Přehled
Co je to středomořská strava?
Středomořská dieta je způsob stravování, který je podobný kuchyni zemí podél Středozemního moře. Neexistuje žádná jednotná definice stravy, ale budete jíst převážně rostlinné potraviny. Studie publikovaná v New England Journal of Medicine ukázala, že středomořská strava snižuje riziko srdečního infarktu, mrtvice a úmrtí souvisejících se srdečními problémy o 30 %. Dietu lze použít jako dlouhodobý dietní vzorec pro podporu zdraví, kontrolu hladiny cukru v krvi a prevenci chronických onemocnění.
Jaké druhy potravin jsou součástí středomořské stravy?
Budete jíst převážně rostlinné potraviny, jako je ovoce a zelenina, brambory, celozrnné výrobky, fazole, ořechy, semena a extra panenský olivový olej. Kolem těchto potravin se plánují jídla. Dieta také zahrnuje přiměřené množství libového drůbeže, ryb, mořských plodů, mléčných výrobků a vajec. Měli byste se vyhýbat smaženým jídlům, sladkostem, červenému masu a výrobkům z bílé mouky.
Následující informace objasní podrobnosti o středomořské stravě, například jaké potraviny vybírat a jaké množství jednotlivých potravin jíst. Zjistíte také, jak tyto potraviny zařadit do svého jídelníčku.
Jaké jsou klíčové složky středomořské stravy?
| Jídlo | Cíl podávání | Způsoby začlenění |
|---|---|---|
| Čerstvé ovoce a zelenina | 3 porce ovoce denně (1 porce = 1/2 šálku až 1 šálek) 3+ porce zeleniny denně (1 porce = 1/2 šálku vařené nebo 1 šálek syrového) |
Dejte si alespoň 1 porci ke každému jídlu nebo si vyberte jako svačinu. |
| Luštěniny (fazole a čočka) | 3 porce týdně (1 porce = 1/2 šálku) |
Přidejte do salátů, polévek a těstovin; zkuste hummus nebo fazolový dip k zelenině nebo zeleninový nebo fazolový burger. |
| Extra panenský olivový olej (EVOO) | Alespoň 1 polévková lžíce denně (ne více než 4 polévkové lžíce denně) |
Používejte místo rostlinného oleje a živočišných tuků (máslo, zakysaná smetana, majonéza). Pokapeme saláty, vařenou zeleninou, těstovinami nebo jako dip k chlebu. |
| Ryby (zejména ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny) | 3 porce týdně (1 porce = 3 až 4 unce) |
Mezi ryby bohaté na omega-3 patří losos, sardinky, sleď, tuňák a makrela. |
| Ořechy: Ideálně vlašské ořechy, mandle a lískové ořechy | Minimálně 3 porce týdně (1 porce = 1 unce nebo 1/4 šálku nebo 2 lžíce ořechového másla) |
Přidejte do teplých nebo studených cereálií, salátu a jogurtu. Jako svačinu vybírejte syrové, nesolené a nasucho pražené odrůdy samotné nebo se sušeným ovocem. |
| Celá zrna a škrobová zelenina (brambory, hrášek a kukuřice) |
3 až 6 porcí denně (1 porce = 1/2 šálku vařené; 1 krajíc chleba; nebo 1 unce suché cereálie) |
Vyberte si oves, ječmen, quinou, hnědou rýži nebo pečenou nebo pečenou červenou slupku nebo sladký brambor. Vyberte si celozrnný chléb, cereálie, kuskus a těstoviny. |
| Drůbež (bílé maso) | Místo tmavého masa zvolte bílé maso. | Vyberte si drůbež bez kůže z bílého masa, která je pečená, grilovaná nebo grilované. |
| Mléčné výrobky | Vybírejte mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku. | Vyberte si mléko bez tuku nebo 1% mléko, jogurt a tvaroh. Vyberte přírodní, lehký nebo částečně odtučněný sýr. Vyvarujte se plnotučných mléčných výrobků, smetany a omáček a dresinků na bázi smetany. |
| Vejce | Omezte vaječné žloutky; mít až 1 žloutek denně. | Bez omezení na vaječné bílky. Pokud máte vysoký cholesterol, poraďte se s MD nebo RD pro konkrétní doporučení ohledně vaječných žloutků nebo omezte na ne více než 4 žloutky týdně. |
| červené maso (hovězí, vepřové, telecí a jehněčí maso) |
Žádný (ne více než 1 porce týdně; 1 porce = 3 unce) |
Omezte na hubené střihy, jako např svíčková, svíčková a flank steak |
| Víno (volitelné) |
1 až 2 sklenice denně Omezte na jednu porci denně pro ženy a dvě porce denně pro muže. |
Pokud nepijete, American Heart Association varuje lidi, aby NEZAČALI pít. Poraďte se se svým lékařem o výhodách a rizicích umírněné konzumace alkoholu. |
| Pečivo a zákusky | Vyhněte se komerčnímu pečivu / sladkostem a dezertům. Domácí zboží omezte na méně než 3x týdně. Místo toho zvolte ovoce a odtučněný jogurt. | Pečte s použitím tekutého oleje místo pevných tuků; celozrnná mouka místo bělené nebo obohacené mouky; a bílky místo celých vajec. |
Zdroje
Pro více informací
Výživový program Preventivní kardiologie a rehabilitace
Schůzky: 216.444.9353 nebo 800.223.2273 EXT.49353
Pomoc pro sluchově postižené (TTY): 216 444 0261
