Možná uslyšíte o metabolickém věku a o tom, co znamená pro vaše zdraví. Co je to ale metabolický věk, jak se určuje a co ve skutečnosti znamená?
Váš metabolický věk udává, jak je váš bazální metabolismus (BMR), neboli kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu, v porovnání s průměrným BMR u lidí vašeho chronologického věku v běžné populaci.
Pokračujte ve čtení, když prozkoumáme teorii metabolického věku, co to znamená pro vaše zdraví a jak to můžete změnit.
Co vám metabolický věk říká o vašem zdraví?
Dr. Natasha Trentacosta je specialistka na sportovní medicínu a ortopedický chirurg v Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles. Řekla Healthline, že „metabolický věk“ je termín, který fitness průmysl v posledních letech používá.
BMR je jen jedním z měření celkového zdraví a kondice člověka. „Nemůžete použít BMR jako jediné měřítko svého zdravotního stavu nebo úrovně kondice, ale může poskytnout náhled na váš zdravotní stav,“ řekl Trentacosta.
Stejně jako index tělesné hmotnosti (BMI) má i BMR své kritiky. Podle Trentacosty ani jeden neměří faktory tělesného složení správně. Například kulturista s velkým množstvím svalové hmoty by mohl skončit s podobným odhadovaným BMR nebo BMI jako někdo bez stejného složení.
V současné době neexistuje mnoho recenzovaných studií metabolického věku.
„Nejde o datový bod ve výzkumu.“ Metabolický věk není něco, o čem v lékařské komunitě mluvíme. Poskytuje přehled o tom, jak jste ve srovnání s ostatními ve vašem věku. Ukazatel konečné definice zdraví to není,“ řekl Trentacosta.
Jak se liší váš metabolický věk od vašeho chronologického věku?
Váš chronologický věk, jednoduše řečeno, je kolik kalendářních let jste naživu. Chronologický věk je jedním ze způsobů, jak změřit úroveň vaší kondice ve srovnání s vašimi vrstevníky.
Váš metabolický věk je vaše BMR ve srovnání s ostatními ve vaší věkové skupině.
„Takže, pokud váš metabolický věk odpovídá vašemu chronologickému věku, jste podobní zbytku populace lidí vašeho věku,“ řekl Trentacosta.
Pokud je váš metabolický věk nižší než váš chronologický věk, je to pravděpodobně dobré znamení. Pokud je vyšší, možná se budete chtít podívat na své stravovací návyky a cvičební rutinu.
Porozumění bazálnímu metabolismu (BMR)
Vaše BMR je minimální počet kalorií, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo v klidu. Zahrnuje tedy kalorie, které spálíte, aniž byste museli hnout prstem. I když jste totální gaučový povaleč, spalujete kalorie prostřednictvím věcí, jako je dýchání, trávení a krevní oběh.
BMR neovlivňuje fyzickou aktivitu. To je důležité, protože asi 60 až 75 procent kalorií, které denně spálíte, se děje, když zdánlivě nic neděláte.
Chcete-li odhadnout své BMR, musíte vzít v úvahu své pohlaví, výšku (v centimetrech), váhu (v kilogramech) a věk. Můžete použít kalkulačku Harris-Benedict Equation nebo použít příslušný vzorec níže:
- mužský: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x věk)
- ženský: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x věk)
BMR se někdy nazývá klidová rychlost metabolismu (RMR).
A
Klidový energetický výdej (REE) představuje skutečný počet kalorií strávených v klidu. Příjezd do vašeho REE vyžaduje půst a měření nepřímou kalorimetrií. V tomto testu si musíte lehnout pod průhlednou kopulí. Když relaxujete, technik sleduje váš klidový energetický výdej.
Ačkoli se BMR a REE počítají odlišně, rozdíl je menší než 10 procent, takže tyto výrazy lze používat zaměnitelně.
Metabolické testy mohou být nabízeny v klubech zdraví a lékařských klinikách.
Jak se počítá metabolický věk
Můžete odhadnout své BMR, ale výpočet skutečného metabolického věku je složitý. V
- složení těla
- obvod pasu
- klidový krevní tlak
Výzkumníci použili speciální software a pětidenní analýzu stravy. Výpočet relativního metabolického věku měl odečíst chronologický věk od metabolického věku.
