Trávíte nekonečné noci zíráním do stropu v posteli? Nebojte se, zdaleka nejste sami.
Asi 30 procent dospělých žije s nějakým typem nespavosti, podle Americké akademie spánkové medicíny (AASM). Chronická nespavost – definovaná jako nespavost, která se vyskytuje alespoň třikrát týdně po dobu alespoň 3 měsíců – postihuje asi 10 procent dospělých.
K léčbě chronické nespavosti jsou dostupné léky. Ale odborníci na spánek tvrdí, že forma kognitivně behaviorální terapie (CBT) vyvinutá speciálně k léčbě nespavosti je účinnější a bezpečnější možností.
Co je CBT-I pro nespavost?
CBT je forma talk terapie nebo psychoterapie. V CBT s vámi odborníci na duševní zdraví spolupracují na identifikaci, řešení a nápravě negativního nebo nepřesného myšlení a chování. Pomohou vám vymyslet strategie zvládání, abyste mohli efektivněji reagovat na problémy.
CBT se často používá k léčbě:
- Deprese
- úzkostné poruchy
- obavy z užívání látek
- manželské problémy
- poruchy příjmu potravy
- těžké duševní onemocnění
CBT-I je forma CBT přizpůsobená speciálně pro řešení nespavosti.
CBT-I „soustředí na negativní myšlenky, které lidé o spánku mají, jako například, že nemohou spát nebo nejsou schopni optimálně fungovat další den kvůli nedostatečnému spánku,“ řekl Dr. Brian Wind, hlavní klinický důstojník pro léčbu závislosti. léčebný program JourneyPure. „CBT je nahrazuje pozitivními myšlenkami.“
Kognitivní část CBT-I zahrnuje zkoumání a hodnocení vašich myšlenek, pocitů a chování kolem spánku. Naučíte se přeformulovat nepřesné nebo neužitečné myšlenky o spánku.
Behaviorální část CBT-I se zaměřuje na řešení problematických návyků pro podporu lepšího spánku. To zahrnuje rozvoj zdravých spánkových návyků prostřednictvím:
- relaxační trénink
- kontrola podnětů
- omezení spánku
Techniky kognitivně behaviorální terapie pro nespavost
CBT-I kombinuje osvědčené psychoterapeutické techniky se zavedenou vědou o spánku.
„V čem se liší od běžného CBT, je to, že pracujeme s tělem a spánkem. Zahrnuje to více fyziologie,“ řekla Annie Millerová, LCSW, spánková terapeutka z DC Metro Sleep and Psychotherapy v Chevy Chase, Maryland.
Podle AASM metody CBT-I zahrnují následující:
Kognitivní restrukturalizace
Jednou z prvních věcí, které terapeuti dělají při léčbě chronické nespavosti, je pokusit se změnit myšlení pacientů o spánku, zejména pocity viny a úzkosti z toho, že nespí.
Váš spánkový terapeut vás tedy může požádat, abyste si několik týdnů vedli deník, abyste zjistili, jak nejlépe vyřešit svou nespavost.
„Lidé se cítí opravdu naštvaní, když jsou vzhůru.“ Čím více jsou vzhůru, tím více jsou ve stresu,“ řekl Miller. „Musíte změnit způsob, jakým přemýšlíte o spánku a nespavosti.“
Miller poznamenal, že mnoho lidí se mylně domnívá, že pokud nespí 8 hodin za noc, nedosahují toho, co jejich tělo potřebuje.
„Lidé obvykle věří, že když nebudu spát, budu druhý den nepořádek, nebo utrpí moje zdraví nebo utrpí můj vzhled,“ řekl Miller. „Na tom pracujeme – co se skutečně stane, když nespíte.“ Jakmile přijmete, že je v pořádku, když nebudete spát, je to velmi osvobozující.“
Ovládání stimulu
Lidé, kteří trpí nespavostí, mají tendenci trávit více času v posteli a stresováni spánkem, řekl Miller. Kontrola stimulů zlepšuje spánkovou hygienu omezením času stráveného v posteli.
