Kolik spánku potřebujete?
Pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli každou noc dostatečně spát. Pokud tak neučiníte, dostanete se do toho, čemu se říká „spánkový dluh“, a může to vést k řadě příznaků a zdravotních problémů.
Kolik přesně byste měli spát? Potřeba spánku závisí většinou na věku, ale je i individuální. Vaše potřeby spánku mohou být také ovlivněny těhotenstvím, stárnutím, nedostatkem spánku a kvalitou spánku.
Pokud spíte příliš málo, můžete zvážit změnu životního stylu. Ale pokud to nefunguje, možná budete chtít mluvit se svým lékařem.
Možná budete také chtít informovat svého lékaře, pokud příliš mnoho spíte. Je možné získat příliš mnoho dobré věci. Nadměrná ospalost může být známkou několika různých zdravotních problémů. A příliš mnoho spánku může dokonce vést ke zdravotním rizikům.
Pokyny pro spánek
Zde jsou aktuální pokyny od National Sleep Foundation:
| stáří | hodin spánku denně |
| novorozenec | 14 – 17 hodin (včetně spánku) |
| kojenců | 12 – 15 hodin (včetně spánku) |
| batolata | 11 – 14 hodin (včetně spánku) |
| děti předškolního věku | 10 – 13 hodin |
| děti školního věku | 9 – 11 hodin |
| teenagerů | 8 – 10 hodin |
| Dospělí | 7 – 9 hodin |
| senioři | 7 – 8 hodin |
Možné příčiny zaspání
Nadměrný spánek se nazývá hypersomnie nebo „dlouhý spánek“. Tento stav postihuje asi 2 procenta lidí. Lidé s hypersomnií mohou potřebovat až 10 až 12 hodin spánku za noc, aby se cítili co nejlépe.
Vzhledem k tomu, že každodenní život může zahrnovat povinnosti, které neumožňují tolik odpočinku, lidé s dlouhým spánkem se mohou během dne cítit nadměrně unavení a dohánět dny volna a spí až 15 hodin v kuse.
Pokud se často budíte uprostřed noci, můžete zažít hypersomnii. Možná si nepamatujete všechna svá noční probuzení, ale mohou vám zabránit v dostatečně hlubokém spánku, abyste se cítili svěží.
Hypersomnie obvykle začíná v dětství. Pokud jste se vždy necítili tak unavení jako nyní, možná se děje něco jiného. Faktory životního stylu mohou hrát roli. Pokud nemáte dostatek spánku pravidelně, může se to vaše tělo pokusit vynahradit přílišným spánkem.
Existuje také řada zdravotních stavů, které mohou způsobit, že budete spát, jako například:
- problémy se štítnou žlázou
- srdeční choroba
- spánková apnoe
- Deprese
- narkolepsie
- určité léky
Komplikace
U lidí s hypersomnií může přílišný spánek způsobit následující problémy:
- úzkost
- nízká energie
- problémy s pamětí
I když netrpíte poruchou spánku, pravidelné přespávání může mít negativní dopad na vaše zdraví. Některé komplikace mohou zahrnovat:
- bolesti hlavy
- obezita
- cukrovka
- bolesti zad
- Deprese
- srdeční choroba
- zvýšené riziko úmrtí
Lidé, kteří přespávají, mohou být také vystaveni vyššímu riziku dopravních nehod. Vždy buďte opatrní při práci s těžkým zařízením, pokud zažíváte nadměrnou ospalost.
Jak se diagnostikuje zaspání?
Pokud příznaky ospalosti trvají déle než šest týdnů, je dobré se poradit se svým lékařem. Při vaší schůzce se vás lékař pravděpodobně zeptá na otázky týkající se vašeho spánku a životního stylu, léků a zdravotní historie. Můžete také podstoupit fyzickou zkoušku a dokonce být požádáni, abyste se zapojili do studie spánku.
Pokud váš přespání nelze připsat jiným zdravotním potížím, může vám lékař doporučit následující:
- Ohodnoťte svou ospalost na Epworthova stupnice ospalosti. Budete hodnotit svou ospalost, abyste svému lékaři pomohli pochopit, jak spánek ovlivňuje váš každodenní život.
- Veďte si spánkový deník. Zaznamenáte si své spánkové návyky, například kdy usnete, kdy se probudíte a jak často se probudíte, aby váš lékař mohl hledat množství a vzorce spánku. Před návštěvou lékaře byste měli týden sledovat svůj spánek.
- Udělejte si polysomnogram. Přes noc zůstanete ve spánkovém centru připojeném k monitoru, který bude měřit mozkovou aktivitu, pohyb očí, pohyb nohou, srdeční frekvenci a další.
- Proveďte vícenásobný test latence spánku. Tento test se obvykle provádí den po polysomnogramu. Měří váš spánek, když si během dne zdřímnete.
Výhled
Pokud je vaše přespívání způsobeno základním zdravotním problémem, léčba tohoto problému vám může pomoci začít normálně spát. Pomoci může také změna životního stylu, která řeší špatné spánkové návyky.
Také se zeptejte svého lékaře, zda existují léky, které by pro vás mohly fungovat. Modafinil (Provigil) je například lék na probuzení. Ve studii na lidech s narkolepsií a idiopatickou hypersomnií bylo prokázáno, že tento lék zlepšuje jízdní výkon a bdělost.
5 tipů pro lepší spánek
Připravte půdu pro dobrý noční odpočinek podle následujících tipů:
1. Zkuste plán spánku
Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Když chodíte spát a probouzíte se každý den ve stejnou dobu, přizpůsobíte své tělo tak, aby během této doby očekávalo spánek. Možná se nakonec dostanete do rytmu, kdy spánek přichází snadněji.
2. Vytvořte ideální prostředí pro spánek
Pohodlí pomůže vašemu tělu poddat se spánku. Ujistěte se, že vaše ložnice je chladná, tmavá a tichá. Možná budete chtít místnost zatemnit pomocí závěsů. Špunty do uší nebo přístroj s bílým šumem mohou pomoci přehlušit rušivé vlivy.
Pokuste se omezit počet domácích mazlíčků nebo dětí spících ve vaší posteli a vyhněte se usínání se zapnutou televizí, i když je zvuk vypnutý. A zvažte výměnu polštáře nebo matrace, pokud jsou nepohodlné.
3. Vypněte svá zařízení
Obrazovky počítačů a telefonů vyzařují takzvané modré světlo. V noci může tento druh světla narušit přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla a narušit spánek. Vypněte svá zařízení a omezte vystavení modrému světlu dvě až tři hodiny před spaním.
4. Dbejte na své životní návyky
Péče o sebe během bdění pomůže vašemu spánku. Přemýšlejte o věcech, které konzumujete. Kofein vás může vytočit, pokud jej konzumujete příliš blízko před spaním. Alkohol může způsobit ospalost, ale ve skutečnosti zhoršuje kvalitu spánku. Lepší náhradou je bylinkový čaj nebo teplé mléko. Cvičení je dobré pro vaše tělo, ale když ho budete dělat těsně před spaním, může to narušit váš spánek.
5. Veďte si spánkový deník
Pokud máte obavy o svůj spánek, napište o nich. Zahrňte cokoli a vše o svých obvyklých zvycích a rutině, abyste to mohli ukázat svému lékaři. Nezapomeňte si poznamenat, jak dlouho každou noc spíte, jak dlouho trvá, než usnete, zda si během dne zdřímnete a cokoli dalšího souvisejícího s vaším odpočinkem, o kterém si myslíte, že může být důležité.
Další informace: Tipy pro lepší spánek »
