Jaké jsou některé pokyny pro zvýšení dietní vlákniny?
Tato příručka poskytuje základní informace, které vám pomohou zvýšit obsah vlákniny ve vaší stravě. Vláknina je důležitou stravou pro vaše zdraví. Většina potravin obsahujících vlákninu je také dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů, které nabízejí mnoho zdravotních výhod. Registrovaný dietetik může poskytnout hloubkové nutriční vzdělání, které vám pomůže vytvořit osobní akční plán.
Co je vláknina?
Vláknina je strukturní součástí rostlinných potravin – jako je ovoce, zelenina a obiloviny – kterou naše tělo nedokáže strávit ani rozložit. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.
- Rozpustná vláknina: rozpouští se ve vodě za vzniku gumovitého gelu. Dokáže zpomalit průchod potravy ze žaludku do střeva. Příklady zahrnují sušené fazole, oves, ječmen, banány, brambory a měkké části jablek a hrušek.
- Nerozpustná vláknina: často označované jako „hrubé“, protože se nerozpouští ve vodě. Zadržuje vodu, což pomáhá vytvářet měkčí a objemnější stolici, což pomáhá regulovat pohyby střev. Příklady zahrnují celé otruby, celozrnné produkty, ořechy, kukuřici, mrkev, hroznové víno, bobule a slupky jablek a hrušek.
Jaké další věci dělá vláknina?
Výzkum ukázal, že strava bohatá na vlákninu je spojena s mnoha zdravotními přínosy, včetně následujících:
- Snižuje cholesterol: Bylo prokázáno, že rozpustná vláknina snižuje hladinu cholesterolu tím, že se váže na žluč (složená z cholesterolu) a odstraňuje ji z těla. To může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
- Lépe reguluje hladinu cukru v krvi: Jídlo s vysokým obsahem vlákniny zpomaluje trávení potravy do střev, což může pomoci zabránit rychlému nárůstu krevního cukru.
- Kontrola váhy: Dieta s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci udržet vás déle sytou, což zabraňuje přejídání a hladu mezi jídly.
- Může zabránit rakovině střev: Nerozpustná vláknina zvyšuje objem a rychlost potravin, které se pohybují střevním traktem, což zkracuje čas na hromadění škodlivých látek.
- Zácpa: Zácpu lze často zmírnit zvýšením vlákniny nebo vlákniny ve vaší stravě. Vláknina pomáhá regulovat pohyby střev tím, že vtahuje vodu do tlustého střeva a vytváří měkčí a objemnější stolici. Tato akce pomáhá podporovat lepší pravidelnost.
Kolik vlákniny bych měl jíst?
Akademie výživy a dietetiky doporučuje konzumovat asi 25–35 gramů celkové vlákniny denně, přičemž 10–15 gramů rozpustné vlákniny nebo 14 g vlákniny na 1000 kalorií. Toho lze dosáhnout výběrem 6 uncí obilovin (3 nebo více uncí z celých zrn), 2 ½ šálků zeleniny a 2 šálků ovoce denně (na základě vzoru 2 000 kalorií/den). S přibývajícím věkem však nároky na vlákninu klesají. Pro osoby starší 70 let je doporučeno pro ženy 21 gramů a pro muže 30 gramů celkové vlákniny denně.
Poznámka: Konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny může narušit vstřebávání a účinnost některých léků. Poraďte se se svým lékařem o tom, které léky užívat opatrně a kdy je užívat. Vláknina se také váže s určitými živinami a odvádí je z těla ven. Abyste tomu zabránili, zaměřte se na doporučených 20-35 gramů vlákniny denně. Při dietě bohaté na vlákninu nezapomeňte denně vypít alespoň osm sklenic tekutin.
Tipy pro zvýšení obsahu vlákniny ve vaší stravě:
- Vlákninu přidávejte do svého jídelníčku pomalu. Příliš mnoho vlákniny najednou může způsobit křeče, nadýmání a zácpu.
- Když do své stravy přidáváte vlákninu, nezapomeňte pít dostatečné množství tekutin (alespoň 64 uncí nebo 8 šálků denně), abyste předešli zácpě.
- Vybírejte produkty, které mají a celozrnné uvedena jako první složka, neobohacená mouka. Celozrnná mouka je celozrnná – pšeničná mouka nikoli.
- Vyberte si celozrnný chléb s 2-4 gramy vlákniny na plátek.
- Vyberte si obiloviny s alespoň 5 gramy vlákniny na porci.
- Vyberte syrové ovoce a zeleninu místo šťávy a jezte slupky.
- Vyzkoušejte alternativní možnosti vlákniny, jako je celozrnná pohanka, celozrnný kuskus, quinoa, bulgur, pšeničné klíčky, chia semínka, konopná semínka, čočkové těstoviny a eidamové těstoviny.
