Jak cvičit jako Navy Seal

Co je přijímací zkouška Navy SEALs?

Abyste se stali Navy SEAL, potřebujete kromě dobré celkové kalistenické síly neuvěřitelnou kardiovaskulární vytrvalost v několika modalitách.

Oficiální přijímací zkouška námořnictva se skládá z:

• Plavání: uplavat 500 yardů (457,2 metru) pomocí prsou a/nebo bočního úhozu za méně než 12 minut a 30 sekund. Chcete-li být konkurenceschopní, dokončete plavání za méně než 8 minut. 10 minut odpočinku.
• Kliky: proveďte alespoň 50 kliků za 2 minuty, nebo 80–100, abyste byli konkurenceschopní.2minutový odpočinek.
• Sedy-lehy: proveďte alespoň 50 sedů lehů za 2 minuty nebo 80–100, abyste byli konkurenceschopní. 2minutový odpočinek.
• Kliky: provést alespoň 10 přítahů bez časového omezení. Dokončete 15–20, abyste byli konkurenceschopní. 10minutový odpočinek.
• Běh: uběhněte 1 1/2 míle (2,4 km) za méně než 10 minut a 30 sekund nebo za méně než 9–10 minut, abyste byli konkurenceschopní.

Abyste zkoušku zvládli, budete muset být zběhlí v každé z těchto oblastí. Musíte být také dostatečně fit, abyste mohli podávat dobré výkony v každém pohybu po pouze krátkých přestávkách mezi cvičeními.

souhrn

Přijímací zkouška na trénink tuleňů zahrnuje plavání, kalisteniku a běh na měřený výkon.

Jaké cvičení provádí Navy SEALs?

Výcvik Navy SEAL je psychicky i fyzicky náročný a vyžaduje, abyste překonali své bariéry toho, co si myslíte, že je bolestivé.

Vzhledem k tomu, že Navy SEAL jsou často v terénu, kde je cvičební vybavení minimum, většina jejich tréninků zahrnuje pohyby využívající vlastní váhu těla.

Jedinou výjimkou je batoh, který nosí na zádech a který obsahuje všechny předměty, které na misi potřebují. Tento batoh často používají k tréninku, běhání s ním nebo jeho nošení, aby zvýšili odolnost vůči klikům a přítahům.

Většina cvičebních programů Navy SEAL navíc obsahuje prvky tradičního silového tréninku. To má zajistit, aby si SEAL udrželi schopnost udržet intenzitu svého vojenského výcviku a práce.

souhrn

Cvičení Navy SEAL je intenzivní a primárně se točí kolem pohybů s vlastní vahou a cvičení s použitím batohů.

Rozvrh výcviku Navy SEAL

Chcete-li složit přísnou přijímací zkoušku a projít programem Navy SEALs, příručka Naval Special Warfare Physical Training Guide doporučuje zařadit následující trénink každý týden po dobu 26 týdnů (1):

• 1 pomalé cvičení na dlouhé vzdálenosti pro běh i plavání
• 1 nepřetržitý vysoce intenzivní trénink pro běh i plavání
• 1 intervalový trénink pro běh i plavání
• 4–5 kalistenických rutin
• 4–6 silových tréninků, rozdělených do 2–3 lekcí pro horní a dolní část těla
• 4–5 základních cvičení
• Každodenní rutina flexibility
• Cvičení prevence zranění

souhrn

Týdenní tréninkový plán pro Navy SEAL zahrnuje kardiovaskulární trénink zahrnující plavání a běh, spolu s kalistenikou, posilováním a základními a flexibilními rutinami.

6týdenní cvičební program Navy SEAL

I když oficiální průvodce fyzického výcviku Naval Special Warfare doporučuje 26týdenní tréninkový program pro přípravu na přijímací zkoušku, můžete si nejprve vyzkoušet níže uvedenou 6týdenní adaptaci, než se zapojíte.

Pomalé kardio na dlouhé vzdálenosti, 40–90 minut

Toto cvičení se provádí s nízkou intenzitou.

Můžete použít Talk Test, abyste se ujistili, že netlačíte příliš silně. Pokud jste příliš zadýchaní, abyste mohli pohodlně mluvit, když běžíte nebo plavete, zpomalte. Studie z roku 2018 zjistila, že tento test je účinný a bezplatný způsob hodnocení intenzity kardiovaskulárního cvičení (2).