Abyste získali svůj relativní metabolický věk, potřebujete údaje o dalších lidech vašeho věku. Pokud máte zájem o určení svého metabolického věku, poraďte se se svým lékařem, dietologem, osobním trenérem nebo jiným odborníkem na fitness.
Nikdy není pozdě: Jak můžete zlepšit svůj metabolický věk
„Vyšší BMR znamená, že musíte spálit více kalorií, abyste se udrželi po celý den. Nižší BMR znamená, že váš metabolismus je pomalejší. V konečném důsledku je důležité vést zdravý životní styl, cvičit a dobře jíst,“ řekl Trentacosta.
Dieta a cvičení
Nejlepší způsob, jak zůstat zdravý, je kombinace cvičení a dietních návyků. Měli byste se snažit nepřijímat více kalorií, než spálíte na konzistentním základě.
Zlepšení vašeho metabolického věku
Zde je několik věcí, které můžete udělat pro zlepšení svého metabolického věku:
- vybírejte plnohodnotné sacharidy před rafinovanými sacharidy
- zvolte libové formy bílkovin
- nahradit slazené nápoje vodou
- snížit velikost porce
- spolupracovat s odborníkem na výživu nebo dietologem
- zvýšit svou fyzickou aktivitu
Pokud omezíte kalorie, i když nezvýšíte fyzickou aktivitu, pravděpodobně začnete hubnout. Když ale snížíte spotřebu kalorií, vaše tělo se začne připravovat na možnost hladovění zpomalením metabolismu. Nyní, když spalujete kalorie pomaleji, ztracená váha si pravděpodobně najde cestu zpět.
Pokud neupravíte kalorický příjem, ale přidáte pohyb, můžete zhubnout, ale je to pomalá cesta. Možná budete muset týden chodit nebo běhat 5 mil denně, abyste zhubli jediné kilo tuku.
Snížením kalorií a zvýšením cvičení se můžete vyhnout zpomalení metabolismu, které vám brání v hubnutí. Pravidelné cvičení vám nepomůže jen spálit kalorie v tuto chvíli – také zlepší vaše BMR, takže spálíte více kalorií, když necvičíte.
Tipy pro zvýšení fyzické aktivity
- Začněte den sérií protažení.
- Omezte čas strávený sezením.
- Vyberte si schody přes eskalátory a výtahy a parkovací místa dále od dveří.
- Každý večer se po večeři projděte po bloku.
- Několikrát týdně se projděte svižnou procházkou 2 míle nebo na kole.
- Připojte se k hodině cvičení nebo tance, která se vám líbí (takže je pravděpodobnější, že u toho zůstanete).
- Spolupracujte s osobním trenérem.
Pokud na to máte, zkuste nějaký vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Tento typ cvičení zahrnuje rychlé, ale intenzivní výbuchy aktivity.
Výzkum ukazuje, že HIIT může pomoci zlepšit rychlost metabolismu i po tréninku, ale s kratší dobou tréninku. Pokud jste nějakou dobu necvičili nebo máte zdravotní stav, možná byste se měli nejprve poradit se svým lékařem.
Lepší spánek pro lepší metabolický věk
Zatímco strava a cvičení jsou klíčovými faktory, důležitý je také dobrý noční spánek. Výzkumy ukazují, že spánek hraje důležitou roli v energetickém metabolismu a že nedostatek spánku může vést k přibírání na váze. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste se před spaním protáhnout.
Sečteno a podtrženo
Metabolický věk je spíše termín fitness než medicínský. Je to způsob, jak porovnat svůj bazální metabolismus (BMR) s ostatními lidmi ve vašem věku. Může nabídnout obecnou představu o vašem metabolismu, takže můžete podniknout kroky ke kontrole hmotnosti a zlepšení zdraví.
Nejlepší způsob, jak zhubnout a nabrat svalovou hmotu, je snížit kalorie a zároveň zvýšit fyzickou aktivitu. Pokud máte obavy ohledně svého BMR nebo hmotnosti, začněte tím, že si promluvíte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
