Jak zhubnout zpět tuk zdravě

Jak se zbavit tuku na zádech

Abyste se zbavili tukových zásob na zádech, budete muset začít vytvořením kalorického deficitu. To znamená, že budete muset spálit více kalorií, než zkonzumujete.

Kromě snížení kalorií můžete zpevnit své zádové svaly, pokud zaměříte svou cvičební rutinu na svaly v horní a dolní části zad.

Přidání vysoce intenzivního intervalového cvičení (HIIT) do vaší rutiny spolu s procvičováním těchto specifických svalů vám začne poskytovat výsledky, které hledáte.

Jak vytvořit kalorický deficit

Kalorický deficit nemusí být dramatický, aby měl vliv na vaši váhu. K jedné libře je potřeba 3 500 kalorií. Pokud snížíte svůj kalorický příjem o 300 až 500 kalorií za den, začnete každý týden shazovat kila nebo 2 kila.

Nejjednodušší způsob, jak vytvořit kalorický deficit, je omezit potraviny s vysokým obsahem kalorií, ale s nízkou nutriční hodnotou.

Vyloučení slazených nápojů, zpracovaných a bělených obilí a potravin s velkým množstvím umělých konzervačních látek může být jednoduchým místem, kde začít.

Dalším způsobem, jak vytvořit kalorický deficit, je posílit svou cvičební rutinu. Spálením 300 až 500 kalorií v posilovně a snížením 300 až 500 kalorií denně z vaší stravy zdvojnásobíte výsledky hubnutí.

Dieta, jak se zbavit tuku na zádech

Strava bohatá na vlákninu a nízký obsah sodíku vám může pomoci zbavit se přebytečného tuku a „vodní váhy“, které si vaše tělo může ukládat v oblasti zad. Mezi potraviny, které nejvíce pomáhají při hubnutí, patří:

• avokáda
• vejce natvrdo
• listová zeleň

• brokolice a květák

• sladké brambory

• losos a tuňák

• libové kuřecí prso

Tónovací cvičení pro spodní část zad

Tato cvičení se zaměřují na svaly ve svalech dolní části zad, včetně šikmých svalů a extenzorů. Cvičení lze provádět doma nebo v tělocvičně s minimálním potřebným cvičebním vybavením.

Reverzní zvedání kyčle pomocí cvičebního míče

Toto cvičení s nízkým dopadem je nenáročné na vaše boky a jednoduchý způsob, jak začít posilovat záda.

1. Začněte tím, že si lehnete břichem na cvičební míč, oči se budete dívat do země. Dlaně by měly být ploché na podlaze a nohy můžete ohýbat v kolenou.
2. Stiskněte hýžďové svaly k sobě a udržujte rovnováhu na míči, zatímco tisknete nohy k sobě a nahoru. Míč by měl během tohoto pohybu zůstat stabilní.
3. Vydržte v této póze několik sekund a poté spusťte nohy. Opakujte několikrát a prodlužte dobu, po kterou držíte zvednutí kyčle, pokud jste schopni.

Boční nůž

Toto cvičení se zaměřuje na vaše šikmé svaly, které jsou součástí vašeho břicha, a zpevní vaše „držadla lásky“ a oblast dolní části zad.

1. Lehněte si na pravý bok s nohama naskládaným přes sebe.
2. Položte levou ruku za hlavu. Vaše pravá ruka může odpočívat, kdekoli se cítíte pohodlně.
3. Stiskněte šikmé svaly a přitáhněte levou nohu k levé paži, která by měla zůstat stabilní na hlavě. Přitáhnete pokrčenou levou paži k levému kolenu.
4. Opakujte několikrát, než přepnete na opačnou stranu.

Superman

Toto cvičení pojmenované po superhrdinovi procvičuje spodní část zad i hýžďové svaly.

1. Lehněte si na břicho, na podložku na jógu, pokud ji máte.
2. Protáhněte tělo tak, aby se prodloužily nohy a ruce.
3. Zvedněte ruce a nohy současně ze země. Ruce i nohy by měly být asi 6 palců nad zemí.
4. Pokud můžete, zvedněte pupík z podlahy a vydržte v pozici několik sekund. Před opakováním cvičení spusťte nohy a paže zpět dolů.

