odborníkem na fitness.
