Co jsou kognitivní zkreslení a jak můžete změnit tyto vzorce myšlení?

Odkud přicházejí?

Výzkum naznačuje že lidé rozvíjejí kognitivní zkreslení jako způsob vyrovnávání se s nepříznivými životními událostmi. Čím déle trvající a závažnější jsou tyto nežádoucí účinky, tím je pravděpodobnější, že se vytvoří jedna nebo více kognitivních distorzí.

Jedna raná teorie dokonce naznačuje, že lidské bytosti si mohly vyvinout kognitivní zkreslení jako druh evoluční metody přežití.

Jinými slovy, stres může způsobit, že lidé přizpůsobí své myšlení způsoby, které jsou užitečné pro jejich okamžité přežití. Ale tyto myšlenky nejsou racionální ani zdravé z dlouhodobého hlediska.

Jaké jsou různé typy kognitivních zkreslení?

V 60. letech 20. století byl psychiatr Aaron Beck průkopníkem výzkumu kognitivních zkreslení při vývoji léčebné metody známé jako kognitivně behaviorální terapie.

Od té doby vědci identifikovali nejméně 10 běžných zkreslených vzorců myšlení, které jsou uvedeny níže:

Polarizované myšlení

Toto zkreslení se někdy nazývá vše nebo nic nebo černobílé myšlení. K tomuto zkreslení dochází, když lidé obvykle uvažují v extrémech.

Když jste přesvědčeni, že jste buď předurčeni k úspěchu, nebo odsouzeni k neúspěchu, že lidé ve vašem životě jsou buď andělští, nebo zlí, pravděpodobně se zabýváte polarizovaným myšlením.

Tento druh zkreslení je nerealistický a často neužitečný, protože realita většinou existuje někde mezi těmito dvěma extrémy.

Nadměrná generalizace

Když lidé přehnaně zobecňují, dosáhnou závěru o jedné události a pak tento závěr obecně aplikují nesprávně.

Například dosáhnete nízkého skóre v jednom testu z matematiky a dojdete k závěru, že jste v matematice obecně beznadějní. Máte negativní zkušenost v jednom vztahu a vypěstujete si přesvědčení, že ve vztazích nejste vůbec dobří.

Došlo k přílišné generalizaci spojené s posttraumatickou stresovou poruchou a dalšími úzkostnými poruchami.

Katastrofování

Tento zkreslený typ myšlení vede lidi k tomu, aby se báli nebo předpokládali nejhorší, když čelí neznámému. Když lidé zkolabují, běžné starosti mohou rychle eskalovat.

Například očekávaný šek nedorazí poštou. Člověk, který zničí katastrofu, se může začít bát, že nikdy nedorazí a že v důsledku toho nebude možné platit nájem a celá rodina bude vystěhována.

Je snadné zavrhnout katastrofu jako hysterickou přehnanou reakci, ale lidé, u kterých se vyvinulo toto kognitivní zkreslení, mohli zažít opakované nepříznivé události – jako chronickou bolest nebo trauma z dětství – tak často, že se v mnoha situacích obávají nejhoršího.

Personalizace

Jednou z nejčastějších chyb v myšlení je brát věci osobně, když s vámi vůbec nesouvisejí nebo nejsou vámi způsobené.

Možná se zabýváte personalizací, když se obviňujete z okolností, které nejsou vaší vinou nebo jsou mimo vaši kontrolu.

Dalším příkladem je situace, kdy nesprávně předpokládáte, že jste byli záměrně vyloučeni nebo cílení.

Personalizace byla spojena se zvýšenou úzkostí a depresí.

Čtení myšlenek

Když lidé předpokládají, že vědí, co si ostatní myslí, uchylují se ke čtení myšlenek.

Může být těžké rozlišit mezi čtením myšlenek a empatií – schopností vnímat a porozumět tomu, co ostatní mohou cítit.

Abychom poznali rozdíl mezi těmito dvěma, může být užitečné zvážit všechny důkazy, nejen důkazy, které potvrzují vaše podezření nebo přesvědčení.

Alespoň jedna studie zjistil, že čtení myšlenek je častější u dětí než u dospívajících nebo dospělých a je spojeno s úzkostí.

Mentální filtrování

Dalším zkresleným myšlenkovým vzorem je tendence ignorovat pozitiva a soustředit se výhradně na negativa.

Interpretace okolností pomocí negativního mentálního filtru je nejen nepřesná, ale může zhoršit symptomy úzkosti a deprese.

Výzkumníci zjistili, že negativní pohled na sebe a svou budoucnost může způsobit pocity beznaděje. Tyto myšlenky se mohou stát natolik extrémními, že spouštějí sebevražedné myšlenky.

Zlevnění pozitivního

Stejně jako mentální filtry, diskontování pozitivního zahrnuje negativní zaujatost v myšlení.

Lidé, kteří mají tendenci slevovat z pozitivního, neignorují nebo přehlížejí něco pozitivního. Místo toho to vysvětlují jako náhodu nebo pouhé štěstí.

Místo toho, aby uznali, že dobrý výsledek je výsledkem dovednosti, chytrých rozhodnutí nebo odhodlání, předpokládají, že to musí být nehoda nebo nějaký typ anomálie.

