Výhody cvičení EMOM a jak na to

Co je to EMOM trénink?

EMOM tréninky jsou typem vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), kde střídáte krátké dávky intenzivního cvičení s obdobími zotavení s nízkou intenzitou.

U cvičení EMOM máte 1 minutu na dokončení určitého počtu opakování konkrétního cvičení. Klíčem k tomuto typu cvičení je dokončit opakování před uplynutím minuty.

Když dokončíte sadu opakování, použijete zbytek této minuty k odpočinku, než přejdete k další sadě opakování. Tento cyklus opakujete po celou dobu tréninku.

Čím pomaleji dokončíte svá opakování, tím méně času budete mít na odpočinek.

Doba zotavení je velmi důležitá a je důležité ji nepřeskakovat. Možnost odpočívat dává vašemu tělu šanci zotavit se a resetovat, než se pustíte do dalšího cvičení.

jaké jsou výhody?

Rychlé a pohodlné

Všichni víme, jak těžké může být vměstnat trénink do náročného dne. Naštěstí si můžete vytvořit EMOM tréninky, které zaberou pouze 10 až 30 minut. Ještě pohodlnější je, že vyžadují malé až žádné vybavení a velmi málo místa.

co to pro vás znamená? Cvičení EMOM si můžete vzít s sebou do posilovny nebo si jeden zmáčknout mezi konferenčními hovory na podlaze obývacího pokoje.

Spalujte tuky a zrychlete metabolismus

Cvičení EMOM je formou intervalového tréninku, který může být podle přehledu studií z roku 2018 účinným způsobem, jak snížit procento tělesného tuku. Na základě těchto důkazů vám mohou tréninky EMOM pomoci zeštíhlit a zároveň vybudovat vaši sílu.

Navíc a studie 2019 naznačuje, že intervalový trénink pomáhá zvýšit spotřebu kyslíku po cvičení (EPOC). To znamená, že můžete pokračovat ve spalování kalorií vyšším tempem i po skončení cvičení.

Flexibilní formát, který umožňuje rozmanitost

Strukturu EMOM můžete přizpůsobit tak, aby se zaměřovala na většinu svalových skupin ve vašem těle. Můžete také přidat nová cvičení a vyměnit jiná, aby odpovídala vašim fitness cílům a preferencím.

Pokud vás například nebaví cvičení s vlastní váhou, můžete věci změnit přidáním činek nebo cvičebních pásů. Pokud se chcete z rezistentního tréninku úplně otočit, můžete si dokonce vzít strukturu EMOM s sebou na běh.

Existují nějaké nevýhody?

Přehánět to

Někdy, zvláště když začínáte s novou fitness rutinou, může být snadné skočit do příliš ambiciózního cvičebního plánu. Pokud začnete s cvičením EMOM, které je příliš intenzivní, můžete riskovat zranění. Také vám to může připadat příliš únavné a nepříliš příjemné.

Nejlepší je začít pomalu, abyste mohli změřit úroveň své kondice. Jak si zvyknete na rutinu a vybudujete svou sílu, můžete si postupně ztížit cvičení tím, že budete přidávat více opakování, váhu nebo minuty.

Nevyužíváme čas odpočinku

Tajemstvím tréninků EMOM je využít čas odpočinku k regeneraci. Čas odpočinku je důležitý, protože pomáhá snížit vaši srdeční frekvenci, zatímco se vaše tělo zotavuje a připravuje na další cvičení.

Pokud se nebudete pohybovat mezi zvýšenou a sníženou srdeční frekvencí po celou dobu trvání intervalového tréninku, nemusíte mít z tréninku tolik výhod, včetně spalování tuků.

Co potřebujete, abyste mohli začít?

Potřebujete jen několik základních věcí, abyste mohli začít s úspěšným EMOM cvičením.

1. Budete potřebovat zařízení, které vám pomůže udržet čas. Zkuste použít ruční stopky nebo časovač telefonu.
2. Podívejte se na svůj cvičební plán, abyste si udělali představu, kolik prostoru potřebujete. Obvykle by mělo stačit, když si dáte prostor, který je jen o něco větší, než je velikost podložky na cvičení.
3. Vezměte si jakékoli vybavení, které budete chtít během cvičení používat. Mnoho cviků lze provádět pouze s použitím vlastní tělesné váhy. Volitelné doplňky mohou zahrnovat odporové gumy, činky, činky, závaží na kotníky nebo zápěstí nebo zátěžové vesty.
4. Ujistěte se, že máte po ruce láhev vody, abyste mezi jednotlivými cvičeními zůstali hydratovaní.

