Mezi prací, účty, rodinou a snahou zůstat zdravý vás každodenní tlaky života mohou proměnit v úzkostný nepořádek. Možná jste byli úzkostné dítě, které vyrostlo v úzkostného dospělého, nebo se u vás možná úzkost vyvinula později v životě. Bez ohledu na to, kdy symptomy začaly, je možné, že vaše mysl je v plném proudu a vždy čekáte, až se pod vámi vytáhne koberec.
Nejsi sám. Podle Anxiety and Depression Association of America jsou úzkostné poruchy nejčastějším duševním onemocněním ve Spojených státech, které postihuje 40 milionů dospělých. Jako mnoho dalších, kteří hledají úlevu, možná jste se obrátili na léky. Ačkoli léky proti úzkosti mohou zmírnit vaši úzkost, klid může přijít s cenou v podobě vedlejších účinků. Problémy se spánkem, snížené libido, nervozita a zvýšený hlad jsou některé z nejčastějších nepříjemností při léčbě úzkosti pomocí drog.
Dobrou zprávou je, že praskání pilulek není jediný způsob, jak dostat svůj strach a nervy pod kontrolu. Zde je osm jednoduchých a účinných způsobů, jak bojovat s úzkostí bez léků.
1. Křičte to
Mluvit s důvěryhodným přítelem je jedním ze způsobů, jak se vyrovnat s úzkostí. Ale je ještě něco lepšího než mluvit: křičet z plných plic. Jako dítě vás pravděpodobně učili nekřičet a říkali vám, abyste používali svůj „vnitřní hlas“. Ale jako dospělý si můžete vytvořit vlastní pravidla. Takže pokud se potýkáte se zadržovanou frustrací a úzkostí, dejte to ven.
To neznamená vnášet do ostatních strach, aby se cítili na hraně jako vy. Mluvíme o zdravém uvolňování emocí v kontrolovaném prostředí. Čím více budete bojovat s úzkostí, tím více se může stát zdrcující. Místo toho přijměte úzkost jako součást svého života a pak ji nechte být. Křičte z plných plic, bouchněte do polštáře, dupejte nohama nebo se tlučte do hrudi. Udělejte cokoli, co vám pomůže dostat se ven! Jeden učitel jógy z Los Angeles dokonce vytvořil třídu s názvem Tantrum Yoga, která povzbuzuje jogíny, aby vyzkoušeli tyto nekonvenční metody jako způsob, jak uvolnit emoce, které „uvíznou v našem těle a mohou se změnit ve stres, nemoc atd.
2. Rozhýbejte se
Cvičení je pravděpodobně to poslední, co byste chtěli dělat, když je vaše mysl přetížená. Můžete se obávat bolestí po tréninku a neschopnosti chodit nebo sedět po další dva dny. Nebo se vaše mysl může dostat k nejhoršímu scénáři a vy se bojíte, že se přemůžete a dostanete infarkt. Ale ve skutečnosti je cvičení jedním z nejlepších přirozených řešení proti úzkosti.
Fyzická aktivita zvyšuje hladinu endorfinů a serotoninu, což vám pomůže cítit se emocionálně lépe. A když se cítíte lépe uvnitř, zlepší se i celý váš výhled. A protože se váš mozek nemůže stejně soustředit na dvě věci najednou, cvičení může také odvést vaši mysl od vašich problémů. Zaměřte se na alespoň 30 minut fyzické aktivity tři až pět dní v týdnu. Nemyslete si, že musíte bojovat s bolestivým tréninkem. Jakýkoli druh pohybu je dobrý, takže si nasaďte svůj oblíbený džem a pohybujte se po domě. Nebo si vezměte podložku a vydejte se do svých oblíbených jógových pozic.
3. Rozejděte se s kofeinem
Šálek kávy, čokolády nebo ledově vychlazené koly vám může pomoci cítit se lépe. Ale pokud je kofein vaší oblíbenou drogou, vaše úzkost by se mohla zhoršit.
Kofein rozhýbe nervový systém, což může zvýšit hladinu energie. Ale když je pod tlakem, může tato nervová energie vyvolat záchvat úzkosti. Představa, že se vzdáte svého oblíbeného nápoje s kofeinem, vám může při čtení tohoto článku zrychlit srdeční tep a vyvolat úzkost, ale nemusíte přestat s nachlazeným krůtím nebo se úplně vzdát kofeinu. Všechno je to o moderování.
Namísto čtyř šálků kávy denně se vraťte zpět na jeden nebo dva šálky normální velikosti denně — normální jako 8 uncí, ne 16 nebo 32 uncí. Vyzkoušejte to a uvidíte, jak se cítíte. Až se budete odvykat, pomalu zařazujte do svého jídelníčku další nápoje, jako je bylinkový čaj bez kofeinu, který může uklidnit vaši mysl a nervy.
4. Dejte si čas na spaní
S vaším nabitým programem není čas na spánek, že? Někteří workoholici se chlubí tím, že potřebují jen tři nebo čtyři hodiny spánku za noc, jako by říkali: „Jsem odhodlanější a odhodlanější než všichni ostatní.“ Ale bez ohledu na to, co si říkáte, nejste robot. Lidé potřebují spánek, aby správně fungovali, takže pokud jste se nepřihlásili z nějaké blízké planety, platí to i pro vás.
