Nalezení správných pohybů pro vaše měnící se tělo může změnit „au“ na „ahhh“.
Nevolnost, bolesti zad, stydké kosti, oslabené držení těla, seznam by mohl pokračovat! Těhotenství je neuvěřitelná a obohacující cesta, ale vaše tělo prochází mnoha změnami.
Bolest zad může mít mnoho různých forem a postihuje dolní část zad, sakroiliakální kloub a horní část zad. Zvýšený hormon relaxin a vaše tělo (a tělo dítěte) přizpůsobující se porodu přispívají k tomu, že se vaše pánev posouvá a cítíte se jinak.
Ve druhém těhotenství jsem rychle zjistila, že se mi pánev natahuje a posouvá ještě více než při prvním těhotenství, což způsobuje ostré bolesti v dolní části zad a přední části pánve. Stalo se to v různých časech, většinou od začátku druhého trimestru.
Když jsem mnoho let dělal pilates a fitness, pomyslel jsem si: „Hej, tohle mám!“ Mělo to však háček.
Víte, ve své pravidelné výuce bych klientům radil, aby zpevnili hýžďové svaly, jádro a držení těla a prováděli nějaké specifické strečinky, které by tomuto problému pomohly (jakmile zjistí od lékaře nebo fyzioterapeuta přesný stav).
Ale v těhotenství, kdy se to u mě pořádně rozhořelo, mi pravidelné procvičování hýžďových svalů způsobovalo větší bolesti kvůli stříhání a pohybu v oblasti ocasní kosti. Navíc jsem nemohla cvičit jádro kromě pánevního dna, protože cvičení jádra během těhotenství se nedoporučuje.
A mnoho cviků a protažení zad, na které jsem normálně spoléhala, bylo prováděno vleže na břiše nebo v jiných polohách, které těhotenství nevedly!
Začala jsem tedy dále prozkoumávat pohyb a upravovat to, o čem jsem věděla, že by mohlo fungovat, abych vymyslela cvičení bezpečná pro těhotenství, která by této bolesti zad pomohla.
Kdykoli je to možné, doporučuji provádět všechna tato cvičení ve všech čtyřech kategoriích (horní záda, pánev, spodní část zad, hýžďové svaly), abyste zajistili, že svému tělu poskytnete nejlepší šanci na získání síly a úlevu od bolesti holisticky. Bolest zad je třeba řešit tím, že se zamyslíte nad okolními oblastmi, nejen o oblasti, která bolí.
Pokud to není vždy možné, můžete si vybrat, co vám vyhovuje v různé dny. Jemný pohyb a vhodné protažení bude ve většině případů lepší než nicnedělání.
Zde je můj výběr cvičení proti bolesti zad na bázi Pilates, které vám mohou pomoci během těhotenství. Ty lze provádět ve všech trimestrech.
Posilování horní části zad a držení těla
Tah za ruku TheraBand
- Postavte se nebo sedněte, držte TheraBand na vzdálenost mezi rameny a pažemi nataženými před hrudníkem.
- Při výdechu držte paže rovně, odtáhněte pásek od sebe a přitom udržujte výšku mezi pažemi a stlačujte lopatky k sobě.
- Ovládejte pás zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 10 až 15 opakování.
Řady ramen
- Ve stoje nebo vsedě zvedněte obě paže z boku do 90stupňové polohy a pěstmi směřujte dopředu.
- Při výdechu tlačte obě paže dopředu, jako byste se pohybovali vodou nebo bránili pohybu, dbejte na to, abyste drželi lopatky u sebe.
- Při nádechu táhněte paže zpět do výchozí polohy a přitom silně stiskněte paže, horní část zad a ramena.
- Proveďte 10 až 15 opakování.
Stabilita pánve
Ukazatel
- Na rukou a na kolenou natáhněte jednu paži a protilehlou nohu podél podlahy a zvedněte je, abyste vytvořili s tělem přímku, přičemž několik sekund vydržte.
- Udržujte stabilitu boků a ramena.
- Opatrně se vraťte na podlahu a opakujte na druhou stranu.
- Proveďte 10 opakování na každou stranu.
Protažení dolní části zad a boků
Protažení gluteu
- Začněte sedět na židli nebo na podlaze.
- Překřižte jednu nohu přes druhou a jemně vytlačte koleno do strany, dokud neucítíte natažení zadku a kyčle.
- Udržujte obě sedací kosti ve vzájemné úrovni.
- Držte 20 sekund na každé straně.
Protažení spodní části zad
- Sedněte si na podlahu, nohy rovně před sebe. (Pokud se blížíte ke konci třetího trimestru a máte větší bříško, můžete oddělit nohy od sebe, abyste seděli v poloze „V“, ale ne příliš široce.)
- Sedněte si vysoko, nadechněte se, paže natáhněte dopředu.
- S výdechem se natáhněte dopředu od boků, dokud neucítíte natažení v zadní části nohou a spodní části zad.
- Udržujte kolena na podlaze a nehrbte se.
- Vydržte 20 sekund.
Posílení hýžďového svalu
Škeble
- Lehněte si na bok a v případě potřeby si podložte bříško polštářem.
- Položte si ruku nebo polštář pod hlavu.
- Ohněte kolena tak, aby paty byly v jedné rovině s boky, hrudník mějte otevřený.
- Stiskněte paty k sobě, nadechněte se a poté s výdechem otevřete horní koleno od spodního.
- Měli byste cítit, jak fungují vaše kyčle a hýžďové svaly. Snažte se udržet stehna uvolněná.
- Jen v případě, že vás bolí spodní část zad, jděte trochu nahoru.
- Proveďte 10 až 20 opakování na každou stranu.
Zvedání nohou
- Položte ruce pod ramena, kolena pod boky na všechny čtyři.
- Nadechněte se a natáhněte jednu nohu dozadu podél podlahy.
- S výdechem pomalu zvedněte nataženou nohu z podlahy, přitom se špičatým chodidlem mačkejte zadek.
- Zvedněte a spusťte nohu, aniž byste se dotkli podlahy, pokaždé pracujte do zadku.
- Udržujte boky a trup stabilní.
- Pohybujte se nahoru a dolů v krátkém rozsahu, pouze pokud vás bolí spodní část zad nebo pánev.
- Proveďte 15 opakování na každou nohu.
Doufám, že vám to pomůže při bolestech zad a přeji vám hodně štěstí na vaší cestě! Vždy poslouchejte své tělo a v případě potřeby odpočívejte.
Vanessa Bartlett je moderátorka, spisovatelka, životní koučka a holistická instruktorka pilates s 20 lety zkušeností. Získala ocenění za inovaci ve zdravotnictví a ráda je maminkou a zároveň pomáhá klientům dosáhnout vyrovnaného těla a mysli po prodělané únavě nadledvin. Návštěva www.vanessabhealth.com kontaktovat nebo provést některý z jejích programů.
