Chcete zvýšit sílu zad, ramen a paží, ale nejste připraveni na vertikální přítah? Zvažte verzi „dolů pod“, jinak známou jako australský pullup nebo obrácený řádek.
Pullupy jsou náročné cvičení horní části těla, které vyžaduje výjimečné množství svalové síly. To je může pro mnoho lidí zastrašit.
Dobré zprávy? Obrácená řada staví vaše tělo do vodorovné polohy, což usnadňuje provádění. Také působí na zádové svaly z jiného úhlu a zlepšuje retrakci lopatky, což je kritická dovednost při vertikálním zatahování.
Do své cvičební rutiny můžete přidat obrácené řady jako přípravné cvičení pro tradiční pullup nebo jako samostatné cvičení.
Pokud jste zvědaví, jak začlenit obrácený řádek do vašeho tréninku, čtěte dále, abyste se dozvěděli o výhodách, jak to udělat, o propracovaných svalech a běžných chybách.
Co je to obrácená řada?
Invertovaný řádek je jiný název pro řádky s tělesnou hmotností. Je také známý jako australský pullup. Nejsme si přesně jisti, odkud tento název pochází, ale může to mít něco společného s umístěním vašeho těla při provádění pohybu, které je „dole pod“ tyčí.
Chcete-li získat lepší představu o tomto pohybu, představte si sami sebe v pozici pushup a poté se otočte. Namísto rukou na zemi zůstaňte natažené a uchopte tyč nad vámi.
souhrn
Chcete-li provést obrácenou řadu, dáte své tělo do vodorovné polohy těla, což se liší od tradičního přítahu prováděného s tělem ve vertikální poloze.
Výhody obrácené řady
Pokud jste nikdy nebyli pod barem, pak je čas dostat se do vodorovné polohy. Zde je několik důvodů, proč zkusit obrácený řádek:
Skvělé cvičení pro začátečníky
Ať už jste s pullupy nováčkem nebo se je stále snažíte dostat na kloub, začátek s obrácenou řadou vám může pomoci vybudovat sílu horní části těla, aniž byste museli ohrozit vaši formu.
Cílí na zbraně více než tradiční pullup
Vaše bicepsy hrají vedlejší roli při provádění tradičního pullup nebo chinup. Ale když zahájíte tahovou část obrácené řady, pocítíte větší důraz na tyto svaly paží.
Snadno se začlení do tréninku horní části těla
Obrácené řady můžete zapojit do tréninku celého těla nebo horní části těla. Fungují také dobře jako součást supersetové kombinace: například jedna sada obrácených řad následovaná jednou sadou kliků a opakování.
Nabírá svaly spodní části těla
Tradiční nebo vertikální pullup nevyžaduje od spodní části těla velké úsilí. Chcete-li však provést obrácenou řadu, musíte zapojit hýžďové svaly a hamstringy izometricky během celého pohybu.
Zlepšuje sílu úchopu
Síla úchopu je důležitým ukazatelem zdraví, ale bohužel se s věkem snižuje (
Zlepšuje retrakci lopatky
Retrakce lopatky je zpětná rotace lopatky (lopatek) směrem k páteři (
Chcete-li zlepšit retrakci lopatky, musíte se zaměřit na kosočtverečné svaly, což obrácená řada dělá více než tradiční pullup.
souhrn
Obrácené řady jsou vynikajícím doplňkem pro trénink celého těla. Celkově mohou zlepšit sílu horní části těla a sílu úchopu, posílit hýžďové svaly a hamstringy a dát vašim bicepsům impuls.
Jak udělat obrácený řádek
Cvičení v obráceném řádku můžete provádět v tělocvičně nebo doma.
V posilovně hledejte stojan na dřepy nebo stroj Smith. Hrazdu můžete používat buď s vybavením, nebo připevnit sadu kroužků na stabilní konstrukci nad vámi. Kroužky jsou pokročilejší, takže je nepoužívejte, dokud nezvládnete hrazdu.
Pokud máte přístup k závěsným popruhům TRX, můžete pomocí tohoto vybavení provádět obrácený řádek (řada TRX). Chcete-li provést tento pohyb bezpečně doma, musíte mít ve správné výšce tyč nebo pevný předmět, jako je zábradlí.
Kroky k provedení obráceného řádku
- Postavte se před stojan na dřepy nebo Smithův stroj.
- Nastavte lištu na požadované nastavení. Začněte s výškou pasu. To umožní vašim pažím se plně natáhnout a zároveň udržet vaše tělo nad podlahou.
- Dostaňte se pod bar a lehněte si. Podívejte se na strop.
- Sáhněte po baru. Vaše paže by měly být zcela nataženy, abyste mohli tyč uchopit nadhmatem. Vaše tělo bude zavěšeno nebo těsně nad podlahou, přičemž vaše paty budou jedinou věcí v kontaktu s podlahou.
