Pokud se obáváte cvičení při přijímání rostlinné stravy, zejména pokud jde o bílkoviny, Sara Zayed vám pomůže. Sdílí své tipy, jak správně načerpat energii při cvičení rostlinnými potravinami.
Pokud se snažíte osvojit si rostlinnou stravu, nejste sami. Podle průzkumu Nielsen Homescan z roku 2017 se 39 procent Američanů snažilo jíst více rostlinných potravin. Kromě toho společnost Nielsen také uvedla, že možnosti rostlinných potravin zaznamenaly významný růst prodeje.
Ale i když tento trend očividně nabírá na síle, může ve vás zanechat otázky, jak přepnout, konkrétně při doplňování paliva před a po tréninku. Tyto obavy nejsou neobvyklé a často se týkají příjmu dostatečného množství bílkovin, mikroživin nebo kalorií.
Jako člověk, který se hlásí k rostlinné stravě, jsem musel udělat svůj vlastní podíl na úpravách výživy, pokud jde o doplnění paliva před a po cvičení. A i když mi vylepšování výživy pomohlo překonat výzvy, které s sebou každá z mých činností přinášela, trvalo to roky pokusů a omylů – o vzdělání nemluvě.
Během této doby jsem se naučil, jak omezit bolest svalů, zvýšit svou vytrvalost, udržet si vysokou hladinu energie a hlavně zůstat co nejzdravější, a to po celou dobu konzumace rostlinné stravy.
Takže, ať už s rostlinnou výživou začínáte nebo jen hledáte nové nápady, přečtěte si můj seznam rostlinných potravin, které byste měli jíst před a po pěti různých typech tréninku.
Kruhový trénink
Kruhový trénink se provádí v intervalech s malým nebo žádným odpočinkem. Působí na více svalových skupin. Z tohoto důvodu není důležité soustředit se pouze na udržení energetické hladiny, ale také najít potraviny, které napomáhají rychlé regeneraci svalů.
Pro tento typ tréninku doporučuji jíst sacharidy před tréninkem. Mělo by se jednat o sacharidy konkrétně z celých rostlinných zdrojů, které jsou bohaté na živiny a zasytí. To znamená, že se budete cítit déle sytí. Jsou také nabité vlákninou, která může pomoci zpomalit vaše trávení a poskytnout vám konzistentní energii.
Jídla před kruhovým tréninkem:
- celozrnné, staromódní ovesné vločky
- čerstvé ovoce
- brambory (nejlépe batáty)
- sušené ovoce bez přidaného cukru
Pravděpodobně budete unavení z tréninku, takže rostlinné sacharidy jsou stále důležité pro energii. To znamená, že je také spárujte s rostlinným zdrojem bílkovin, zeleninou a celými tuky, abyste maximalizovali vstřebávání živin a regeneraci svalů.
Jídla po kruhovém tréninku:
- veggie burger na luštěninovém základě (vyhýbejte se zpracovaným sójovým derivátům) s celozrnnou houskou
- velký salát se základem z tmavé listové zeleniny a fazolí dle vašeho výběru
- smoothie s výběrem tmavé zeleniny, ovoce, rostlinného mléka a semínek
- celozrnné ovesné vločky s ořechovým máslem a ovocem
Hydratovat, hydratovat, hydratovat! Ať už běháte na dlouhé vzdálenosti, pumpujete železo v posilovně nebo zlepšujete svou základní sílu na Pilates, je důležité zůstat hydratovaný, a to před i po tréninku.
Běh na dlouhé tratě
Svůj první maraton jsem absolvoval v listopadu 2018. Lhal bych, kdybych tvrdil, že tréninkový proces nebyl dlouhý a vyčerpávající. Během této doby jsem se hodně naučil o důležitosti správné výživy pro běh na dlouhé tratě. Sacharidy, opět, jsou klíč zde, než začnete běhat.
Jídla před během:
- celozrnný toast s banánem
- ovoce
- sladké brambory
- řepa
Pokud váš běh trvá déle než hodinu, je také důležité během tréninku natankovat více sacharidů, abyste zabránili rozpadu svalů, ke kterému se vaše tělo uchýlí, když mu dojde glukóza.
Při bušení na chodník se snažte vyhýbat tukům a bílkovinám, protože jim chybí dostatečné množství rychle se spalujících sacharidů.
Jídla během běhu:
- Termíny
- sušené ovoce (rozinky byly moje volba)
Jídla po běhu:
- nutriční kvasnice
- velký salát se základem z tmavé listové zeleniny, fazolí a hrstí ořechů (ty mohou pomoci maximalizovat vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích)
- misku na bázi hnědé rýže spárovanou s vámi vybranou zeleninou (zejména pro brukvovité) a fazolemi
- smoothie s tmavou listovou zeleninou, ovocem a semeny
Vzpírání
Zatímco vzpírání v posledních letech nabylo na popularitě, konkrétně mezi ženami, existuje mnoho dezinformací o rostlinné stravě a zvedání, především o nedostatečném příjmu bílkovin.