- Popcorn je celozrnný. Podávejte ji nízkotučné bez másla pro zdravější výběr svačiny.
- Otruby přisypejte do polévek, cereálií, pečených výrobků, omáčky na špagety, mletého masa a kastrolů. Otruby se také dobře mísí s pomerančovým džusem.
- Sušený hrášek, fazole a luštěniny používejte do hlavních jídel, salátů nebo příloh, jako je rýže nebo těstoviny.
- Přidejte sušené ovoce do jogurtu, cereálií, rýže a muffinů.
- Vyzkoušejte hnědou rýži a celozrnné těstoviny.
Vláknové doplňky
Vláknové doplňky mohou být možností, pokud nejste schopni získat dostatek vlákniny ze své stravy. Vláknové doplňky lze použít k normalizaci zácpy i průjmu. Před zahájením jakéhokoli doplňku stravy se poraďte se svým lékařem. Pečlivě si přečtěte štítky pro vlákno.
- S doplňkem vypijte alespoň 8 uncí tekutin. Užívání některých doplňků vlákniny bez dostatečného množství tekutin může způsobit bobtnání vlákniny a může způsobit dušení a zácpu.
- Některé doplňky vlákniny, které je třeba zvážit, jsou Benefiber® (pšeničný dextrin), Metamucil® (psyllium), Konsyl® (psyllium), Citrucel® (methylcelulóza), Fiberco® (SmartFiber odvozená z celulózy) a FiberChoice® (inulin). Psyllium slupka a guarová guma jsou rozpustné vlákniny.
- Zvažte vedení deníku o jídle a sledování, kolik vlákniny sníte za typický den.
- Použijte tabulku obsahu vlákniny v tomto letáku jako vodítko ke splnění vašeho cíle s vysokým obsahem vlákniny nebo se podívejte na www.NAL.usda.gov/fnic, kde najdete další informace o obsahu vlákniny v potravinách.
Obsah vlákniny v běžných potravinách
Chleby
-
Bagel – celozrnný
- Velikost porce: 3 1/2 palce
- Celková vláknina (gramy): 3
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Světle bílá/pšeničná
- Velikost porce: 2 plátky
- Celková vláknina (gramy): 1
- Rozpustná vláknina (gramy): stopa
-
Pita – celozrnná pšenice
- Velikost porce: 7 palců
- Celková vláknina (gramy): 4
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Pumpernickel
- Velikost porce: 1 plátek
- Celková vláknina (gramy): 3
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Celozrnná pšenice
- Velikost porce: 1 plátek
- Celková vláknina (gramy): 2
- Rozpustná vláknina (gramy): stopa
-
Žito
- Velikost porce: 1 plátek
- Celková vláknina (gramy): 2
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Dvojité vlákno
- Velikost porce: 1 plátek
- Celková vláknina (gramy): 5
- Rozpustná vláknina (gramy): 2
Cereálie
-
Otrubové vločky
- Velikost porce: 3/4 šálku
- Celková vláknina (gramy): 5
- Rozpustná vláknina (gramy): stopa
-
Na zdraví™
- Velikost porce: 1 1/4 šálku
- Celková vláknina (gramy): 4
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Ovesné vločky
- Velikost porce: 1 šálek vařený
- Celková vláknina (gramy): 4
- Rozpustná vláknina (gramy): 2
-
Fiber One™
- Velikost porce: 1/2 šálku
- Celková vláknina (gramy): 14
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Všechny otruby®
- Velikost porce: 2/3 šálku
- Celková vláknina (gramy): 13
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Kashi® Srdce k srdci®
- Velikost porce: 3/4 šálku
- Celková vláknina (gramy): 5
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
Zrna
-
Ječmen
- Velikost porce: 1/2 šálku vařené
- Celková vláknina (gramy): 4
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
hnědá rýže
- Velikost porce: 1/2 šálku
- Celková vláknina (gramy): 2
- Rozpustná vláknina (gramy): stopa
-
Těstoviny-celozrnné
- Velikost porce: 1/2 šálku vařené
- Celková vláknina (gramy): 3
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Quinoa
- Velikost porce: 1/2 šálku vařené
- Celková vláknina (gramy): 2
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Čočkové těstoviny
- Velikost porce: 1/2 šálku vařené
- Celková vláknina (gramy): 6
- Rozpustná vláknina (gramy): 2
-
Edamame těstoviny
- Velikost porce: 1/2 šálku vařené
- Celková vláknina (gramy): 6
- Rozpustná vláknina (gramy): 3
Luštěniny a škrobová zelenina
-
Garbanzo fazole
- Velikost porce: 1/2 šálků
- Celková vláknina (gramy): 4
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Fazole
- Velikost porce: 1/2 šálku
- Celková vláknina (gramy): 6
- Rozpustná vláknina (gramy): 3
-
Čočka
- Velikost porce: 1/2 šálku
- Celková vláknina (gramy): 5
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Brambory (se slupkou)