Například vám může být řečeno, abyste vstali z postele, pokud zjistíte, že ležíte vzhůru déle než 20 minut, někdy i méně.
„Pokud nemůžete spát, vstaňte z postele,“ řekl Miller. „Vstaň a najdi si klidnou činnost.“ Může to být čtení knihy, práce na uměleckém projektu nebo dokonce sledování televize.
„Něco, co můžete odložit, když budete ospalí, abyste se mohli vrátit do postele,“ řekl Miller.
Omezení spánku a komprese
Čím déle jsme vzhůru, tím více se naše potřeba spánku zvyšuje. Je to známé jako vaše „spánková jízda,“ řekl Miller.
Spánkovou sílu lze zvýšit krátkodobým omezením nebo zhuštěním doby strávené v posteli. Není to „spánková deprivace, ale obnovení normálního spánkového plánu,“ vysvětlil Miller.
Můžete být například nařízeni, abyste vstávali každé ráno ve stejnou dobu a šli spát ve stejnou dobu – nebo později – každou noc.
„Pokud je to později, je to v pořádku, protože to zvyšuje vaši spánkovou chuť a pomáhá obnovit váš cirkadiánní spánkový rytmus,“ řekl Miller. „Čím více se dokážete smířit se špatným nočním spánkem a budete vědět, že si budujete spánkovou chuť, tím snazší bude, abyste se přes to dostali.“
Jak dlouho trvá, než CBT funguje při nespavosti?
CBT-I obvykle zahrnuje 4 až 12 týdenních jednohodinových sezení s kvalifikovaným spánkovým terapeutem, podle American College of Physicians (ACP).
„Může být vedena buď individuálně, nebo jako skupinová terapie, nebo prostřednictvím video či telefonické konzultace,“ řekla Samantha Miller, MD, mluvčí Linky drogové pomoci. „Existují také důkazy, že webové moduly a použití svépomocných knih mohou být stejně účinné jako CBT s kvalifikovaným odborníkem. Vyžaduje to závazek a obvykle se provádí po určitou dobu.“
Výzkum ukázal, že strukturované poradenství CBT-I může být vysoce efektivní. Studie z roku 2015 na 41 lidech s chronickou nespavostí zjistila, že 61 procent těch, kteří byli léčeni CBT-I terapeutem, bylo 3 měsíce po léčbě v klinické remisi nespavosti i deprese.
Pokyny AKT z roku 2016 uvádějí, že CBT-I by měla být hlavní léčbou chronické nespavosti. Léky by měly být zvažovány pouze pro krátkodobé použití u lidí s chronickou nespavostí, když samotná CBT-I nefunguje.
„Kognitivně behaviorální terapie nespavosti je účinná léčba a lze ji zahájit v prostředí primární péče,“ řekl prezident AKT Wayne J. Riley, MD, v prohlášení. „Ačkoli nemáme dostatek důkazů pro přímé srovnání CBT-I a léčby drogami, CBT-I bude mít pravděpodobně méně škod.“
Techniky pro relaxaci
CBT-I terapeuti mohou také doporučit různé relaxační techniky ke zvýšení účinnosti terapie.
Annie Miller radí pacientům, aby si stanovili období ukončení činnosti, aby se vytvořila rezerva mezi rušnou prací, časem stráveným s rodinou a spaním. Užitečná může být meditace, včetně progresivní svalové relaxace, stejně jako biofeedback a lehká jóga.
„Použití relaxačních technik, jako je všímavost a meditace, může také doplnit CBT jako součást léčebného plánu. To může zahrnovat poslech hudby nebo účast na řízených meditačních sezeních,“ dodala Samantha Miller.
Chronická nespavost je běžný stav, který lze účinně léčit pomocí CBT.
CBT-I je specializovaná verze kognitivně behaviorální terapie, která kombinuje psychoterapii s technikami, které fyzicky připraví vaši mysl a tělo na spánek.
Terapeuti učí pacienty překonávat negativní pocity z nespavosti. Poskytují také strategie pro zlepšení spánkové hygieny a zvýšení spánkové síly, přirozené touhy vašeho těla a potřeby spánku.
