Zima přichází. A pokud jste v pokušení odpálit si trénink v očekávání sněhu, ledu, chladu nebo deště, nejste sami. Výzkum z Journal of Sport and Health Science naznačuje, že mnoho lidí používá zimní počasí jako záminku k tomu, aby se vzdali cvičení.
Venkovní cvičení, včetně běhání venku v zimě, pro vás může být dobré v mnoha ohledech. Poskytuje příležitosti ke zvýšení expozice vitamínu D. Může vám také pomoci věnovat se fyzické aktivitě, ke které váš lékař (a další odborníci) vždy pravidelně povzbuzují každého.
K běhu v zimě budete chtít přistupovat s ohledem na bezpečnost. Zde je několik tipů, jak se udržet v bezpečí a v teple.
Tipy na běhání v chladném počasí
Nezavazujte si jen tkaničky na běžeckých botách, nasaďte si klobouk na hlavu a vyrazte ven. Udělejte si čas na přípravu před zimními běhy.
- Podívejte se na předpověď počasí. Zjistěte, jaká je ve skutečnosti zima a také, zda je pravděpodobný déšť nebo sníh, který by mohl ovlivnit stav bezpečnosti vaší běžecké dráhy.
- Přiměřeně se oblečte. Myslete na vrstvy. S více vrstvami oblečení můžete postupně jednu (nebo více) shodit, když se zahřejete a začnete se potit. Pak si je můžete znovu nasadit, když je budete potřebovat, aby vám neprochladly.
- Začněte pomalu. Pokud jste doteď moc neběhali, odolejte pokušení pustit se hned do sprintu. Věnujte nějaký čas postupnému budování své vytrvalosti.
- Oblečte si něco reflexního. Pokud je počasí šedé a zatažené, může být pro řidiče těžší vás vidět. Přidejte reflexní pásku na běžeckou bundu nebo oblečení.
- Zůstaňte hydratovaní. Možná si nezapomínáte pít tekutiny tak často jako v horkých letních měsících, ale vaše tělo vodu stále potřebuje. Napijte se předem a vezměte si s sebou vodu, kterou budete pít po cestě.
- Zahřejte se a ochlaďte. Dejte svému tělu čas na přizpůsobení na obou koncích vašeho běhu.
- Řekni někomu, kam jdeš. Pro případ, že by se stalo něco neočekávaného, ujistěte se, že přítel nebo člen rodiny ví, kam plánujete běžet a kdy se vrátíte.
- Dávejte pozor na počasí. Sledujte vítr a teplotu pro případ, že byste potřebovali trénink zkrátit.
- Zastavte, pokud se něco pokazí. Pokud vás začne bolet hrudník, cítíte závratě nebo se obáváte, že jste si natáhli sval na noze, netlačte stále dopředu. Jděte dovnitř a pokud máte obavy, zavolejte lékaře.
Co si vzít na sebe při běhání v nízkých teplotách
Existuje starý výraz, který se často připisuje lidem, kteří žijí ve Skandinávii a který zde platí: „Neexistuje špatné počasí, pouze špatné oblečení.“ Pokud tedy chcete běhat venku, když je vzduch mrazivý, je důležité mít dobré oblečení.
Pamatujte: Zahřejete se a začnete se potit, takže na to myslete, až se budete oblékat. Tehdy se ty vrstvy hodí.
Zde jsou návrhy pro váš základní venkovní šatník. Možná budete muset některé z nich změnit v závislosti na tom, jak chladno je v místě, kde žijete:
- Rukavice. V chladném počasí jsou vaše nohy a ruce obzvláště citlivé na chlad – a hrozí jim omrzliny. Nezapomeňte na rukavice nebo palčáky, podle toho, co preferujete. Můžete si dokonce vzít pár tenkých rukavic vyrobených z materiálu, který odvádí pot, a pak si navrch nasadit pár těžších palčáků nebo rukavic.
- Ponožky. Bavlněné ponožky vložte zpět do zásuvky a vyberte si ponožky, které odvádějí pot a udrží vaše nohy v suchu a teple. Dobrou volbou jsou vlněné ponožky.
- Běžecký klobouk. Lehká čepice nebo čepice, která vám zakryje uši, by měla být na vašem seznamu, který musíte mít. Opět není nikdy na škodu zvolit látku, která odvádí vlhkost.
- Základní vrstva. Vlna nebo technická tkanina by měla být vaší volbou pro košile s dlouhým rukávem, které fungují jako základní vrstva pro udržení vašeho těla v teple. Stejně jako u ponožek se vyhněte bavlně, protože může navlhnout a zůstat vlhká na kůži.
