Masivní fakta
Pokud jde o stravu, tuky dostávají špatný rap. Některé z toho jsou oprávněné, protože určité typy tuků – a tukům podobná látka cholesterol – mohou hrát roli v:
- kardiovaskulární onemocnění
- cukrovka
- rakovina
- obezita
Ale ne všechny tuky jsou si rovny. Některé tuky jsou pro vás lepší než jiné a mohou dokonce přispět k podpoře dobrého zdraví. Znalost rozdílu vám může pomoci určit, kterým tukům se vyhnout a které jíst s mírou.
Výzkum tuků ve stravě se stále vyvíjí, ale některá fakta jsou jasná.
Dietní tuk, také známý jako mastné kyseliny, lze nalézt v potravinách z rostlin i zvířat. Některé tuky byly spojovány s negativními účinky na zdraví srdce, ale bylo zjištěno, že jiné nabízejí významné zdravotní výhody.
Tuk je pro váš jídelníček stejně nezbytný jako bílkoviny a sacharidy při zásobování vašeho těla energií. Některé tělesné funkce také závisí na přítomnosti tuku. Například některé vitamíny vyžadují tuk, aby se rozpustily ve vašem krevním oběhu a poskytly živiny.
Nadbytek kalorií z konzumace příliš velkého množství tuku jakéhokoli typu však může vést k nárůstu hmotnosti.
Potraviny a oleje obsahují směs mastných kyselin, ale převládající typ tuku, který obsahují, je činí zdravějšími nebo méně zdravými.
Jaké jsou méně zdravé tuky?
Dva typy tuků – nasycené tuky a transmastné tuky – byly identifikovány jako potenciálně škodlivé pro vaše zdraví. Většina potravin, které obsahují tyto typy tuků, je při pokojové teplotě pevná, jako například:
- máslo
- margarín
- zkrácení
- hovězí nebo vepřový tuk
Trans-tukům je třeba se vyhnout, zatímco nasycené tuky by se měly jíst velmi střídmě.
Nasycené tuky: Používejte střídmě
Většina nasycených tuků jsou živočišné tuky. Nacházejí se v mase s vysokým obsahem tuku a mléčných výrobcích.
Mezi zdroje nasycených tuků patří:
- tučné kusy hovězího, vepřového a jehněčího masa
- tmavé kuřecí maso a drůbeží kůže
- mléčné potraviny s vysokým obsahem tuku (plnotučné mléko, máslo, sýr, zakysaná smetana, zmrzlina)
- tropické oleje (kokosový olej, palmový olej, kakaové máslo)
- sádlo
Jíst příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi a hladinu LDL (špatného) cholesterolu.
Lékaři tradičně spojují vyšší příjem nasycených tuků se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Tato myšlenka byla nedávno zpochybněna.
Podle Harvardské univerzity si vědci nyní myslí, že nasycené tuky nemusí být tak špatné, jak se dříve myslelo – ale stále to není nejlepší volba pro tuky.
Přehled 15 randomizovaných kontrolovaných studií z roku 2015 se zabýval nasycenými tuky a srdečními chorobami. Výzkumníci dospěli k závěru, že nahrazení nasycených tuků ve vaší stravě polynenasycenými tuky může snížit riziko srdečních onemocnění.
I když je snížení rizika nízké, tyto rozdíly mohou ovlivnit vaše zdraví.
Článek v časopise z roku 2017 publikovaný v British Journal of Sports Medicine uvádí, že rizika LDL (špatného) cholesterolu byla dříve nadhodnocena, zejména pokud jde o negativní vliv na zdraví srdce.
Článek doporučuje místo toho porovnat vaši celkovou hladinu cholesterolu s hladinou HDL (dobrého) cholesterolu. Lékaři spojují vyšší poměr se zvýšenou inzulinovou rezistencí a srdečními problémy.
