Co způsobuje extrémní hlad během menopauzy?

Cavan Images/Getty Images

Někdy můžete mít chuť na určité jídlo, které je tak intenzivní, že můžete jídlo prakticky ochutnat v ústech. Představte si, jaké by to bylo, kdybyste pravidelně zažívali tak intenzivní touhu po jídle.

Někteří lidé, kteří procházejí přechodem do menopauzy, mají velké chutě, které mohou být částečně důsledkem tohoto přechodu samotného.

Co způsobuje extrémní hlad během menopauzy?

Slovo „perimenopauza“ znamená „kolem menopauzy“, takže se vztahuje k době kolem toho, co by někteří lidé mohli nazvat „změnou“.

Změny ve vašem menstruačním cyklu mohou nastat během několika let nebo i déle, což vede k době, kdy menstruace navždy přestanou. Měnící se hladiny hormonů jsou zodpovědné za tento přechod a mohou vyvolat řadu příznaků, jako jsou návaly horka, noční pocení, bolesti kloubů, bolesti hlavy a vaginální suchost.

Tyto měnící se hladiny hormonů mohou také způsobit, že se budete cítit hladoví – možná hladovější než kdy předtím. Takže ano, hormonální výkyvy jsou částečně zodpovědné za vaši zvýšenou touhu po cupcakes a brambůrkách.

Malý studie 2014 u 94 premenopauzálních žen zjistilo, že nárůst hladu často doprovázel přechod menopauzy. Účastníci studie také zaznamenali zvýšenou psychickou touhu po jídle.

Takže, pokud máte extra hlad, když procházíte perimenopauzou nebo menopauzou, nejste sami. Zde je to, co byste o této zkušenosti mohli chtít vědět.

Hormony a hlad

Každý, kdo někdy zatnul zuby a použil sílu vůle, aby odolal volání sirény z kuchyňské spíže, může potvrdit, že síla vůle není vždy dostatečná. Vaše hormony vám mohou způsobit hlad – opravdu hlad.

Estrogen

Během perimenopauzy vaše hladiny estrogenu kolísají, jak se vaše tělo připravuje na menopauzu. Ale nakonec vaše hladiny estrogenu začnou klesat.

Předpokládá se, že estrogen tlumí chuť k jídlu. Takže, když vaše hladiny estrogenu začnou klesat, estrogen již nemusí inhibovat vaši chuť k jídlu ve stejné míře, jako kdysi.

Leptin

Leptin je hormon produkovaný vašimi tukovými buňkami, který vám pomáhá regulovat energii. Někteří lidé mu říkají „hormon sytosti“, protože potlačuje hlad.

Vysoká hladina leptinu říká vašemu mozku, že jste jedli a je čas přestat jíst. To pomáhá regulovat vaši váhu. Některé výzkumy publikované v roce 2000, stejně jako novější výzkumy z roku 2020, naznačují, že stárnutí je spojeno s nižšími hladinami leptinu, což může způsobit, že budete mít větší hlad.

Ghrelin

Pokud je leptin hormonem sytosti, pak ghrelin je opakem – „hormon hladu.“ Hladiny ghrelinu mají tendenci se během perimenopauzy zvyšovat, takže se cítíte hladovější.

Výzkum naznačuje, že lidé s vyššími základními hladinami ghrelinu mají tendenci mít intenzivnější touhu po jídle.

Buňky ve vašem gastrointestinálním traktu produkují ghrelin, který signalizuje vašemu mozku, když je váš žaludek prázdný, a říká mozku, že je čas jíst. Vaše hladina ghrelinu se obvykle zvyšuje mezi jídly a poté, co sníte, klesá.

kortizol

Kortizol se často nazývá „stresový hormon“. Je to steroidní hormon produkovaný vaším systémem nadledvinek a pomáhá vám reagovat na stres, odvrátit infekce a regulovat váš metabolismus. Nějaký starší výzkum ukazuje, že hladiny kortizolu mají tendenci se během přechodu menopauzy zvyšovat.

