:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1435135105-c6b78d991a3742d19cb8a86966df6db1.jpg "Bolest končetin bez horečky: Příčiny a léčba")
Vytvoření cvičebního plánu
Pokud jste jedním z 1,5 milionu lidí ve Spojených státech, kteří žijí s revmatoidní artritidou (RA), cvičení může být tou nejvzdálenější věcí, na kterou myslíte. Bolestivé, oteklé klouby a neustálá únava mohou fyzickou aktivitu zatěžovat.
Správný plán vám však může pomoci usnadnit cvičení a umožní vám těžit z výhod aktivnějšího životního stylu.
Proč byste měli cvičit
Jemné, pravidelné cvičení pomáhá posilovat svaly kolem postižených kloubů. Může také pomoci bojovat s únavou, která je u RA tak běžná.
Cvičení může navíc zpomalit progresi poškození kostí a kloubů. A jak jste si mohli všimnout, nečinnost může vést k horší bolesti a ztuhlosti kloubů.
Začínáme
Vaším prvním krokem je promluvit si se svým lékařem o tom, která cvičení jsou pro vás nejlepší. Pokud máte například bolesti ramen, může být chůze lepší než plavání. Typicky budou vaší nejlepší volbou cvičení s nízkým dopadem nebo bez dopadu. Jsou lehčí na vaše klouby, ale přesto vás dostanou do pohybu.
Obecně platí, že budete chtít více odpočívat, když máte vzplanutí nebo když je vaše RA aktivnější. Využijte dnů, kdy vaše RA není tak obtěžující a cvičte.
Dlouhá období odpočinku mohou způsobit, že vaše klouby budou ztuhlé a bolestivé. Snažte se omezit dlouhé epizody nečinnosti na minimum.
Cvičení k vyzkoušení
Jakmile budete vědět, které cviky můžetepřemýšlejte o tom, které z nich byste chtěli vyzkoušet. Některé typy cvičení, které mohou být prospěšné pro lidi s RA, zahrnují:
- jóga nebo tai chi
- plavání
- vodní aerobik, zejména aerobik v teplé vodě ke zklidnění kloubů
- jízda na kole
- chůze
- lehké protažení
- trénink s lehkými vahami
Tipy, jak udělat cvičení proveditelné
Vyzkoušejte těchto pět tipů, jak cvičení uskutečnit.
- Začněte pomalu. Možná nemáte energii nebo motivaci cvičit po dlouhou dobu. Nebo můžete mít pocit, že byste mohli cvičit celé hodiny. Ať tak či onak, musíte mít tempo, abyste se nezranili. Začněte s 5 nebo 10 minutami první den. V následujících dnech postupně zvyšujte zhruba o minutu.
- Ať je to pohodlné. Je pro vás snazší chodit do posilovny a jezdit na stacionárním kole? Nebo je pohodlnější vyjít z předních dveří a jít po chodníku? Čím dostupnější svou cvičební rutinu uděláte, tím je pravděpodobnější, že se jí budete držet.
- Zeptejte se odborníků. Pokud můžete, spolupracujte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem na vytvoření osobního plánu.
- Mít možnosti. Pokuste se najít několik aktivit, které vás baví, které využívají různé části vašeho těla a které lze provádět na různých místech. Díky tomu se nebudete nudit svou rutinou. Poskytne vám také alternativy, když jste mimo město nebo když nemůžete opustit dům.
- Najít si partnera. Když přijmete přítele nebo člena rodiny, aby s vámi cvičili, pomůže vám to udržet si motivaci a zpříjemní vám aktivitu.
Budování kondice
Až budete nabírat sílu a vytrvalost, zkuste se pětkrát týdně věnovat aktivitě až 30 minut. Můžete to také rozdělit do tří 10minutových intervalů.
Zkuste se zapojit do různých druhů cvičení. Můžete například zahrnout kombinaci:
- silový trénink, jako je zvedání závaží
- trénink flexibility, jako je jóga nebo strečink
- kardio trénink, jako je plavání nebo jízda na kole
Ujistěte se, že se nejprve zahřejete a poté se protáhnete.
Nepřehánějte to
Pamatujte, že pokud se necítíte na cvičení, možná si budete muset odpočinout. Možná budete muset přejít na jinou činnost, která postiženou oblast neobtěžuje.