- Stáhněte si základní svaly a hýžďové svaly, abyste zpevnili spodní část zad a udrželi tělo v přímé linii od trupu k chodidlům.
- Vytáhněte se nahoru, veďte hrudníkem. Tyč nebo kruhy by měly být v horní části pohybu ve výšce hrudníku. Vaše tělo by mělo zůstat rovné a sevřené hýždě a jádro během celého pohybu. Tyč se nemusí dotýkat vaší hrudi. Dostaňte to co nejblíže.
- Zastavte se na sekundu a ujistěte se, že lopatky jsou staženy (představte si, že mezi lopatkami stisknete malý míček), než se pomalu spustíte do výchozí polohy s plně nataženými pažemi.
- Opakovat. Proveďte 3 sady po 8 až 15 opakováních.
Tipy ke zvážení
- Pro usnadnění tohoto pohybu zvedněte laťku. V nové výšce se dostaňte pod tyč, uchopte ji nadhmatem a snižte se, dokud nejsou paže zcela nataženy. Je více než pravděpodobné, že nebudete ležet na podlaze. Ujistěte se, že vaše tělo je v přímé linii. Vaše paty budou bodem kontaktu se zemí.
- Můžete použít široký nebo úzký úchop nadhmatem (dlaněmi dolů) nebo podhmatem (dlaněmi nahoru). Nejlepší úchop pro začátek je však úchop nadhmatem o něco širší než je šířka ramen.
- Určit správnou výšku tyče může trvat několik pokusů a omylů. Nicméně jeden tip, který si zapamatujte, je, že čím vzpřímenější budete, tím to bude snazší.
- Udržujte přímku od hlavy až k patě. To vyžaduje zapojení hlavních svalů.
- Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný.
souhrn
K provedení obráceného řádku můžete použít stojan na dřepy nebo nastavení Smithova stroje. Jako výzvu zvažte použití kroužků místo tyče.
Svaly pracovaly během obrácené řady
Mezi primární svaly zapojené do obrácené řady patří:
Horní části těla
- latissimus dorsi
- lichoběžník
- kosodélníky
- infraspinatus
- teres minor
- erector spinae
- zadní deltoidy
- biceps
- předloktí
Břicha
- přímý břišní sval
- vnější a vnitřní šikmé plochy
Spodní část těla
- hamstringy
- hýždě
souhrn
Při provádění tohoto pohybu se zaměříte především na zádové a ramenní svaly, jako jsou široký zádový sval, trapéz a zadní deltoidy. Biceps a jádro však také hrají významnou roli v přitahování vašeho těla k tyči.
Časté chyby při provádění obráceného řádku
Jakmile ve formuláři najdete správnou výšku lišty a číselník, je obrácená řada relativně jednoduchým pohybem. To znamená, že existuje několik běžných chyb, kterých si musíte být vědomi:
- Lišta není správně umístěna. V horní poloze tohoto pohybu by měla být tyč uprostřed hrudníku. Pokud je blízko vašeho krku nebo blízko pasu, změňte umístění těla pod tyčí.
- Váš úchop je příliš široký nebo příliš úzký. To, jak široký nebo úzký držíte tyč, záleží na pohodlí a síle. To znamená, že je nejlepší začít s úchopem, který je o něco širší než šířka ramen.
- Nezapojujete jádro ani hýžďové svaly. I když se jedná primárně o cvičení horní části těla, potřebujete pomoc hýžďových svalů a jádra, abyste udrželi svou formu a tělo v přímé linii.
- Hyperextendujete kolena. Obrácená řada je cvik na horní část těla, tak proč vás bolí kolena? Pokud vás bolí kolena, můžete kolena hyperextendovat. Chcete-li zmírnit nepohodlí nebo bolest, zkuste jen mírně pokrčit kolena.
souhrn
Mezi běžné chyby patří nesprávné umístění tyče, použití příliš širokého nebo příliš úzkého úchopu, nezapojení středu těla a hýžďových svalů a pokračování ve cvičení s bolestí v jiných částech těla.
Sečteno a podtrženo
Obrácená řada je vynikající cvik, který lze začlenit do tréninku celého těla nebo horní části těla. Pokud s přítahy začínáte nebo neumíte dělat vertikální přítahy, zvažte, zda začít s tímto cvikem.
Přísná forma je kritická při provádění obráceného řádku. Pokud máte nějaké dotazy ohledně toho, jak tento pohyb provést, zvažte spolupráci s certifikovaným osobním trenérem nebo fyzioterapeutem.
Poté, co uvidíte sílu, kterou tímto cvičením získáte, možná se budete snažit dostat pod laťku častěji.