Vyrovnat se s touhou po jídle

Vědomí, že vaše hormony jsou alespoň částečně zodpovědné za vaše chutě, vám může pomoci dát si nějakou milost. Ale pokud se bojíte přibírání na váze, což může zvýšit vaše riziko některých zdravotních problémů, možná budete chtít vyvinout strategii, jak těmto touhám odolat.

Pochopte své touhy

Podle a revize 2020 uveřejněné v Current Nutrition Reports, chutě k jídlu mají tendenci se vyvinout pozdě odpoledne nebo večer a touha jíst vysoce kalorická jídla se zvyšuje během dne. To, že si to uvědomíte, vám může pomoci připravit se na tyto chutě.

Nenechte se hladovět

Jedna chyba, kterou lidé často dělají, když chtějí zhubnout, je, že se pustí do restriktivní diety. Tato strategie obvykle selže. Ujistěte se, že jíte dostatek kalorií, abyste zajistili palivo, které vaše tělo potřebuje na denní bázi.

Buďte sami se sebou trpěliví

The revize 2020 o touze po jídle také zjistili, že lidé, kteří se snaží zdržet konzumace určitých potravin, jako jsou sacharidy, často pociťují intenzivnější touhu po těchto potravinách v prvních dnech, bez kterých se pokoušejí obejít.

Ale výzkum také naznačuje, že vaše tělo si nakonec uvědomí, že tato jídla ve skutečnosti nepotřebujete, a chutě se sníží.

Jezte potraviny bohaté na živiny

Jíst stravu bohatou na potraviny bohaté na živiny vám pomůže cítit se déle sytí. Některé příklady potravin bohatých na živiny jsou:

  • ovoce
  • zelenina
  • celá zrna
  • libové bílkoviny
  • zdravé tuky

Delší pocit sytosti může pomoci odvrátit chutě – zejména touhy po svačinách a pochoutkách pozdě v noci. Možná vám pomůže sepsat si seznam výživných potravin, které mohou nahradit méně výživná jídla, po kterých často toužíte.

Vstaň a pohni se

V minulosti někteří lidé věřili, že cvičení ve vás vyvolává chuť více jíst. Ale ve skutečnosti výzkum naznačuje opak: Cvičení a fyzická aktivita mohou pomoci snížit tyto otravné chutě.

Jeden malý studie 2016 u 11 mužů zjistili, že 12týdenní režim středně intenzivního cvičení nejen snížil touhu účastníků, ale specificky snížil jejich chutě na potraviny s vysokým obsahem tuku, sacharidy a tuky z rychlého občerstvení.

Takže vstát a jít na procházku může stát za pokus, když najednou zjistíte, že „potřebujete“ koblihu.

Vypořádejte se se svým stresem

Cítíte se ve stresu? Mohlo by to zvýšit vaši chuť k jídlu.

Chronický stres může narušit vaši osu hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA), což ovlivňuje, kolik kortizolu se uvolňuje ve vašem těle – a to by mohlo ovlivnit vaši chuť k jídlu.

Podívejte se na faktory, které zvyšují vaši hladinu stresu, a určete, kde byste mohli udělat nějaká zlepšení.

Vyspat se

Některé výzkumy, včetně malé studie z roku 2018, naznačují souvislost mezi chutěmi a nedostatkem spánku.

Malá studie z roku 2021 dokonce zjistila souvislost mezi nedostatkem spánku a preferencí určitých potravin spolu s poklesem sebekontroly kolem těchto potravin.

Pokud vás tedy touha po jídle obzvlášť ruší, zkuste se zaměřit na to, abyste se ujistili, že máte dostatek spánku – a k tomu kvalitní spánek.

Jak si udržet zdravou váhu po menopauze

Řízení touhy po jídle je jen jedním z faktorů, který budete muset vzít v úvahu při řízení své hmotnosti po menopauze. Tyto strategie mohou být také užitečné.