Příklady cvičení EMOM

Cvičení celého těla pro začátečníky: 12 minut

Tento cvičební plán vám umožňuje zaměřit se na mnoho svalových skupin pouze s vlastní tělesnou hmotností.

Pokuste se každou minutu dokončit následující sadu cvičení a opakujte sekvenci ještě 2krát, takže celkové cvičení bude trvat 12 minut.

1. minuta: 10 kliků (udělejte je na kolenou, pokud je to zpočátku jednodušší)

2. minuta: 8–10 dřepů s vlastní hmotností

3. minuta: 15 kliků na kole

4. minuta: 12 zvedáků

5.–12. minuta: Opakujte výše uvedenou sekvenci.

Jakmile dokončíte každou sadu, odpočívejte, dokud nedosáhnete vrcholu minuty. Poté začněte s další sadou cvičebních pohybů.

Chcete-li tuto sekvenci ztížit, můžete:

• ke každému cviku přidejte více opakování
• přidejte k tréninku více minut (prodlužte tuto sekvenci z 12 minut na 16 nebo 20 minut)
• přidejte činky ke svým vzdušným dřepům nebo přidejte závaží na kotníky nebo zápěstí ke svým skákáním

Burpee vytrvalostní žebříček: 15 minut

Burpees jsou skvělým způsobem, jak posílit nohy, boky, hýždě, břicho, paže, hrudník a ramena.

Toto cvičení EMOM je zaměřeno na budování vaší vytrvalosti po dobu 15 minut.

Jak provést tuto rutinu:

1. Na začátku první minuty uděláte jedno burpee.
2. Když začne druhá minuta, uděláte dvě burpees.
3. S každou novou minutou přidáte o jedno burpee více než v předchozím kole, čímž získáte až 15 burpee, než se dostanete na 15^čt minuta.
4. Vzhledem k tomu, že během prvních pár minut budete mít spoustu volného času, zaměřte se na doplnění zbývajícího času (až 45 sekund) sezením na stěně nebo běháním na místě.
5. Na konci tohoto tréninku uděláte 120 burpees!

Aby bylo burpee méně náročné, můžete vynechat klik nebo skok.

Aby bylo burpee náročnější, můžete místo skákání do vzduchu vyskočit na bednu nebo lavičku. Nebo můžete ke cvičení přidat činky.

Bezpečnostní tipy

• Zahřátí a vychladnutí. Abyste snížili riziko zranění, je důležité dát své tělo do pohybu, než začnete cvičit. Zkuste strávit několik minut lehkým kardiem nebo dynamickými strečinky. Když trénink skončí, věnujte ještě několik minut protažení, když se budete ochlazovat.
• V případě potřeby si dopřejte čas na zotavení. Pokud se cítíte vyčerpaní nebo příliš unavení, je v pořádku přerušit cvičení, abyste si mohli vzít trochu času na zotavení nebo se napít vody.
• Soustřeďte se na svou formu. Použití správné formy vám pomůže vytěžit ze cvičení co nejvíce výhod. Pomůže vás také ochránit před zraněním. Pokud zkoušíte cvičení poprvé, zvažte cvičení u zrcadla, abyste se ujistili, že používáte správnou techniku ​​a formu. Pokud si nejste jisti, jaká je správná forma, zvažte nejprve spolupráci s certifikovaným trenérem.
• Uvolněte se do těžších vah. Pokud se rozhodnete používat při jakémkoli cvičení závaží, začněte se závažím, se kterým se cítíte jistě po celou dobu cvičení, i když se vám zdá příliš lehká. Vždy se můžete přizpůsobit za pochodu nebo použít těžší váhu při dalším tréninku.
• Zastavte se, pokud cítíte bolest. Pokud při cvičení pocítíte náhlou nebo neobvyklou bolest, okamžitě přestaňte a zkontrolujte, zda používáte správný tvar. Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje, kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče.

Sečteno a podtrženo

Cvičení EMOM je zkratka pro každou minutu v minutě.

Forma intervalového tréninku, cílem tohoto cvičení je dokončit určitý počet opakování konkrétního cvičení během 60 sekund a využít čas, který zbývá v dané minutě, k odpočinku. Na začátku minuty přejdete na další cvičební sadu.

Cvičení EMOM je zábavný, náročný a pohodlný způsob, jak zlepšit svou kondici. Navíc můžete tento typ cvičení snadno změnit, aby byl zajímavý a v souladu s vašimi fitness cíli.

Při pravidelném provádění vám tento typ intervalového tréninku může pomoci budovat sílu a vytrvalost a zároveň spalovat tuky a zrychlovat metabolismus.

Pokud s cvičením začínáte nebo máte zranění či chronický zdravotní stav, ujistěte se, že se před zahájením nové fitness rutiny poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.