- Svetr. Toto oblečení si oblékněte poté, co si obléknete základní vrstvu. Někdo má rád vlnu, jiný fleece.
- Bunda. Zde je pro vás další vrstva. Někteří běžci preferují navrch vrstvu odolnou proti větru. V závislosti na počasí pro vás může být dobrou volbou nepromokavá nebo voděodolná bunda. Kapsy jsou věcí osobních preferencí, ale pamatujte, že mohou být dobrým místem pro dočasné uložení vašich rukavic, pokud to potřebujete.
- Běžecké punčochy nebo kalhoty. Někteří běžci milují legíny s fleecovou podšívkou, ve kterých mohou běhat. Ve velmi chladném klimatu někteří běžci vrství punčochové kalhoty pod kalhoty.
- Běžecké boty. Ujistěte se, že nosíte běžecké boty, které správně padnou na vaše nohy. Pokud v zimě nosíte silnější ponožky, ujistěte se, že se jim boty přizpůsobí. Podívejte se také na spodní část bot. Chcete se ujistit, že mají dostatečnou přilnavost k přilnavosti k vozovce nebo stezce, abyste neuklouzli, pokud to bude kluzké od deště, sněhu nebo ledu.
- Opalovací krém. Pokud je vaše tvář vystavena přírodním živlům, je také zranitelná. Naneste širokospektrální opalovací krém s SPF alespoň 30.
Volitelný: sluneční brýle nebo brýle. Někteří běžci raději nosí ochranu očí, aby zabránili oslnění sluncem nebo dokonce ledem nebo sněhem.
Jaké jsou výhody běhu v chladném počasí?
I když s běháním v chladném počasí mohou být spojena určitá rizika, určitě existují i výhody.
Zvyšuje vaši aerobní aktivitu
Hlavní výhodou běhu v chladném počasí je, že se věnujete aerobnímu cvičení.
Dospělí potřebují průměr
Nastartuje váš metabolismus
Navíc samotné chladné teploty mohou ve skutečnosti zrychlit váš metabolismus a pomoci změnit složení vašeho těla.
Spaluje kalorie
A
Pokud se snažíte shodit pár kilo – nebo si udržet váhu, kterou jste již zhubli – může to být výhoda, která vás motivuje k tomu, abyste vyráželi ze dveří.
Bezpečnostní opatření při běhu při nízkých teplotách
Běhání venku ve velmi nízkých teplotách může být vzrušující. Ale pro některé lidi to může být také riskantní.
Buďte opatrní, pokud máte v anamnéze srdeční onemocnění
Lidé s anamnézou kardiovaskulárních onemocnění mohou chtít být opatrní. Cvičení venku, když je velká zima, může potenciálně způsobit únavu. Například,
Ukázalo se, že kombinace chladu s náhlým nebo intenzivním cvičením je pro některé lidi se srdečním onemocněním potenciálně nebezpečná. Slyšeli jste někdy o někom, kdo dostal infarkt po odhrnování sněhu?
Cvičení na studeném a suchém vzduchu může zatížit vaše plíce
Vaše plíce mohou být také zranitelné. Kombinace suchého, studeného vzduchu a dlouhodobého cvičení může zatížit vaše dýchací cesty.
Výzkum prokázal zánět v plicích běžkařů, kteří z povahy svého sportu tráví dlouhou dobu venku a cvičí. K určení nejlepšího způsobu měření a možného snížení účinků je však zapotřebí více výzkumu.
Pozor na podchlazení
Navíc můžete být náchylní k podchlazení, pokud jste venku po dlouhou dobu během velmi chladného počasí (zejména pokud nejste správně oblečeni).
Při hypotermii začne vaše tělo rychle ztrácet teplo, což může snížit vaši tělesnou teplotu a začít ovlivňovat vaši schopnost myslet a uvažovat.
Takže pokud je to opravdu, opravdu zima nebo chladný vítr je obzvláště mrazivý, možná budete chtít zkrátit trénink. Teploty pod 0 °F (-17,8 °C) vás mohou inspirovat k tomu, abyste se rozhodli pro práci na běžeckém pásu uvnitř.
Běh venku může být skvělý způsob, jak si zacvičit aerobně, ale musíte se na to vhodně připravit a obléknout. Začněte pomalu a budujte.
Pozorně sledujte také předpověď počasí. Na základě teploty, srážek a stavu vozovky se pak můžete rozhodnout, zda se při běhání cítíte bezpečně nebo ne.
