Běh 3 míle denně: Jak začít se zvykem

Jaké jsou výhody běhu 3 míle denně?

Existuje mnoho skvělých důvodů, proč běhat:

Běh posiluje vaše svaly

Běh je dobrý nejen pro svaly dolní části těla – aktivuje hýžďové svaly a svaly stehen, lýtek a chodidel – ale také skvěle procvičí vaše břišní svaly a záda.

Běh zlepšuje vaši kardiorespirační vytrvalost

Jako každá náročná kardiovaskulární aktivita, běh posílí a zlepší funkci srdce a plic a zvýší vaši výdrž na všechno, co děláte. Ale může to také ovlivnit vaše zdraví a přidat vám roky života (1).

American College of Sports Medicine doporučuje pro zdravé dospělé minimálně 30 minut kardia 5 dní v týdnu (2).

Přidání další aktivity ke splnění vašich fitness cílů vám může pomoci vyladit vaši vytrvalost a složení těla.

Běh je mocný spalovač kalorií

Běh, měřeno v METS (metabolické ekvivalenty), je aktivita s vysokou intenzitou, což znamená, že je to mega spalovač kalorií (3).

Běh rychlostí 6 mil za hodinu je 10 METS, což je srovnatelné se soutěžním raketbalem, plaváním na kole ve velkém tempu nebo jízdou na kole závodním tempem. Tato úroveň trvalého úsilí využívá sacharidy jako primární palivo, přispívá k štíhlé tělesné hmotě a pomáhá vám získat sílu a vytrvalost (4).

Běh dělá silnější kosti

Cvičení se zátěží — při kterém podporujete svou váhu, na rozdíl od plavání nebo jízdy na kole, při kterém je vaše tělo podporováno vodou nebo na kole — posiluje kosti. Poskytuje konzistentní tlak na kosti způsobem, který podporuje sílu.

Ve srovnání s chůzí je běh aktivitou s velkým dopadem, která poskytuje větší odezvu na stres a může být účinnější při zvyšování hustoty kostí u zdravých dospělých a dětí (5).

Kolik kalorií spálím, když uběhnu 3 míle za den?

Výdej kalorií je určen několika faktory, včetně vaší hmotnosti a rychlosti.

Obecným pravidlem je, že spálíte asi 100 kalorií na míli. To se může lišit o 20 kalorií na míli nahoru nebo dolů, v závislosti na vaší váze a složení těla a také na tom, jak rychle běžíte.

Zjištění vaší osobní rychlosti spalování může být užitečné při dosahování vašich metabolických cílů.

Pokud máte zájem zhubnout, běh 3 mil denně by vám mohl pomoci s tímto cílem. Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než přijmete. Spočítat si rychlost spalování a vědět, kolik kalorií při běhání spálíte, je dobrý začátek.

Je také užitečné znát svůj bazální metabolismus (BMR) neboli klidový metabolismus, což je množství kalorií, které vaše tělo spálí v klidu. Toto číslo se liší v závislosti na vašem pohlaví, výšce, váze a úrovni aktivity.

I když to lze měřit přímo měřením spotřeby kyslíku v procesu zvaném nepřímá kalorimetrie, je poměrně snadné získat odhad výpočtem (6).

Několik webů to může udělat za vás.

Jakmile budete znát své BMR, můžete přidat svůj výdej kalorií při cvičení, abyste viděli, kolik kalorií vaše tělo denně potřebuje, aby si udrželo aktuální váhu. Pokud chcete zhubnout, snažte se konzumovat méně než toto číslo.

Pokud například běháte každý den, založíte své výpočty BMR na kategorii „denní cvičení“. Pro 40letého, 155 kilového člověka by to bylo 2 179 kalorií potřebných za den.

Pokud si spočítáte, že spálíte 300 kalorií denně tím, že uběhnete 3 míle při 10minutové míli, přidejte 300 ke svým kalorickým potřebám BMR a uvidíte, že k udržení aktuální hmotnosti potřebujete 2 479 kalorií denně.

Mírný pokles spotřebovaných kalorií – řekněme 250 kalorií za den – by měl vést ke ztrátě hmotnosti.

Některé úvahy

Zatímco někteří lidé jsou schopni udržet si každodenní běžecký návyk, je důležité poslouchat své tělo a být připraveni se přizpůsobit podle potřeby.

Běh je opakující se činnost s velkým dopadem a možná zjistíte, že den odpočinku – nebo přinejmenším den křížového tréninku – je nezbytný.

Pokud pociťujete bolesti bérců, kolen nebo kyčlí, odpočinek je na místě. Chcete-li doplnit své cíle, možná přidejte aktivitu s nízkým nebo žádným dopadem, jako je plavání nebo pilates.

Můžete se dokonce zastavit v místním běžeckém obchodě pro analýzu chůze, která může pomoci zlepšit vaši běžeckou formu. Mnoho běžeckých obchodů udělá analýzu zdarma, i když je fajn si u nich výměnou koupit další boty.

Po několika dnech můžete zjistit, že se cítíte unavení nebo máte těžké nohy. To je přirozená reakce. Ujistěte se, že se dobře zotavujete a protahujete, zejména boky, stehna a lýtka.

Budou dny, kdy se budete cítit silní, a dny, kdy budete mít pocit, že táhnete vozík plný cihel.

Mentální houževnatost při dokončení těžkého tahu je dobrá, když máte míle za sebou, a uspokojení z dokončení běžecké série stojí za nepohodlí bez bolesti nebo zranění.

Jak si vypěstovat běžecký návyk

Pokud s běháním začínáte, začněte v malém. Představa, že je potřeba běhat celou dobu, je nepravdivá a nepraktická. Míchání intervalů chůze s během je nejen přípustné, ale také chytré, pokud nejste schopni uběhnout 3 míle s dobrou formou.

Časujte si intervaly tak, jak budete budovat. Začněte 1 minutou běhu, 1 minutou chůze nebo intervalem 1:1. Sestavte až intervaly 2:1 nebo 3:1. Poté můžete začít zkracovat interval obnovy o 30 sekund nebo dokonce 15 sekund.

Než se nadějete, poběžíte 3 míle rovně a pravděpodobně si tím ušetříte trochu bolesti.

Ujistěte se, že máte dobré zahřátí a ochlazení. Kvůli zanedbání těchto procesů dochází k mnoha zraněním. Než začnete, věnujte 5–7 minut mobilizaci a zahřátí těla rytmickým pohybem a jemným dynamickým strečinkem.

Hluboký strečink před během může pracovat proti vám, ale cviky, které mobilizují kyčle a aktivují hýžďové svaly, jako jsou švihy nohou nebo boční výpady, mohou vaše tělo připravit na úspěch.

Čas na hlubší, statičtější strečink je po běhu. Uvolněte se do svalu a nechte svaly relaxovat, zatímco budete protahovat nohy, boky a lýtka.

Uklidněte se. Žádný běh vás nezničí ani nezlomí, ale rozvoj lásky k této činnosti vám může přinést trvalé výhody.

Sečteno a podtrženo

S běháním je snadné začít, jeho vyzkoušení není drahé a jakmile se zavedete, je to obohacující návyk. Dokážete se zavázat na 30 dní k tomu, abyste si vytvořili návyk, který bude vaše tělo milovat po mnoho let? Je jen jeden způsob, jak to zjistit.