Běh a plavání, pondělí a čtvrtek dopoledne:

• 1. týden: v pondělí uběhněte 3 míle (4,8 km) a zaznamenejte si tempo. Ve čtvrtek plavte 1 000 yardů (0,9 km) a zaznamenejte si tempo.
• 2. týden: běžte 3,5 míle (5,6 km) a plavte 1 200 yardů (1,1 km), udržujte nebo překračujte tempo z minulého týdne
• 3. týden: běžte 4 míle (6,4 km) a plavte 1 400 yardů (1,3 km), udržujte nebo překračujte tempo z minulého týdne
• 4. týden: běžte 4,5 míle (7,2 km) a plavte 1 600 yardů (1,5 km), udržujte nebo překračujte tempo z minulého týdne
• 5. týden: uběhněte 5 mil (8 km) a plavte 1 800 yardů (1,6 km), udržujte nebo překračujte tempo z minulého týdne
• 6. týden: uběhněte 5,5 mil (8,9 km) a plavte 2 000 yardů (1,8 km), udržujte nebo překračujte tempo z minulého týdne

Nepřetržité kardio s vysokou intenzitou, 15–20 minut

Na stupnici 1–10 by intenzita během běhu nebo plavání měla být 8–9. To znamená, že by to mělo být náročné, ale ne příliš těžké.

Běh a plavání, úterý a pátek dopoledne:

• 1. týden: v úterý plavte 15 minut a zaznamenejte vzdálenost. V pátek běžte 15 minut a zaznamenejte vzdálenost
• 2. týden: běžte a plavte 16 minut a snažte se překonat svou předchozí vzdálenost
• 3. týden: běžte a plavte 17 minut a snažte se překonat svou předchozí vzdálenost
• 4. týden: běhejte a plavte 18 minut a snažte se překonat svou předchozí vzdálenost
• 5. týden: běhejte a plavte 19 minut a snažte se překonat svou předchozí vzdálenost
• 6. týden: běhejte a plavte 20 minut a snažte se překonat svou předchozí vzdálenost

Intervalové kardio

Intervalové kardio tréninky střídají krátké intenzivní přívaly energie s chvílemi zotavení.

Optimální poměr práce a odpočinku je 1:2 až 1:2 1/2. To znamená, že každou minutu běhu nebo plavání odpočíváte 2 až 2 1/2 minuty (3).

Intervalový trénink je skvělý způsob, jak dokončit efektivní trénink v minimálním čase. Metaanalýza z roku 2019 to potvrdila a dospěla k závěru, že vysoce intenzivní intervalový trénink účinně zvyšuje kardiovaskulární zdatnost během několika týdnů (4).

Běh a plavání, středa a sobota dopoledne:

• 1. týden: ve středu běžte 1/4 míle (400 metrů) a zaznamenávejte tempo. Odpočívejte 2 až 2 1/2 krát tak dlouho, jak trval běh. Opakujte běh, snažte se udržet stejné tempo a dokončete 4 intervaly. V sobotu plavte 100 yardů (91 metrů) a zaznamenávejte tempo. Odpočívejte 2 až 2 1/2 krát tak dlouho, jak plavání trvalo. Opakujte plavání, snažte se udržet stejné tempo a dokončete 4 intervaly
• 2. týden: provést 5 intervalů
• 3. týden: provést 6 intervalů
• 4. týden: provést 7 intervalů
• 5. týden: provést 8 intervalů
• 6. týden: provést 9 intervalů

Rutina kalisteniky

Tato cvičení jsou určena ke zvýšení vašeho výkonu v kalistenické části testu SEAL.