Když lidé věří, že nemají kontrolu nad svými okolnostmi, může to snížit motivaci a pěstovat pocit „naučené bezmoci“.

Prohlášení „měla by“.

Když lidé zjistí, že přemýšlejí o tom, co by se „mělo“ a „mělo“ říci nebo udělat, je možné, že působí kognitivní zkreslení.

Málokdy je užitečné kárat se tím, co byste v dané situaci „měli“ umět. Výroky „měl by“ a „měl bych“ často používají myslitelé k tomu, aby zaujali negativní pohled na svůj život.

Tyto typy myšlenek jsou často zakořeněny v internalizovaných rodinných nebo kulturních očekáváních, která nemusí být pro jednotlivce vhodná.

Takové myšlenky mohou snížit vaše sebevědomí a zvýšit úroveň úzkosti.

Emocionální uvažování

Emocionální uvažování je falešné přesvědčení, že vaše emoce jsou pravda – že to, jak se v dané situaci cítíte, je spolehlivým ukazatelem reality.

I když je důležité naslouchat, potvrzovat a vyjadřovat emoce, stejně důležité je posuzovat realitu na základě racionálních důkazů.

Výzkumníci mají nalezeno že emoční uvažování je běžným kognitivním zkreslením. Je to vzorec myšlení, který používají lidé s úzkostí nebo depresí i bez nich.

Značení

Označování je kognitivní zkreslení, při kterém lidé redukují sebe nebo jiné lidi na jedinou – obvykle negativní – charakteristiku nebo deskriptor, jako je „opilý“ nebo „selhání“.

Když lidé nálepkují, definují sebe a ostatní na základě jediné události nebo chování.

Označování může způsobit, že se lidé budou nadávat. Může také způsobit, že myslitel nepochopí nebo podcení ostatní.

Toto špatné vnímání může mezi lidmi způsobit skutečné problémy. Nikdo nechce být označen.

Jak můžete změnit tato zkreslení?

Dobrou zprávou je, že kognitivní zkreslení lze časem korigovat.

Zde je několik kroků, které můžete podniknout, pokud chcete změnit myšlenkové vzorce, které nemusí být užitečné:

Identifikujte obtížnou myšlenku

Když si uvědomíte, že nějaká myšlenka způsobuje úzkost nebo tlumí vaši náladu, dobrým prvním krokem je zjistit, jaký druh zkresleného myšlení se odehrává.

Chcete-li lépe porozumět tomu, jak vaše myšlenky ovlivňují vaše emoce a chování, možná budete chtít zvážit čtení „Feeling Good: The New Mood Therapy“ od klinického psychologa Dr. Davida Burnse. Tato kniha je mnohými považována za definitivní dílo na toto téma.

Zkuste přeformulovat situaci

Hledejte odstíny šedé, alternativní vysvětlení, objektivní důkazy a pozitivní interpretace, abyste rozšířili své myšlení.

Mohlo by pro vás být užitečné zapsat si svou původní myšlenku a poté následovat tři nebo čtyři alternativní interpretace.

Proveďte analýzu nákladů a přínosů

Lidé obvykle opakují chování, které přináší určitý prospěch.

Mohlo by pro vás být užitečné analyzovat, jak vám vaše vzorce myšlení pomohly vyrovnat se v minulosti. Dávají vám pocit kontroly v situacích, kdy se cítíte bezmocní? Umožňují vám vyhnout se odpovědnosti nebo nutnému riskování?

Můžete si také položit otázku, co vás stojí zapojení se do kognitivního zkreslení. Zvážení kladů a záporů vašich myšlenkových vzorců vás může motivovat k jejich změně.

Zvažte kognitivně behaviorální terapii

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je široce uznávanou formou talk terapie, ve které se lidé učí identifikovat, přerušovat a měnit nezdravé vzorce myšlení.

Pokud byste chtěli nějaké vodítko při identifikaci a změně zkresleného myšlení, mohl by se vám tento typ terapie hodit.

CBT se obvykle zaměřuje na konkrétní cíle. Obvykle probíhá po předem stanovený počet sezení a může trvat několik týdnů až měsíců, než se dostaví výsledky.

Hledejte terapeuta, který je řádně certifikovaný a licencovaný ve státě, kde žijete. Váš terapeut by měl být vyškolen v CBT. Zkuste najít terapeuta, který má zkušenosti s léčbou vašeho typu vzorce myšlení nebo problému.

Sečteno a podtrženo

Kognitivní zkreslení jsou navyklé způsoby myšlení, které jsou často nepřesné a negativně zaujaté.

Kognitivní zkreslení se obvykle vyvíjí v průběhu času v reakci na nepříznivé události. Existuje nejméně 10 běžných zkreslených vzorců myšlení, které výzkumníci identifikovali.

Pokud jste připraveni vypořádat se s kognitivním zkreslením, možná budete chtít vyzkoušet některé z metod, které se nacházejí v kognitivně behaviorální terapii. Tento typ terapie je úspěšný v tom, že pomáhá lidem identifikovat kognitivní zkreslení a přeškolit se, aby se na svět dívali jasnějším a racionálnějším způsobem.