Transmastné kyseliny: Vyhněte se, pokud je to možné
Zkratka pro „trans mastné kyseliny“, trans-tuky se objevují v potravinách, které obsahují částečně hydrogenované rostlinné oleje. To jsou pro vás nejhorší tuky. Trans-tuky můžete najít v:
- smažená jídla (hranolky, koblihy, smažená rychlá jídla)
- margarín (tyčinka a vana)
- rostlinný tuk
- pečivo (sušenky, dorty, zákusky)
- zpracované občerstvení (krekry, popcorn do mikrovlnné trouby)
Stejně jako nasycené tuky mohou trans-tuky zvýšit LDL (špatný) cholesterol, také známý jako „špatný“ cholesterol. Trans-tuky mohou také potlačit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu nebo „dobrého“ cholesterolu.
Lékaři také spojili trans-tuky se zvýšeným rizikem zánětu v těle. Tento zánět může způsobit škodlivé účinky na zdraví, které mohou zahrnovat srdeční onemocnění, cukrovku a mrtvici.
Některé margaríny budou obsahovat trans-tuky, pokud jsou vyrobeny z hydrogenovaných ingrediencí, takže vždy volte nehydrogenované verze.
Zákony o označování umožňují potravinářským společnostem zaokrouhlit dolů na nulu a tvrdit „bez trans-tuků“ nebo „nula gramů trans-tuků“, pokud je množství na porci menší než 0,5 g, přestože stále obsahuje hydrogenované oleje.
Je důležité ignorovat marketing na přední straně balení a vždy si přečíst seznam přísad.
Potraviny s dobrými tuky
Lékaři považují mononenasycené tuky a polynenasycené tuky za „zdravější“ tuky. To jsou tuky, které jsou lepší volbou pro vaši dietu.
Potraviny, které primárně obsahují tyto zdravější tuky, mají tendenci být tekuté, když mají pokojovou teplotu. Příkladem je rostlinný olej.
Mononenasycený tuk
Tento typ užitečného tuku je přítomen v různých potravinách a olejích.
- ořechy (mandle, kešu, arašídy, pekanové ořechy)
- rostlinné oleje (olivový olej, arašídový olej)
- arašídové máslo a mandlové máslo
- avokádo
Polynenasycený tuk
Polynenasycené tuky jsou známé jako „esenciální tuky“, protože si je tělo neumí vyrobit a potřebuje je získat z potravy. Rostlinné potraviny a oleje jsou primárním zdrojem tohoto tuku.
Stejně jako mononenasycené tuky mohou polynenasycené tuky snížit riziko srdečních onemocnění snížením hladiny cholesterolu v krvi.
Ukázalo se, že určitý typ tohoto tuku, nazývaný omega-3 mastné kyseliny, je zvláště prospěšný pro vaše srdce.
Zdá se, že omega-3 nejen snižují riziko onemocnění koronárních tepen, ale také pomáhají snižovat hladinu krevního tlaku a chrání před nepravidelnou srdeční frekvencí. Následující druhy potravin obsahují omega-3 mastné kyseliny:
- losos
- sleď
- sardinky
- pstruh
- vlašské ořechy
- lněné semínko
- Chia semínka
- řepkový olej
Kromě omega-3 mastných kyselin najdete polynenasycené tuky v následujících potravinách, které obsahují omega-6 mastné kyseliny:
- tofu
- pražené sójové boby a sójové ořechové máslo
- vlašské ořechy
- semínka (slunečnicová semínka, dýňová semínka, sezamová semínka)
- rostlinné oleje (kukuřičný olej, světlicový olej, sezamový olej, slunečnicový olej)
- měkký margarín (tekutý nebo vana)
Sečteno a podtrženo
Nový výzkum odhalil, že tuky jsou více na kontinuu dobrého ke špatnému, než se dříve myslelo.
Zatímco trans-tuky jsou škodlivé pro vaše zdraví, nasycené tuky nejsou v současné době spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Pravděpodobně však nejsou tak zdravé, jako mohou být mononenasycené a polynenasycené tuky.
Zdravější tuky jsou důležitou součástí vašeho jídelníčku, ale přesto je důležité jejich konzumaci umírnit, protože všechny tuky mají vysoký obsah kalorií.
V důsledku toho je dobré začlenit potraviny, které obsahují mononenasycené a polynenasycené tuky. Je to strategie, která pomůže vašemu srdci a zlepší kvalitu vašeho života.
Přečtěte si tento článek ve španělštině.