Dokončeno v pondělí, středu a pátek odpoledne:

• 1. týden:
  • Pondělí: 3 sady kliků, přítahů a leh-lehů do selhání. Mezi sériemi odpočívejte 2–3 minuty. Zaznamenejte celkový počet opakování
  • Středa: 3–5 sérií 10–30 kliků a sedů, stejně jako 5–10 shybů. Mezi sériemi odpočívejte 1 minutu
  • Pátek: 5 sad 5–10 kliků se zatíženou vestou a 5 sad 3–5 shybů se zatíženou vestou
• Týdny 2–6:
  • Pondělí: pokuste se překonat celkový počet opakování z předchozího týdne
  • Středa: opakování držte stejně jako v pondělí
  • Pátek: zvyšte počet opakování o 1–2 nebo přidejte 2,5–5 liber (1,1–2,2 kg) k hmotnosti na vestě

Silový trénink

Tato cvičení podporují vaši celkovou sílu, udržují váš pokrok vyvážený a pomáhají vám zůstat bez zranění.

Dokončeno v pondělí, středu a pátek odpoledne:

• 1. týden:
  • Pondělí: 3 sady 8–12 zadních dřepů, 2 sady 10–12 tlaků nad hlavou a 2 sady 12–15 řad s činkami na každou stranu
  • Středa: 3 sady 8–12 tlaků s nakloněnou činkou, 2 sady 10–12 výpadů s činkou a 2 sady 12–15 rumunských mrtvých tahů
  • Pátek: 3 sady 8–12 předních dřepů a 2 sady 10–15 dipů
• Týdny 2–6: Každý týden zvyšte závaží o 5–10 liber (1,1–2,2 kg) u všech cviků nebo přidejte 1–3 opakování v sérii

Vzhledem k zaměření na kardiovaskulární kondici a progresi tělesné hmotnosti odolejte pokušení přidat do silového tréninku další série.

Výzkum ukázal, že existuje maximální množství objemu, ze kterého se můžete každý týden zotavit. Hlavním cílem tohoto programu je zdokonalit se v konkrétních cvičeních v testu zdatnosti Navy SEAL (5).

souhrn

Je důležité zahrnout do programování různé tréninkové metody. Zaměřte se na klíčové dovednosti potřebné pro úspěch ve výcviku Navy SEAL a přijímací zkoušce.

7 typů cvičení, které můžete zahrnout do svého tréninku Navy SEAL

Ať už máte přístup k vybavení nebo ne, a bez ohledu na to, kolik týdnů chcete svému tréninku věnovat, zkuste do své rutiny zahrnout tyto základní prvky fitness Navy SEAL:

• dálkové plavání
• dálkový běh
• kliky
• kliky
• sedy-lehy
• túry nebo trailové běhy s těžkým batohem

Navy Special Warfare Physical Training Guide také zmiňuje, že je důležité věnovat každý den trochu času strečinku (1).

souhrn

Kalistenika a vytrvalostní cvičení potřebná k tomu, abyste byli Navy SEAL, by měla tvořit jádro vašeho tréninkového programu.

Tipy a úvahy

Pokud budete postupovat podle výše uvedeného tréninkového plánu SEAL, rychle si všimnete, že zahrnuje hodně cvičení týdně.

Je důležité upravit program podle potřeby. Pokud vás to zahltí, můžete snížit počet celkových sérií za týden nebo nahradit několik kardio cvičení pěknou procházkou nebo túrou.

Pokud jsou na začátku programu cviky s vlastní vahou příliš náročné, můžete začít se stahovacími přítahy nebo dělat kliky na kolenou. Pamatujte, že pokud chcete absolvovat test Navy SEAL, budete nakonec muset provádět cvičení bez pomoci.

Hlavním cílem programu je zlepšit se v těchto specifických cvičeních. Proto je dobré sledovat svůj pokrok, abyste se ujistili, že směřujete ke svým cílům.

Jako vždy dbejte na to, abyste své tréninky zásobili kvalitním výživným jídlem a spánkem.

Sečteno a podtrženo

Cvičení, abyste se stali Navy SEAL, vyžaduje tvrdou práci a dlouhodobou oddanost, ale bude efektivní, pokud se toho budete držet.

Tento článek navrhuje 6týdenní školicí program pro přípravu na přijímací zkoušku. Případně oficiální průvodce školením SEAL navrhuje 26týdenní přístup.

Pokud neplánujete absolvovat zkoušku, ale prostě chcete být silnější a fit, stále můžete začlenit některé z těchto tréninkových aspektů SEAL do svých tréninků, aniž byste se zavázali k celému tréninkovému programu.