Vychutnejte si svá oblíbená jídla

Stejně jako odborníci nedoporučují výrazně omezovat příjem kalorií, nedoporučují ani úplné vyloučení vašich oblíbených jídel ze svého jídelníčku.

Jako malý 2018 klinické hodnocení u starších žen se ukázalo, že flexibilita ve stravě pravděpodobně povede k dlouhodobému úbytku hmotnosti a udržení hmotnosti ve srovnání s přísným omezením stravy. Pamatujte, že umírněnost je klíčová.

Promluvte si s profesionálem

Obáváte se, že možná budete muset změnit některé své stravovací návyky? Nebojte se požádat o pomoc.

Mohlo by být užitečné promluvit si s registrovaným dietologem o úpravě svého jídelníčku, pokud máte problém zjistit, co (a kolik) jíst.

Kromě toho vám rozhovor s odborníkem na duševní zdraví může pomoci změnit vaše myšlení o jídle a omezit negativní sebemluvy, které mohou doprovázet dietní přehmaty.

Cvičit pravidělně

Pravděpodobnost přibírání na váze je vyšší, pokud jste sedavý. Aerobní cvičení má mnoho výhod, včetně schopnosti spalovat kalorie. Do této kategorie patří chůze, jogging, jízda na kole, plavání, aerobik a dokonce i tanec.

Pokud nemáte žádná fyzická omezení, která by vám v tom bránila, můžete dokonce vyzkoušet vysoce intenzivní trénink, protože nedávná studie u žen po menopauze zjistila četné zdravotní přínosy tohoto typu cvičení.

Začleňte odporový trénink

Aerobní cvičení je důležité, ale odborníci také navrhují, aby lidé v menopauze a po menopauze zařadili do svých cvičebních rutin silový trénink nebo trénink s odporem. Má řadu výhod, včetně zrychlení metabolismu.

Zaměřte se na dva nebo tři silové tréninky týdně. Můžete použít závaží, odporové pásy nebo odporové trubky. Pokud neradi používáte vybavení nebo k žádnému nemáte přístup, můžete dokonce cvičit cvičení s vlastní vahou, jako jsou dřepy, výpady a kliky.

Pokud si nejste jisti, jak začít, poraďte se s trenérem nebo odborníkem na cvičení.

Jiné příčiny vlčího hladu

V současné době se nezdá, že by existovala souvislost mezi zvýšenou chutí k jídlu a hormonální substituční terapií (HRT) – takže pokud užíváte HRT, je to jedna z věcí, které se nemusíte obávat.

Léky na určité zdravotní stavy mohou způsobit zvýšený hlad jako vedlejší účinek.

Například lidé, kteří užívají určité léky na stabilizaci nálady a některá antipsychotika druhé generace, mohou zaznamenat zvýšenou chuť k jídlu. Lidé, kteří užívají perorální kortikosteroidy, jako je prednison, také zaznamenali zvýšenou chuť k jídlu a následné zvýšení hmotnosti.

Pokud neužíváte žádné léky, které by pravděpodobně způsobovaly extrémní hlad, a nenapadají vás žádné další faktory, které by mohly být příčinou, poraďte se se zdravotníkem. Některé další zdravotní stavy mohou způsobit zvýšený hlad, jako například:

  • úzkost
  • Deprese
  • cukrovka typu 2
  • hypertyreóza
  • hypoglykémie

Můžete mít pocit, že vaše hormony pracují proti vám, když procházíte menopauzou (a dokonce i po ní). Ale to, že zažíváte touhu po jídle, i když intenzivní, neznamená, že jste proti nim úplně bezmocní.

Pochopení toho, proč máte hlad a co můžete udělat pro to, abyste své chutě zvládali, vám může pomoci předejít nechtěnému přibírání na váze během této fáze života.

Zjistit více

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

POSLEDNÍ ČLÁNKY