Podle odborníků na výživu je důležité, abyste do svého jídelníčku zařadili širokou škálu barevného ovoce, zeleniny a dalších potravin. Jaký lepší způsob, jak rozjasnit svá sváteční jídla, než přidáním více barvy?
Vyzkoušejte tyto jednoduché triky, které dodají vaší rodinné večeři nějaké slavnostní odstíny. Zlepšíte svůj jídelníček a vychutnáte si jasnější a krásnější jídlo.
Proč jíst barevně?
Podle výzkumu, který zveřejnila North Dakota State University (NDSU), lidé, kteří jedí různé druhy ovoce a zeleniny, mohou mít snížené riziko některých onemocnění, jako je mrtvice, cukrovka a rakovina. NDSU uvádí, že přírodní rostlinné pigmenty, které dodávají ovoci a zelenině jejich barvu, jsou také důležitými živinami, které mohou poskytnout zdravotní výhody.
Například přírodní pigmenty zvané „karotenoidy“ poskytují oranžovou barvu zeleniny, jako jsou sladké brambory a mrkev. Beta-karoten, typ kartenoidu, se přeměňuje na vitamín A, který pomáhá udržovat vaše oči zdravé. Karotenoidy byly také studovány z hlediska jejich možného přínosu pro zdraví srdce. V jedné studii citované NDSU měli muži s vysokým cholesterolem, kteří jedli významné porce zeleniny s vysokým obsahem karotenoidů, o 36 procent nižší riziko srdečního infarktu než kontrolní skupina.
Barvy ovoce a zeleniny často korespondují s důležitými živinami. To znamená, že konzumace ovoce a zeleniny všech barev duhy může pomoci zajistit, že vaše tělo bude dobře vyživováno.
Rainbow Eating
Období dovolených představuje vítanou příležitost k snědení kytice barevného ovoce a zeleniny, z nichž mnohé jsou vynikající volbou pro doplnění sezónních jídel:
- Červené. Červené produkty obvykle získávají svou barvu z přírodních rostlinných pigmentů nazývaných „lykopen“ a „anthokyany“. Podle výzkumu zveřejněného NDSU a American Cancer Society řada studií spojila stravu s vysokým obsahem lykopenu s nižším rizikem některých druhů rakoviny. Antokyany jsou antioxidanty, které mohou pomoci zabránit poškození buněk. Doplňte si tyto živiny tím, že budete jíst rajčata, červená jablka, řepu, brusinky, třešně, červené hrozny, granátová jablka, červené brambory, maliny, rebarboru a jahody.
- Pomeranče/žluté. Jak jsme již zmínili, oranžové a žluté produkty získávají svou barvu z „karotenoidů“. Přidejte tyto živiny do svých jídel přidáním meruněk, máslové dýně, melounu, mrkve, citronů, pomerančů, nektarinek, tomelu, dýně, kukuřice, mandarinek a sladkých brambor.
- Zelená: Zelené produkty získávají svou barvu z rostlinného pigmentu zvaného „chlorofyl“, ale mnoho zelené zeleniny obsahuje další živiny, jako je lutein nebo vitamin B-folát. Zajistěte, abyste ve své stravě měli širokou škálu zeleného ovoce a zeleniny přidáním zelených jablek, hrášku, cukety, brokolice, růžičkové kapusty, chřestu, artyčoků, kiwi, hlávkového salátu, limetek, zelených fazolek a listové zeleniny, jako je špenát a zelené zelí. .
- Modrá/fialová: Podobně jako červené produkty, modré a fialové ovoce a zelenina získávají svou barvu z anthokyanů. Tyto silné antioxidanty mohou zabránit poškození buněk a mohou pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny, mrtvice a srdečních onemocnění. Přidejte tyto živiny do svého jídla s fíky, ostružinami, borůvkami, švestkami, lilkem, rozinkami a fialovými hrozny.
- Bílý: Bílé produkty obsahují pigmenty zvané „anthoxantiny“ a některé bílé ovoce a zelenina jsou také dobrým zdrojem minerálního draslíku. Draslík je klíčová živina, která se podílí na správném fungování všech buněk, tkání a orgánů. Mezi bílé potraviny s vysokým obsahem draslíku patří banány, brambory a bílé fazole, i když draslík najdete i v potravinách jiných barev, jako jsou meruňky a brokolice. Mezi další výživné bílé potraviny, které můžete přidat do svého jídla, patří cibule, houby, pastinák, tuřín, zázvor, česnek a květák.
Tipy na barevná sváteční jídla
Existuje mnoho způsobů, jak rozšířit barvy ve vaší stravě, pokud jde o plánování svátečních jídel:
- Vyberte si jednu z každé barvy. Použijte výše uvedený seznam jako vodítko při přípravě jídla během prázdnin. Chcete-li zajistit jídlo s různými barvami produktů, vyberte alespoň jednu potravinu z každé barevné skupiny. Kombinací potravin, jako je například ovocný salát s červenými, pomerančovými, zelenými a modrými, můžete získat více rány za svůj barevný prach.
- Přidejte zeleninu do pokrmů. Máte oblíbený kastrol, dušené maso nebo polévku, kterou připravujete o letošních svátcích? Vyzvěte se, abyste přidali více zeleniny, pokud je jich v původním receptu málo.
- Pečeme na modro. Pokud o prázdninách pečete dezerty, NDSU doporučuje péct s datlovým pyré, rozinkami nebo sušenými švestkami – to nejen snižuje obsah tuku, ale zvyšuje vlákninu.
- Vyberte si zeleninu. Až budete dělat přílohový salát ke sváteční večeři, nezastavujte se u ledového salátu – vyzkoušejte různé druhy listové zeleniny a přidejte nakrájenou zeleninu z několika barevných skupin, abyste salát doplnili.
HealthAhead Tip: Kreativní barvení
Pokud vaše sváteční menu obsahuje málo barevné zeleniny a ovoce, přicházíte o šanci zlepšit zdraví a požitek hostů na večeři. Přidání více barvy do vašeho jídla nejen činí váš talíř atraktivnějším, ale pomáhá zajistit, že získáte řadu zdravých živin. Buďte kreativní a přidejte barevné produkty k co největšímu počtu jídel – včetně svátečního občerstvení. Udělejte si z toho zábavu, udržujte ji světlou a užívejte si barvy sezóny!
