Pokud hledáte cvik, kterým se zaměříte a utáhnete zadní část, nehledejte nic jiného než oslí kop.
Oslí kopy se zaměřují na hýžďové svaly tak, jak to mnoho jiných složených cviků nedokáže. Tento pohyb lze dokončit bez vybavení a lze jej upravit pro všechny úrovně fitness.
Vědecký název oslí kopy je extenze kyčle s ohnutým kolenem čtyřnožců. Svou přezdívku ale získal podle doslovného pohybu, který vypadá jako notoricky známý kopnutí zvířete.
Existuje několik různých variant tohoto cvičení, které lze provádět. Vyzkoušejte jeden z těchto pěti, abyste dostali svou kořist do výbavy.
1. Oslí kop
Tradiční provedení tohoto cviku je nejlepší pro začátečníky. Zaměřte se na formu, ujistěte se, že záda nejsou prověšená a váš hýžď dělá práci.
Svaly pracovaly: gluteus maximus, gluteus medius
Potřebné vybavení: žádný
- Zaujměte výchozí pozici na všech čtyřech: kolena na šířku boků, ruce pod ramena, krk a páteř neutrální.
- Zpevněte své jádro, začněte zvedat pravou nohu, koleno zůstaňte ohnuté, chodidlo zůstaňte naplocho a panty v kyčli.
- Použijte hýžď, abyste přitlačili nohu přímo ke stropu a zmáčkli nahoře. Ujistěte se, že vaše pánev a pracovní kyčle směřují k zemi.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Dokončete 20 opakování na každou nohu ve 4-5 sériích.
2. Oslí kop přímou nohou s půlkruhem
Přidaný kruh na konci extenze kolena a kyčle přidává trochu obtížnosti standardnímu oslímu kopu.
Svaly pracovaly: gluteus maximus, gluteus medius
Potřebné vybavení: žádný
- Zaujměte výchozí pozici na všech čtyřech: kolena na šířku boků, ruce pod ramena, krk a páteř neutrální.
- Začněte zvedat nohu a koleno ze země. Nasměrujte chodidlo a posuňte prsty rovně dozadu, pomocí hýžďového svalu dotáhněte nohu tak vysoko, jak jen to jde, zatímco vaše pánev a boky zůstanou rovnoběžné se zemí.
- Nahoře vykopněte nohu směrem ven při sestupu a nakreslete půlkruh s prsty na nohou.
- Když vaše noha dosáhne země, vraťte koleno zpět k hrudníku, zastavte se na 1 sekundu a poté se natáhněte zpět.
- Dokončete 15-20 opakování na každou nohu ve 4-5 sériích.
3. Odporová kapela oslí kop
Díky přidanému odporu lehkého odporového pásku bude tento pohyb o něco náročnější a spalování intenzivnější.
Svaly pracovaly: gluteus maximus, gluteus medius
Potřebné vybavení: pásek odolný proti světlu
- Uchopte rukojeti odporového pásu a umístěte ruce tak, aby byly přímo pod obličejem, lokty pokrčené. Zahákněte pravou nohu do pásku na druhém konci.
- Udržujte záda rovná, vytlačte pravou nohu ven a nahoru.
- Vtáhněte jej zpět do hrudníku na 1 opakování.
- Dokončete 10-15 opakování pro 2-4 sady na každou nohu.
4. Smithův stroj oslí kop
Pokud se snažíte zvětšit velikost svých hýžďových svalů, nebojte se přidat k tomuto cviku váhu. Vždy chybujte na straně opatrnosti a začněte bez přidávání váhy, dokud vám pohyb nebude příjemný.
Svaly pracovaly: gluteus maximus, gluteus medius
Potřebné vybavení: kovářský stroj
- Nastavte tyč kovářského stroje tak, abyste mohli zaujmout výchozí pozici na všech čtyřech pod a před ní, s klenbou chodidla na spodní straně tyče a stehnem pracovní nohy rovnoběžně se zemí.
- Zatlačte hýžďovým svalem přes klenbu chodidla a pomalým a kontrolovaným pohybem natáhněte koleno.
- Vraťte se do výchozí pozice a dokončete 10 až 12 opakování ve 2-4 sériích na každou nohu.
5. Zpětný ráz z jedné nohy na kabelovém stroji
I když se nejedná o tradiční oslí kop, zpětný ráz hýžďového svalu působí na mnoho stejných svalů a zároveň cílí na vaše hýžďové svaly z jiné pozice.
Svaly pracovaly: gluteus maximus, gluteus medius
Potřebné vybavení: kabelový stroj s upevněním kotníkového popruhu
- Upevněte kotníkový pásek ve spodní části kladky. Postavte se čelem ke stroji ve vzdálenosti 1–2 stopy a stabilizujte se na rámu.
- Zpevněte své jádro mírně pokrčenými koleny a kyčlemi a použijte hýžď ke kopnutí pracovní nohy přímo dozadu tak vysoko, jak to jen půjde, aniž byste ohrozili pozici kyčle. Stiskněte nahoře.
- Odepřete váhu a pomalu spusťte nohu zpět do výchozí polohy.
- Dokončete 10-12 opakování pro 2-4 sady na každou nohu.
Sečteno a podtrženo
Se správnou formou je oslí kop vysoce účinným izolačním cvičením pro vaše hýžďové svaly. Začlenění více variant zajistí, že zacílíte na své hýžďové svaly různými způsoby, což umožní maximální užitek.
Než přejdete na náročnější verze, ujistěte se, že se cítíte pohodlně a ovládáte standardní pohyb oslího kopu.
