Cvičení na židli pro seniory

Cvičební směrnice pro seniory

Pokud není možné jít do posilovny nebo jít ven na procházku, nebo pokud jen hledáte rutinu, kterou byste mohli dělat doma, cvičení na židli (buď vsedě nebo ve stoje) je skvělý způsob, jak zlepšit fyzickou kondici. zdatnost.

The Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje lidem ve věku 65 a více let, aby se zaměřovali na 150 minut týdně středně intenzivní aerobní aktivity a také 2 dny na posilování svalů.

Pokud máte chronické onemocnění nebo omezenou pohyblivost, možná budete muset tato doporučení upravit. Proto je důležité spolupracovat s lékařem nebo fyzioterapeutem na cvičebním plánu, který vám vyhovuje.

Specifické výhody cvičení

Ačkoli výhody cvičení pro seniory jsou rozsáhlé, existuje několik hlavních důvodů, proč je pro zdraví životně důležité Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany, zahrnout:

• nižší riziko určitých zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, hypertenze a diabetes 2. typu
• zlepšení zdraví kostí
• nižší riziko demence
• zlepšenou kvalitu života
• nižší riziko deprese

Jeden Posouzení podívali se na různé studie o vlivu odporového cvičení na zdraví kostí. Přehled zjistil, že odporové cvičení, ať už samotné nebo v kombinaci s jinými intervencemi, může být nejlepší strategií ke zlepšení svalové a kostní hmoty u starší populace. To platí zejména pro muže středního věku a ženy po menopauze.

Jiná studie zkoumala roli cvičení jako nástroje, který pomáhá zvládat příznaky deprese u starších dospělých. Vědci zjistili, že kombinace fyzického cvičení vysoké nebo nízké intenzity s antidepresivy je pro starší dospělé s velkou depresí účinnější než samotná antidepresivní léčba.

Začínáme

Než začnete s jakýmkoli novým cvičebním programem – dokonce i s programem určeným pro seniory, jako je ten níže – ujistěte se, že jste od svého lékaře schváleni k účasti na fyzické aktivitě.

Všechny tyto pohyby jsou proveditelné doma. Případně se můžete chtít zapojit do fitness lekce vedené kvalifikovaným instruktorem na klinice fyzikální terapie nebo ve fitness centru zaměřeném na seniory.

Klíčem k úspěšnému cvičení je postupovat pomalu, znát své limity a poslouchat své tělo. Pokud se vám něco nezdá, zastavte se a zkuste jiné cvičení. Pokud budete i nadále pociťovat nepohodlí nebo bolest, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

5 cviků na nohy vsedě

Cvičení vsedě vám umožní zaměřit se na spodní část těla vsedě. Pokud je problém s pohyblivostí, pokud vám problémy s rovnováhou brání provádět cvičení ve stoje nebo se zotavujete po operaci nebo zranění, cvičení vsedě je vynikající alternativou.

Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, zakladatel Movement Vault, zde sdílí svá oblíbená cvičení nohou vsedě.

Zahřát se

Každý trénink začněte vždy 3 až 5 minutovým zahřátím, buď vsedě nebo ve stoje.

1. Zahřejte se střídáním pochodových nohou po dobu 30 až 60 sekund.
2. Poté proveďte 30 sekund kroužení pažemi.
3. Opakujte 3 až 5 minut.

Nástavce na kolena v sedě

1. Posaďte se na židli s rovnými zády a rukama podél těla.
2. Prodlužte a narovnejte pravé koleno a zaměřte se na mačkání čtyřhlavých svalů, které jsou na přední straně stehna. Podržte 3 sekundy.
3. Vyměňte nohy a opakujte.
4. Proveďte to jako cvičení s jednou nohou o 15 opakováních na každou stranu nebo jako cvičení se dvěma nohama o celkovém počtu 15 opakování.

Sedící polštář mačká

1. Posaďte se na židli s rovnými zády a rukama podél těla.
2. Mezi stehna nebo kolena si dejte polštář.
3. Stiskněte polštář stažením vnitřních stehenních svalů. Držte stisk po dobu 3 sekund a poté se uvolněte.
4. Proveďte 12 opakování.

Sedící véčka

1. Posaďte se na židli s rovnými zády a rukama podél těla.
2. Pokrčte kolena a položte ruce na vnější stranu kolen. Vaše ruce budou poskytovat odpor vašim nohám.
3. Stahujte svaly na vnější straně boků tím, že se snažíte posunout kolena od sebe. Přitom používejte ruce a paže, abyste kladli odpor a tlačte kolena dovnitř.
4. Držte kontrakci po dobu 3 sekund a poté se uvolněte.
5. Proveďte 12 opakování.

Kotníkové lodičky s rovnými koleny

1. Posaďte se na židli s rovnými zády a rukama podél těla.
2. Narovnejte nohy před sebou a pumpujte kotníky dolů, jako byste tlačili na plynový pedál.
3. Podržte 3 sekundy.
4. Udržujte kolena rovně a pohybujte kotníky v opačném směru, přičemž horní část chodidel přibližujte k holením.
5. Držte každou pozici po dobu 3 sekund.
6. Proveďte celkem 10 opakování.

Pochod (aerobik na židli)

1. Posaďte se na židli s rovnými zády a rukama podél těla.
2. Začněte pochodem se střídavýma nohama. Zvedněte jedno stehno co nejvýše a vraťte se do výchozí polohy, poté udělejte totéž s druhou nohou.
3. Pumpujte pažemi, pokud je to možné.
4. Pokračujte 30 sekund nebo udělejte celkem 20 pochodů.

