Záškuby jsou kosterní svaly, které pomáhají podporovat váš pohyb. Jsou zvláště důležité pro cvičení.
Existují dva hlavní typy svalových záškubů:
- Rychlé záškuby svalů. Tyto svaly pomáhají s náhlými výbuchy energie při činnostech, jako je sprint a skákání.
- Pomalé záškuby svalů. Tyto svaly pomáhají s vytrvalostí a dlouhodobými aktivitami, jako je běh nebo jízda na kole.
Pojďme hlouběji do toho, co přesně jsou rychlé svalové záškuby a jak můžete těžit z jejich tréninku. Ukážeme také, jak můžete používat rychlé i pomalé svalové záškuby pro optimální úroveň kondice.
Co jsou rychlé záškuby svalů?
Rychlé záškuby svalů podporují krátké, rychlé výboje energie, jako je sprint nebo powerlifting. Můžete vidět, jak mají fungovat, když porovnáte jejich design a strukturu s pomalými záškuby svalů.
Rychlé záškuby svalů mají velmi málo krevních cév a mitochondrií (na rozdíl od pomalých záškubů svalů), protože nepotřebují pohánět rychlé a intenzivní aktivity.
Je to proto, že rychlé záškuby svalů jsou anaerobní. Používají zdroje energie, které jsou již přítomny ve vašem těle, jako je glukóza, k výrobě adenosintrifosfátu (ATP).
Zde je rozpis různých typů rychlých svalových záškubů.
Typ IIa
Typ IIa je prvním typem rychlých záškubů svalů. (Mějte na paměti, že svaly typu I jsou pomalé. Více o tom později).
Jsou známé jako oxidačně-glykolytické svaly, protože mohou využívat kyslík a glukózu pro energii.
Tyto rychlé záškuby svalů mají vyšší počet mitochondrií než druhý typ, typ IIb. Díky tomu jsou podobné pomalým svalovým záškubům ve své schopnosti využívat kyslík spolu s glukózou a tukem ke spalování energie.
A stejně jako pomalé záškuby svalů, rychlé záškuby svalů typu IIa se snadno nevyčerpají a mohou se poměrně rychle zotavit z krátkého intenzivního tréninku.
Nějaký
Typ IIb
Typ IIb je druhým typem rychlých záškubů svalů. Jsou známé jako neoxidační svaly, protože nevyužívají žádný kyslík pro energii. Místo toho se při výrobě energie potřebné pro činnost spoléhají na glukózu.
Svaly typu IIb mají také mnohem nižší počet mitochondrií, protože je nepotřebují k výrobě energie z kyslíku jako svaly typu I a typu IIa.
Jsou také mnohem větší než ostatní svaly a opotřebovávají se mnohem rychleji než jiné typy svalů, a to navzdory jejich kapacitě pro sílu.
Jaké jsou výhody rychlých záškubů svalů?
Rychlé záškuby svalů jsou optimalizovány pro krátké, intenzivní aktivity, jako jsou:
- sprintovat
- silový trojboj
- skákání
- silový trénink
- trénink agility
- vysoce intenzivní cyklistika
- vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Existují cvičení, která můžete udělat pro zlepšení rychlosti rychlého záškuby svalů?
Zde je několik cviků, které můžete udělat pro zlepšení rychlosti rychlého záškuby svalů.
Totální trénink ve sprintu
Zde je příklad cvičení založeného na a
- Nasedněte na stacionární kolo nebo podobný šlapací stroj.
- Nastavte odpor na stroji na úroveň, která vám vyhovuje – nechcete se zranit.
- Šlapejte co nejrychleji po dobu 30 sekund bez zastavení.
- Přestaňte šlapat a sestupte ze stroje.
- Udělejte si 20minutovou přestávku a věnujte se dalším cvičením (pokud chcete).
- Vraťte se ke stroji a proveďte dalších 30 sekund šlapání.
- Udělejte si další 20minutovou přestávku.
- Opakujte 2–3krát v jednom tréninku. Výsledky pravděpodobně začnete pozorovat asi po 4 až 6 týdnech.
Pověsit čisté
Toto je běžný trénink horní části těla pro rychlé svalové záškuby:
- Pořiďte si tyčinku s takovou hmotností, se kterou se budete cítit pohodlně.
- Držte tyč před sebou s rukama zcela nataženýma a přibližně na šířku ramen a rukama se uchopte nad tyčí.
- Trochu si dřepněte (ne úplně dolů).
- Přeneste váhu zpět na paty a vyrazte nahoru, vytáhněte tyč s sebou až na úroveň hrudníku a pohněte rukama dozadu, abyste ji položili na hrudník.
- Vydržte v této pozici několik okamžiků.
- Pomalu vraťte tyč zpět do pozice, ve které jste začali.
Co jsou pomalé záškuby svalů?
Pomalé záškuby svalů mají spoustu krevních cév a minibuňky produkující energii nazývané mitochondrie, které jim pomáhají udržet je v chodu po dlouhou dobu.
Jsou první volbou vašeho těla pro využití svalů před tím, než začnete rychle škubat svaly pro kratší, extrémnější návaly energie.
Pomalé záškuby svalů jsou aerobní svaly, což znamená, že využívají kyslík k výrobě energie ve formě ATP z jejich vysoké koncentrace mitochondrií. Mohou vás udržet v chodu, pokud budete mít dostatek kyslíku.
Jaké jsou výhody pomalých záškubů svalů?
Pomalé záškuby svalů jsou skvělé pro vytrvalostní cvičení, jako jsou:
- běh na dlouhé vzdálenosti (maratony nebo 5 km)
- cyklistika
- plavání
Pomalá „aerobní“ cvičení se obvykle nazývají „kardio“ cvičení, protože jsou dobrá pro zdraví srdce. Jsou také dobré pro tonizaci svalů.
Existují cvičení, která můžete udělat pro zlepšení rychlosti pomalého záškuby svalů?
Zde jsou některá cvičení, která mohou zvýšit rychlost pomalého záškuby svalů.
Skákací lano
Toto je dobré základní cvičení, které můžete dělat téměř kdekoli:
- Pořiďte si švihadlo, které je dostatečně dlouhé na to, abyste ho mohli přeskočit, aniž byste příliš narazili na zem.
- Začněte švihem lana dopředu nad hlavou a pod nohama po dobu asi 15 sekund.
- Krátce se zastavte a poté švihněte lanem opačným směrem, zpět za sebe a pod nohy. Dělejte to po dobu 15 sekund.
- Odpočiňte si 15 sekund.
- Opakujte proces asi 18krát, abyste viděli výsledky.
Aerobní silový okruh
Tento aerobní okruh je navržen tak, aby zvýšil vaši tepovou frekvenci.
Nejprve proveďte každé z těchto cvičení po dobu 1 minuty:
- kliky
- poklesy
- zkroucení trupu
- dřepy
- výpady
Poté zlehka pochodujte nebo běhejte 1 minutu do fáze zvané „aktivní odpočinek“. Nyní jste dokončili celý okruh.
Každé cvičení a svůj aktivní odpočinek opakujte 2 až 3krát. Mezi jednotlivými okruhy neodpočívejte déle než 5 minut, abyste se ujistili, že dosáhnete nejlepších výsledků.
Klíčové věci
Rychlé záškuby svalů jsou optimální pro krátké, rychlé výboje energie. Pomalé záškuby svalů jsou lepší pro dlouhodobé vytrvalostní aktivity a mohou zlepšit zdraví vašeho srdce.
Cvičení obou vám může poskytnout širokou škálu aktivit, ze kterých si můžete vybrat, a zvýšit své celkové zdraví a sílu.
