Pokud vás někdy vyvedl boční steh, jste v dobré společnosti.
Výzkum naznačuje, že přibližně 70 procent běžců zažije tento jev za rok. Steh, známý také jako přechodná bolest břicha související s cvičením (ETAP), je lokalizovaná bolest pociťovaná na jedné straně břicha.
Když jsou mírné, stehy jsou obvykle více podobné křečím a bolestem. Ale když je silná, běžci popisují bolest jako ostrou a bodavou.
I když je váš steh mírný, pravděpodobně se ptáte, proč se to děje, jak to zastavit a co můžete udělat, abyste tomu zabránili.
Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, jak se vyhnout bočnímu stehu při běhu.
Jaké jsou příčiny bočních stehů?
Přemýšlíte nad tím, proč k stehům vůbec dochází? Stejně tak odborníci. Zde jsou některé možnosti.
Svalové křeče
„Porota se stále zabývá přesnou příčinou bočního stehu, ale jedna myšlenka je, že jde o křeč v bránici,“ řekl fyzioterapeut Ryan Hill, doktor fyzikální terapie a spoluzakladatel The Stride Shop.
„Bránice je primární sval, který používáme k dýchání, a pokud je požádán, aby vykonal více práce, než je zvyklý, vzbouří se,“ řekl Hill.
To může zahrnovat roztahování a smršťování rychleji než normálně nebo natahování za obvyklé limity. Nejčastěji se to stává u méně zkušených běžců.
Podráždění parietální pobřišnice
Pocit v této membráně je spojen s bráničním nervem. Když je parietální pobřišnice podrážděna pohyby v břišní stěně, pocity bolesti v tomto nervu jsou stále patrnější.
Zátěž na páteř
Dalším možným vysvětlením, říká Hill, je, že bolest je reakcí na zvýšený stres na páteři.
„Jak vertikální, tak rotační složky běhu mohou způsobit zvýšený tlak na páteř a toto zvýšené napětí se pak může projevit jako ostrá, lokalizovaná bolest v boku,“ vysvětlil Hill.
Boční stehy jsou běžcům dobře známé. Ale jiné aktivity, jako je jízda na koni a plavání, mohou také způsobit tyto bolestivé bolesti. Obecně platí, že jakákoli činnost, která zahrnuje značné pohyby trupu, může vyvolat steh.
Jaké jsou rizikové faktory pro získání stehu?
Boční steh může dostat každý při běhání nebo při činnostech, které vyžadují značný pohyb trupu.
To znamená, že některé aktivity s větší pravděpodobností vyvolají stehy nebo zvýší pravděpodobnost, že se při běhu dostanou.
Vynechání zahřívání
Dr. Alexis Colvin, ortopedický chirurg sportovní medicíny na Mount Sinai, to říká takto: Pokud máte slabé svaly jádra nebo neprovedete řádné zahřátí, než se vydáte na běh, máte potenciálně vyšší riziko vzniku bočních stehů. během tréninku.
Dietní volby
Jíst těžké jídlo s vysokým obsahem tuku nebo pití nápojů s vysokým obsahem cukru méně než 1 nebo 2 hodiny před běháním může také vést k bočním stehům.
„Sníst velké jídlo před během aktivuje GI systém, což znamená, že bránici bude k dispozici méně kyslíku.“ A pokud membrána nedostává zdroje, které potřebuje, pak bude nedostatek kyslíku cítit jako steh v boku,“ řekl Hill.
Příliš rychle urychlete trénink
Fyzioterapeutka a trenérka běhu Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, dodává, že dělat příliš mnoho příliš brzy je dalším běžným spouštěčem bočních stehů.
„Běhání příliš daleko nebo příliš rychle, než se vaše tělo stihlo adekvátně přizpůsobit, vede ke kompenzaci a nesprávným nárokům na tělo,“ řekl Niemczyk. To může mít za následek bolest a nepohodlí v břiše.
Mělké nebo hrudní dýchání
Konečně, mělké nebo hrudní dýchání může přispět k bočnímu stehu.
„To se stává, když se nadechnete spíše krátce než zhluboka břišním nádechem,“ pokračoval Niemczyk.
Když děláte krátké, mělké nádechy, vaše svaly nemusí přijímat dostatek kyslíku a při běhu se snáze unaví, což vede ke křečím spojeným s bočním stehem.
Mělké nádechy mohou také více namáhat svaly a vazy kolem bránice, což způsobuje, že okolní svaly pracují tvrději, aby kompenzovaly tento dodatečný stres z nedostatku pohybu bránice.