Tónovací cvičení pro horní část zad

Boční zvedání s činkami

Toto snadné cvičení se závažím procvičuje ramenní svaly a zlepšuje definici kolem ramen a zad. Přidání silového tréninku do vaší rutiny může pomoct zrychlete metabolismus po celý den.

1. Postavte se s činkou v každé ruce čelem dopředu. Tento pohyb můžete také upravit tak, že ho budete dělat ze sedu. Nemusíte používat velkou váhu – dělat hodně opakování s lehčími váhami může být pro zpevnění zad lepší.
2. Pomalu zvedejte závaží do stran od těla, dokud nejsou vaše paže rovnoběžné s podlahou. Při tom nemačkejte ramena ani „nekrčte rameny“.
3. S kontrolou vraťte ruce k tělu. Nadechněte se a opakujte 10 až 12krát pro jednu sadu.

Veslování

Sedící kabelová řada procvičí vaše zádové svaly, zejména široký zádový sval. Můžete také napodobit pohyb veslovacího stroje tak, že si jednoduše sednete na lavičku a použijete lehké činky nebo odporový pás.

1. Začněte sedět s rovnými zády a rukama na obou stranách uchopte odporový pás, činky nebo rukojeť veslovacího stroje.
2. Přitáhněte ruce, ohněte lokty a zatáhněte plnou vahou, když se opřete dozadu.
3. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Místo opakování zkuste toto cvičení rychle opakovat několik minut, abyste zrychlili tepovou frekvenci.

Speedbag

Speedbag vám pomůže zpevnit ruce a horní část těla. I když je nejlepší použít tašku, která je připevněna ke stěně nebo stropu, k provedení tohoto cviku tašku vůbec nepotřebujete.

1. Postavte se se vztyčenými pěstmi v bojovém postoji. To znamená, že vaše chodidla jsou na šířku boků, jednu nohu mírně před druhou a ruce máte v pěsti blízko čelisti.
2. Nastavte časovač na 30 sekund až 2 minuty.
3. Zamiřte na tašku (nebo si ji představte!). S klouby směřujícími ven se snažte udeřit do pytle tolikrát, kolikrát můžete ve zvoleném časovém rámci a přitom otáčejte pažemi.
4. Když časovač zhasne, je to „nastaveno“. Proveďte až tři sady.

Změny životního stylu pro hubnutí

Změny životního stylu mohou pomoci zefektivnit vaše úsilí o hubnutí. Zde je několik změn, které byste měli zvážit ve své rutině:

• Začněte tím, že budete více chodit. Pouhé chození za vyložením dítěte do školy nebo pro kávu místo jízdy do kavárny spálí kalorie.
• Pokud kouříte, zvažte ukončení. To může být obtížné, ale lékař vám může pomoci vytvořit plán odvykání kouření, který vám vyhovuje.
• Procvičte si držení těla. Nejen, že to minimalizuje výskyt tuku na zádech, ale také pomůže zpevnit záda a dá vám trochu tréninku přímo tam, kde sedíte.

Co způsobuje tuk na zádech?

Nedostatek kardio cvičení nebo sedavý způsob života může přispět k tuku na zádech. Strava s vysokým obsahem sodíku nebo cukru může také přispět k zánětu ve vašem těle, takže tuk na zádech a „nadýmání“ se zdají být významnější.

Špatné držení těla a oblečení, které dobře nesedí, může přispět k tomu, že se vám záda „vyboulí“ nebo budou vypadat hrudkovitě.

Je však důležité poznamenat, že většinu času je genetika hlavním faktorem, který hraje roli v tom, kam se přebytečná kila na vašem těle ubírají.

To znamená, že tuk na zádech může kolísat podle:

• fázi života, ve které se nacházíš
• vaši celkovou tělesnou hmotnost
• vaše výška
• úroveň vaší aktivity

Odnést

Je mýtus, že při hubnutí se můžete zaměřit pouze na jednu oblast svého těla. Ale cvičením zaměřeným na záda spolu se zdravou stravou a snižováním kalorií můžete tuto část těla zpevnit.

Konzistence je klíčová. Je také užitečné mít podpůrný systém. Buďte kamarádi v posilovně nebo v aplikaci na hubnutí, abyste měli větší šanci na úspěch.

Pamatujte, že tělo každého člověka má omezení a nemusíte je vnímat jako nedostatky.

Mějte trpělivost s tělem, které máte, zatímco pracujete na svých zdravotních cílech.