Naštěstí jsou bílkoviny pocházející z rostlin
Luštěniny, ořechy a semena jsou bohatým zdrojem zejména a mají další výhodu: Jsou bohaté na živiny. Čím je vaše strava bohatší na živiny, tím lépe se zotavíte, což může maximalizovat vaši sílu a růst svalů.
A stejně jako kruhový trénink a běh na dlouhé tratě jsou sacharidy stále důležité, takže je nezapomeňte zařadit!
Potraviny, které byste měli jíst před vzpíráním:
- celozrnný toast s ořechovým máslem
- smoothie s tmavou listovou zeleninou, ovocem s vysokým obsahem sacharidů a ořechy
- celozrnné ovesné vločky se sušeným ovocem a ořechovým máslem
Po vzpírání budete chtít minimalizovat bolest svalů s opožděným nástupem (DOMS) a podpořit regeneraci a růst svalů. Protein je opět kritický pro budování a opravu svalové tkáně. Potraviny, které jsou protizánětlivé a mají vysoký obsah antioxidantů, mohou chránit a zmírňovat oxidační stres a záněty.
Potraviny k jídlu po tréninku:
- tofu nebo edamame (přidejte je do salátu nebo tofu upečte a vložte do celozrnného obalu)
- hummus a syrovou zeleninu
- smoothie s tmavou listovou zeleninou, ovocem s vysokým obsahem sacharidů a ořechy
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
HIIT, můj osobní favorit, se soustředí na kolísající intenzitu během tréninku. I když je podobný kruhovému tréninku v tom, že může být strukturován jako kruhový, primární důraz během HIIT tréninku je na intenzitě cvičení, spíše než na svalovou skupinu s nimi spojenou.
To znamená, že protože klíčem ke zvládnutí HIIT je budování vaší kardiovaskulární vytrvalosti, jeho dietní doporučení jsou podobná doporučením pro běh a kruhový trénink.
Potraviny k jídlu před HIIT sezením:
- temný
listová zeleň v kombinaci s ovocem - celozrnné ovesné vločky s ovocem
- sladká brambora
- čerstvé ovoce
Po HIIT tréninku si budete chtít udržet energii a maximalizovat regeneraci. Můžete to udělat tím, že budete jíst celé potraviny, které jsou bohaté na sacharidy, protizánětlivé vlastnosti a antioxidanty.
Potraviny k jídlu po HIIT sezení:
- smoothie s tmavou listovou zeleninou, ovocem a semeny
- celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a zeleninou
- Termíny
Jóga a Pilates
Ve srovnání s prvními čtyřmi tréninky mají jóga a pilates relativně nízký dopad. Je zde však spousta práce na budování jádra. Z tohoto důvodu se stále budete chtít ujistit, že podporujete regeneraci svalů.
Jídla před jógou nebo pilates:
- velký salát s tmavou listovou zeleninou a bobulemi
- celozrnný toast s banánem
- syrová, nakrájená zelenina
Po hodině jógy nebo pilates se chcete ujistit, že snížíte oxidační stres a podpoříte regeneraci. Můžete toho dosáhnout výběrem potravin, které jsou protizánětlivé a mají vysoký obsah antioxidantů.
Jídla po józe nebo pilates:
- smoothie s tmavou listovou zeleninou a ovocem
- misku na bázi hnědé rýže spárovanou se zeleninou a fazolemi dle vašeho výběru
- smíšené tmavé bobule (mají nejvyšší obsah antioxidantů ze všech druhů ovoce)
- sladká brambora
Pokud chcete skutečně využít výhody veškeré své tvrdé práce, je důležité doplnit palivo před a po tréninku. Pokud se však chystáte změnit svůj jídelníček na rostlinný, je ještě důležitější vědět, které potraviny vám pomohou správně se zotavit.
A pokud se vám přechod na rostlinnou výživu zdá skličující, jednoduše přidejte jednu nebo dvě z těchto potravin do jídla před a po tréninku, abyste tuto změnu ve svých stravovacích návycích zmírnili.
Sara Zayed založila Posifitivy na Instagramu v roce 2015. Zatímco po absolvování vysoké školy pracovala na plný úvazek jako inženýr, Zayed získal certifikát Plant-Based Nutrition od Cornell University a stal se osobním trenérem s certifikací ACSM. Rezignovala na svou práci, aby mohla pracovat pro Ethos Health, lékařskou praxi zaměřenou na životní styl, jako lékařka v Long Valley, New Jersey, a nyní studuje lékařskou fakultu. Uběhla osm půlmaratonů, jeden celý maraton a pevně věří v sílu plnohodnotné stravy, rostlinné výživy a úpravy životního stylu. Najdete ji také na Facebooku a odebíráte její blog.
