Medvědí (nebo činkový) komplex je pokročilý silový trénink, který zahrnuje sekvenci pěti cviků s činkou. Tyto silové pohyby provádíte zády k sobě, aniž byste spouštěli laťku.
Provádění těchto cvičení jako série pomáhá budovat celkovou tělesnou sílu a zlepšit sportovní výkon.
Pokračujte ve čtení a podívejte se na pohyby, které tvoří medvědí komplex, jeho výhody a bezpečnostní opatření, která je třeba dodržovat.
Co je to medvědí komplex?
Medvědí komplex je série pěti silových pohybů prováděných jednou činkou. Používají ho kulturisté, vzpěrači a sportovci.
Je to pokročilý cvik na posilování se zátěží, takže není vhodný pro začátečníky. Sekvenční pohyby vyžadují přiměřenou sílu, stejně jako flexibilitu, pohyblivost a svalovou vytrvalost.
Chcete-li udělat medvědí komplex, postupujete od jednoho vzpěračského pohybu k dalšímu, aniž byste odložili činku. Jedno opakování se skládá z pěti pohybů, které jsou (v pořadí):
- moc čistý
- přední dřep
- zatlačit stisknout
- zadní dřep
- zatlačit stisknout
Stisk provedete dvakrát.
Než zkombinujete pohyby, musíte si vybudovat pevný základ zvládnutím každého cviku. Je dobré spolupracovat s profesionálním trenérem, abyste měli jistotu, že pohyby provádíte správně.
Zde je popis každého pohybu.
1. Vyčistěte napájení
Cílené svaly:
- jádro
- hýždě
- čtyřkolky
- hamstringy
- telata
Pokyny pro provedení přesunu:
- Postavte se za činku s nohama na šířku boků.
- Zapojte jádro a držte paže rovně podél těla.
- Pokrčte kolena, zatlačte boky dozadu a předkloňte se.
- Použijte nadhmat k uchopení tyče o něco širší než je šířka ramen.
- Zvedněte hrudník a snižte boky, dokud nebudou těsně pod úrovní ramen.
- Zvedněte činku mírně nad kolena.
- Při vyskočení mírně pokrčte kolena a pokrčte rameny tyč.
- Umístěte tyč přes přední část ramen.
Pro tipy a doporučení:
- Držte tyč po celou dobu u těla.
- Podporujte pohyblivost kyčlí tím, že budete držet chodidla přímo pod kyčlemi.
- Abyste předešli zranění, zapojte jádro a udržujte páteř.
2. Přední dřep
Cílené svaly:
- horní záda
- erector spinae
- břišní svaly
- hýždě
- čtyřkolky
- adduktory
- hamstringy
- telata
Pokyny pro provedení přesunu:
- Z pozice power clean pokrčte kolena.
- Spusťte se do dřepu a držte hrudník zvednutý.
Pro tipy a doporučení:
- Nakloňte se dozadu v bocích a tiskněte lokty směrem ke stropu.
- Vyhněte se spouštění loktů nebo tlačení zpět do pat, což způsobuje předklonění.
- Udržujte páteř v jedné rovině a vyhněte se zakulacení horní části zad.
3. Stiskněte tlačítko
Cílené svaly:
- deltoidy
- lichoběžník
- jádro
- hýždě
- čtyřkolky
- hamstringy
Pokyny pro provedení přesunu:
- Z pozice předního dřepu zapojte jádro, když se postavíte rovně.
- Zvedněte činku nad hlavu.
Pro tipy a doporučení:
- Použijte širší úchop, pokud máte velké bicepsy nebo je pro vás náročné vnější rotace ramen.
- Udržujte nohy přímo pod rameny.
- Zapojte své jádro, abyste pomohli udržet vyrovnání páteře.
4. Zadní dřep
Cílené svaly:
- dolní části zad
- jádro
- hýždě
- čtyřkolky
- hamstringy
Pokyny pro provedení přesunu:
- Z pozice push press položte činku na ramena.
- Pomalu se spusťte dolů do dřepové pozice.
- Vraťte se do stoje.
Pro tipy a doporučení:
- Vytlačte kolena do strany a nedovolte, aby se pohybovala za prsty u nohou.
- Spusťte stehna, dokud nebudou rovnoběžná se zemí.
- Podívejte se přímo před sebe a stáhněte ramena dozadu a dolů. To pomáhá udržet váš hrudník zvednutý.
5. Druhý stisk
Pokyny pro provedení přesunu:
- Ze stoje zvedněte činku nad hlavu.
- Přiložte činku k hrudi.
- Snižte váhu na boky.
- Pomalu pokrčte kolena a spusťte činku na podlahu.
Kolik opakování a jak často?
Je bezpečné provádět medvědí komplex několikrát týdně. Medvědí komplex můžete provádět samostatně nebo jako součást delšího tréninku. Můžete jej také použít jako zahřátí nebo po obvyklém vzpírání.
Každé opakování obsahuje pět cviků. Proveďte 2 až 5 sérií po 5 až 10 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte 1 až 3 minuty.
Jaké jsou celkové výhody medvědího komplexu?
Medvědí komplex je neuvěřitelně efektivní cvičení, které má širokou škálu výhod pro celé vaše tělo. Toto cvičení může posunout vaše cvičení a fitness schopnosti na další úroveň.
Protože to vyžaduje, abyste používali více času pod napětím (TUT), vaše svaly během cvičení neustále pracují. To zlepšuje svalovou velikost, sílu a vytrvalost.
Kromě nárůstu síly a síly může medvědí komplex vést ke ztrátě tuku. Silový trénink také pomáhá zlepšit celkovou funkci a může pomoci rozvíjet rychlost, rovnováhu a stabilitu.
Existují nějaké bezpečnostní obavy?
Medvědí komplex vyžaduje značné množství síly a hbitosti. Není vhodný pro začátečníky nebo pro kohokoli se zdravotním problémem nebo zraněním, které je ovlivněno namáhavou činností.
Ujistěte se, že jste zběhlí a pohodlní s každým pohybem, než je dáte dohromady jako sekvenci. Po celou dobu cvičení byste měli být schopni pohodlně dýchat. Zastavte se, pokud pocítíte bolest nebo jakékoli známky zranění. Dejte si na pár dní pauzu, až budete mít pocit, že jste to přehnali.
Pro bezpečnost mějte během zvedání hrazdu blízko těla. Místo zvedání těžkých břemen se zaměřte na správnou formu.
Pro začátek použijte lehčí závaží, abyste zvládli svou formu a techniku. Postupujte pomalu a v průběhu času postupně zvyšujte zátěž.
Pokud chcete zvýšit intenzitu, proveďte medvědí komplex rychleji, aby to bylo spíše kardio cvičení. V každém případě se vyhněte příliš velkému počtu opakování. Každý trénink začněte zahřátím a dokončete cooldownem.
Klíčové věci
Medvědí komplex je náročný, ale dosažitelný doplněk vaší cvičební rutiny. Může vám poskytnout pocit úspěchu a sebedůvěru postavit se novým výzvám.
Osvojte si tuto sérii pro zlepšení síly, funkce a vytrvalosti. Tyto výhody se přenesou do vašich sportovních a každodenních pohybů a zároveň zlepší vaše celkové zdraví.