Ať už se potýkáte s nespavostí, záměrně omezujete množství spánku nebo jste samozvaná noční sova, chronický nedostatek spánku vás činí náchylnými k úzkosti. Udělejte sobě (a všem kolem vás) laskavost a dopřejte si osm až devět hodin spánku každou noc. Vytvořte si rutinu před spaním, abyste si mohli před spaním přečíst knihu nebo udělat něco relaxačního. Čím lépe jste připraveni na kvalitní spánek, tím lepší kvalitu spánku budete mít, což také vede k lepšímu ránu.
5. Cítit se dobře říkat ne
Váš talíř je jen tak velký, a pokud se budete zavalovat osobními problémy všech ostatních, zhorší se i vaše úzkost. Všichni jsme slyšeli přísloví: „Větší štěstí je v dávání než v přijímání.“ Ale nikde v této větě není řečeno, že byste měli sedět a nechat ostatní, aby zasahovali do vašeho času.
Ať už někoho vozíte na pochůzky, vyzvedáváte jeho děti ze školy nebo nasloucháte jeho problémům, budete mít málo síly na to, abyste se starali o své osobní záležitosti, pokud téměř všechnu svou energii vynaložíte na péči o ostatní. To neznamená, že byste nikdy neměli nikomu pomáhat, ale znáte svá omezení a nebojte se říct „ne“, když potřebujete.
6. Nevynechávejte jídla
Pokud úzkost způsobuje nevolnost, je myšlenka jíst jídlo stejně přitažlivá jako jíst špínu. Ale vynechávání jídel může úzkost ještě zhoršit. Vaše hladina cukru v krvi klesá, když nejíte, což způsobuje uvolňování stresového hormonu zvaného kortizol. Kortizol vám může pomoci k lepším výkonům pod tlakem, ale také se můžete cítit hůř, pokud už máte sklony k úzkosti.
Skutečnost, že musíte jíst, neospravedlňuje cpát si do úst jen cokoli, takže to není omluva pro přehánění cukru a nezdravého jídla. Cukr nezpůsobuje úzkost, ale nával cukru může způsobit fyzické příznaky úzkosti, jako je nervozita a třes. A pokud začnete být posedlí reakcí na cukr, můžete mít úplný záchvat paniky.
Zařaďte do svého jídelníčku více libových bílkovin, ovoce, zeleniny a zdravých tuků. Jezte pět až šest malých jídel během dne a vyhněte se nebo omezte příjem cukru a rafinovaných sacharidů.
7. Dejte si výstupní strategii
Někdy je úzkost způsobena pocitem mimo kontrolu. Nemůžete být vždy na sedadle svého života, ale můžete podniknout kroky k identifikaci svých spouštěčů a vyrovnat se s okolnostmi, které způsobují úzkost.
Vyvolává ve vás myšlenka jít do společenské situace nebo poznat nové lidi chuť skočit z mostu? Když se všichni na večírku zapojují do vzrušujících rozhovorů, možná se vidíte, jak držíte zeď a odpočítáváte vteřiny, než se dostanete ze svého utrpení. Jel jsi s přáteli a nemůžeš odjet, takže celou noc vypadáš jako obsluha punče. Je to strach, který vás nutí odmítat pozvání a přes víkendy spát.
Ale co kdybyste měli připravenou strategii odchodu před odchodem z domu? Například místo spolujízdy se svými zvířecími kamarády můžete řídit sami. Tímto způsobem můžete odejít, pokud vaše úzkost začne narůstat a nebudete schopni zvládnout další minutu nepříjemných interakcí. Čím více se budete cítit pod kontrolou, tím méně úzkosti budete mít.
8. Žijte přítomným okamžikem
Na co kromě slov na této stránce právě teď myslíte? Bojíte se schůzky, kterou máte příští týden? Stresujete se kvůli plnění svých finančních cílů? Nebo možná přemýšlíte nad tím, zda budete dobrými rodiči – ačkoli nemáte žádné děti a neplánujete v blízké budoucnosti otěhotnět.
Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli „ano“, právě jste odhalili část problému. Stejně jako mnoho jiných lidí s úzkostnými poruchami máte problém žít přítomným okamžikem. Místo starostí o dnešek už přemýšlíte o zítřejších problémech. A v závislosti na závažnosti vaší úzkosti se můžete stresovat kvůli včerejším chybám.
Nemůžete ovládat budoucnost a nemůžete si půjčit stroj času a změnit minulost, takže tady je myšlenka: Ber každý den tak, jak přichází. Neříkám, že nemůžete být proaktivní a vyhnout se problémům. Ale nezaměřujte se příliš na to, co bylo a co bude, abyste si vytvořili úzkost. Všímavost a meditace jsou zakořeněny v životě v okamžiku a bylo prokázáno, že zmírňují úzkost. Zkuste cvičit několik minut denně a časem prodlužujte dobu. Nejlepší část? Můžete to udělat kdekoli: v posteli, u pracovního stolu nebo dokonce na dojíždění domů.
Úzkost je bestie, ale je možné vyhrát bitvu bez léků. Někdy je překonání starostí a nervozity jednoduše záležitostí úpravy vašeho chování, myšlenek a životního stylu. Můžete začít s přístupem bez drog a poté mluvit s lékařem, pokud se vaše příznaky nezlepší nebo se zhorší. Tyto taktiky proti úzkosti bez léků vám mohou dokonce pomoci doplnit váš léčebný režim. Dělejte to, co vám vyhovuje, a vězte, že úzkost neovládá váš život.