- Velikost porce: 1 médium
- Celková vláknina (gramy): 3
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Brambory, sladké
- Velikost porce: 1/2 šálku vařené
- Celková vláknina (gramy): 4
- Rozpustná vláknina (gramy): 2
-
squash (zima)
- Velikost porce: 1/2 šálku
- Celková vláknina (gramy): 3
- Rozpustná vláknina (gramy): 2
-
Zelený hrášek, vařený
- Velikost porce: 1/2 šálku
- Celková vláknina (gramy): 4
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Lima fazole
- Velikost porce: 1/2 šálku
- Celková vláknina (gramy): 7
- Rozpustná vláknina (gramy): 3
-
Kukuřice, vařená
- Velikost porce: 1/2 šálku
- Celková vláknina (gramy): 2
- Rozpustná vláknina (gramy): stopa
Ořechy a semena
-
Mandle
- Velikost porce: 1/4 šálku
- Celková vláknina (gramy): 3
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Arašídy
- Velikost porce: 1/4 šálku
- Celková vláknina (gramy): 3
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Slunečnicová semínka
- Velikost porce: 1/4 šálku
- Celková vláknina (gramy): 3
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Vlašské ořechy
- Velikost porce: 1/4 šálku
- Celková vláknina (gramy): 2
- Rozpustná vláknina (gramy): stopa
-
Lněné semínko (mleté)
- Velikost porce: 1/8 šálku nebo 2 polévkové lžíce
- Celková vláknina (gramy): 4
- Rozpustná vláknina (gramy): 2
-
Chia semínka
- Velikost porce: 1/8 šálku nebo 2 polévkové lžíce
- Celková vláknina (gramy): 10
- Rozpustná vláknina (gramy): 7
-
Konopná semínka
- Velikost porce: 1/8 šálku nebo 2 polévkové lžíce
- Celková vláknina (gramy): 2
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
Ovoce
-
Jablko s kůží
- Velikost porce: 1 médium
- Celková vláknina (gramy): 3
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Banán
- Velikost porce: 1 médium
- Celková vláknina (gramy): 2
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Borůvky
- Velikost porce: 1 šálek
- Celková vláknina (gramy): 2
- Rozpustná vláknina (gramy): stopa
-
Grapefruit
- Velikost porce: 1/2 šálku
- Celková vláknina (gramy): 1
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
oranžový
- Velikost porce: 1 médium
- Celková vláknina (gramy): 3
- Rozpustná vláknina (gramy): 2
-
Hruška s kůží
- Velikost porce: 1 médium
- Celková vláknina (gramy): 4
- Rozpustná vláknina (gramy): 2
-
Sušené švestky
- Velikost porce: 3
- Celková vláknina (gramy): 2
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Jahody
- Velikost porce: 1 šálek
- Celková vláknina (gramy): 4
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
Zelenina, neškrobová
-
Brokolice
- Velikost porce: 1/2 šálku
- Celková vláknina (gramy): 3
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Růžičková kapusta
- Velikost porce: 1/2 šálku
- Celková vláknina (gramy): 4
- Rozpustná vláknina (gramy): 2
-
zelí (zelené)
- Velikost porce: 1 šálek, čerstvý
- Celková vláknina (gramy): 2
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Mrkve
- Velikost porce: 1/2 šálku, vařené
- Celková vláknina (gramy): 2
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Květák
- Velikost porce: 1/2 šálku, vařené
- Celková vláknina (gramy): 1
- Rozpustná vláknina (gramy): stopa
-
Zelené fazole
- Velikost porce: 1/2 šálku
- Celková vláknina (gramy): 2
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Kapusta
- Velikost porce: 1/2 šálku
- Celková vláknina (gramy): 3
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Špenát
- Velikost porce: 1/2 šálku
- Celková vláknina (gramy): 2
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
-
Squash (cuketa)
- Velikost porce: 1/2 šálku
- Celková vláknina (gramy): 1
- Rozpustná vláknina (gramy): 1
Jak číst etiketu na potravině
Etikety potravin jsou standardizovány americkým vládním zákonem o národním označování a vzdělávání (NLEA). U většiny potravin jsou povinné nutriční štítky a seznam složek, abyste si mohli vybrat ten nejlepší pro zdravý životní styl. Zkontrolujte štítek potraviny níže. Určete celkové množství vlákniny v tomto produktu nebo požádejte svého registrovaného dietologa nebo poskytovatele zdravotní péče, aby vám ukázal, jak číst etikety na potravinách a použít informace pro vaše osobní potřeby. Aby mohl být výrobek označen jako „s vysokým obsahem vlákniny“, musí obsahovat 5 gramů nebo více vlákniny na porci.