8 cviků na židli celého těla

Tato celotělová rutina od Wickhama zahrnuje cviky, které můžete dělat vsedě i ve stoje. Zahrnuje také cvičení se zátěží s lehkými činkami nebo ručními činkami.

Cvičení ve stoje může pomoci zlepšit rovnováhu, ale pokud je vaše pohyblivost omezená, může být snazší je provádět vsedě.

Zahřát se

1. Pro zahřátí ve stoje se postavte vedle židle. Ruku položte na opěradlo židle pouze v případě, že ji potřebujete pro rovnováhu.
2. Pochod na místě po dobu 30 až 60 sekund.
3. Poté proveďte 30 sekund kroužení pažemi.

Můžete také provést sekvenci pochodování a kroužení paží vsedě.

Činka se kroutí

1. Ať sedíte nebo stojíte, držte činku v každé ruce.
2. Ohněte lokty, činky přiveďte k ramenům a lokty držte po stranách.
3. Proveďte 12 opakování.
4. Pokud potřebujete, aby židle ve stoje udržela rovnováhu, provádějte stočení jednoručkami a k ​​udržení rovnováhy na židli použijte svou nepracující ruku.

Činka nad hlavou lis

1. Ať sedíte nebo stojíte, držte činku v každé ruce.
2. Posuňte činky do výšky ramen. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Zvedněte ruce nad hlavu co nejvýše a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Proveďte 12 opakování.

Boční ohyb drží

1. Posaďte se na židli nebo se postavte vedle jedné.
2. Narovnejte ruce nad hlavou co nejvýše.
3. Stiskněte svaly na straně trupu a ohněte se na jednu stranu. Pokračujte ve stahování těchto svalů po dobu 5 sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy a poté se prohněte na druhou stranu.
5. Držte tuto kontrakci po dobu 5 sekund.
6. Proveďte 5 opakování na každou stranu.

Dřepy s oporou židle

1. Postavte se před židli a držte její horní část jako oporu.
2. Posuňte se dolů do dřepu tak, že zatlačíte boky dozadu a pokrčíte kolena. Zaměřte se na rovná záda a držte hrudník nahoře.
3. Pokuste se jít tak nízko, jak jen můžete, s cílem, aby vaše horní část nohy byla rovnoběžná se zemí.
4. Postavte se a opakujte.
5. Proveďte 10 opakování.

Židle dřepy

1. Posaďte se na židli s rovnými zády a rukama podél těla.
2. Když se postavíte, zasuňte paty a střed chodidel dolů do země. Ujistěte se, že držíte hrudník vzpřímený.
3. Spusťte se do dřepu tak, že se ohnete v bocích, zatlačíte boky dozadu a pokrčíte kolena, dokud se znovu neposadíte na židli.
4. Proveďte 10 opakování.

Boční zvedání kyčle ve stoje s podporou židle

1. Postavte se vzpřímeně a držte se horní části židle, abyste ji podepřeli.
2. Zvedněte jednu nohu přímo do strany. Měli byste cítit stahování svalů na straně kyčle.
3. Udržujte nohu tak vysoko, jak je to možné, a zároveň pokračujte ve vzpřímeném postoji. Snažte se nenaklánět na stranu. Držte tuto pozici několik sekund.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
5. Proveďte 10 opakování na nohu.

Pata se zvedá, zatímco se držíte židle

1. Postavte se vzpřímeně a držte se horní části židle, abyste ji podepřeli. Vaše chodidla by měla být od sebe asi 6 palců.
2. Zatlačte bříška chodidel do země a zvedněte paty co nejvýše a stáhněte lýtkové svaly.
3. Držte nahoře po dobu 3 sekund, poté pomalu snižte zpět dolů.
4. Proveďte 10 opakování.

Extenze kyčle ve stoje s podpěrou židle

1. Postavte se vzpřímeně a držte se horní části židle, abyste ji podepřeli.
2. Ohněte pravé koleno. Stiskněte pravý hýžďový sval a natáhněte pravou nohu dozadu. Zaměřte se na to, abyste při tom neprohýbali spodní část zad. Může vám to připadat jako malé množství pohybu, ale měli byste cítit, jak se váš hýžď zapojuje.
3. Vydržte 3 sekundy a poté se vraťte do výchozí pozice.
4. Proveďte 10 opakování na nohu.

Tipy pro omezenou pohyblivost

Pokud vám problémy s pohyblivostí brání dokončit cvičení vsedě nebo ve stoje, existují způsoby, jak upravit pohyby, a přesto mít z cvičení prospěch. Wickham doporučuje provádět cvičení pomocí zkráceného rozsahu pohybu.

Pokud například pociťujete bolest, omezení pohyblivosti ramen nebo obojí s tlakem na činku nad hlavou, nezvedejte paže úplně nad hlavu. Místo toho jděte jen do tří čtvrtin nebo poloviny cesty nahoru nebo tak vysoko, jak vám to vyhovuje.

„Mít omezení mobility je normální, zvláště když stárnete kvůli letům špatného držení těla a sezení,“ říká Wickham. Poslouchejte své tělo a začněte rutinu flexibility a mobility v kombinaci s vaším cvičením.

Sečteno a podtrženo

Zůstat fyzicky fit je pro nás všechny zásadní a naše potřeby se mohou s přibývajícím věkem měnit. Účast na cvičebním programu, který vyhovuje omezené pohyblivosti, vám může pomoci udržet si aktivitu a zlepšit sílu a rozsah pohybu.