Jak mohu zastavit boční steh?
Zde je několik tipů, které vám pomohou zastavit boční steh v jeho stopách:
Zpomal
Když běžíte, cílem je být stále v pohybu.
To je důvod, proč první strategií, kterou zkusíte, by mělo být zpomalení tempa a změna kadence vašeho dýchání, říká Colvin.
Cvičte břišní dýchání
Břišní dýchání, neboli brániční dýchání, vyžaduje, abyste zpomalili a zaměřili se na svůj dech.
Když dostanete boční steh, přerušte cvičení a několikrát se nadechněte břichem. Plně a zhluboka se nadechněte a vydechněte.
Protáhněte ruce a břišní svaly
Natáhněte ruce nad hlavu a poté na stranu stehu. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Možná to budete muset udělat několikrát, abyste získali úlevu.
Zatlačte na steh
Pokud cítíte, že se steh začíná, přestaňte běžet a uhněte z cesty.
Najděte steh a položte ruku na místo, kde cítíte, že steh přichází. Při nádechu na oblast zatlačte. Při každém výdechu zatlačte trochu hlouběji do bolestivého místa.
Pokud se chcete stále pohybovat, můžete to udělat při chůzi.
Jak mohu zabránit bočním stehům?
Nyní, když víte, co je boční steh a jak jej zastavit, je čas projít si strategie, jak jim v první řadě zabránit.
Zahřát se
Před běháním proveďte řádné zahřátí, které zahrnuje dynamické pohyby, které stimulují průtok krve a připraví svaly na práci.
Niemczyk doporučuje zahřátí, které zahrnuje činnosti dosahování a otáčení trupu, aby se připravily tkáně obklopující bránici.
Dýchat
Colvin připomíná běžcům, aby se během aktivity plně nadechli a vydechli.
Správně jíst
Před cvičením se vyhněte spouštěcím potravinám a nápojům.
To zahrnuje vyhýbání se těžkým jídlům nebo pití velkého množství tekutin 1 až 2 hodiny před během, stejně jako omezení nebo vynechání nápojů s vysokým obsahem zpracovaného cukru.
Jdi pomalu
Pokud s běháním začínáte nebo se vracíte z pauzy, ujistěte se, že se ve cvičení vyhnete velkým skokům ve vzdálenosti nebo intenzitě, než se vaše tělo adekvátně přizpůsobí požadavkům.
Zvažte dodržování tréninkového plánu zaměřeného na vaši aktuální kondici.
Soustřeďte se na své jádro
Mít silné jádro a být schopen efektivně aktivovat břišní svaly při běhu může snížit stehy.
A
Hill souhlasí a říká, že jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste zabránili bočním stehům, je posílit svaly jádra. Zde jsou čtyři z jeho oblíbených cvičení:
- glute bridge
- ptačí pes
- naložené nést
- Palloffův lis
Kdy bych měl kvůli bočnímu stehu navštívit lékaře?
Pokud pociťujete příznaky podobné stehu, ale necvičíte nebo nepociťujete jiné příznaky spolu se stehem, možná je čas zavolat svému lékaři.
Podle Colvina byste měli vyhledat lékařskou pomoc pro následující příznaky:
- máte bolesti bez cvičení
- bolest trvá několik hodin
- vaše břicho je velmi jemné na dotek
Tyto příznaky mohou naznačovat, že trpíte stavem, který vyžaduje lékařskou péči, jako například:
- vnitřní poranění nebo krvácení
- hiátová kýla
- problémy se žlučníkem
- poškození bráničního nervu
- zánět slinivky břišní
-
diafragmatická endometrióza (pouze u žen)
- časné příznaky srdečního infarktu
Jídlo s sebou
Boční stehy jsou u běžců běžným jevem. Zatímco mnoho lidí projde epizodou několika hlubokými nádechy nebo protažením, někteří budou muset přestat cvičit, aby zmírnili bolest.
Navštivte svého lékaře, pokud pociťujete bolest bočního stehu v klidu nebo máte jiné příznaky spolu s bočním stehem.
Pociťování bolesti stehu, když neběháte, může být příznakem něčeho vážnějšího, jako je hiátová kýla, zranění nebo stav, který postihuje vnitřní orgány v oblasti bránice.
Abyste zabránili vzniku bočních stehů, vyhněte se před běháním velkým jídlům nebo tekutinám navíc, zvyšte svou vnitřní sílu, ulehčete si tréninkový plán a nezapomeňte se zhluboka nadechnout.
